நீங்கள் தூங்க முடியாதபோது என்ன செய்வது

தூக்கமின்மையுடன் போராடும் மில்லியன் கணக்கான அமெரிக்கர்களில் நீங்கள் ஒருவராக இருந்தால், நீங்கள் தூங்க விரும்பும் போது உங்கள் மனம் ஓடுவதையும், உடல் தூக்கி எறிவதையும் நீங்கள் காணலாம்.

சரியான அணுகுமுறையுடன், சில நிமிடங்களில் நீங்கள் நம்பத்தகுந்த வகையில் தூங்கலாம். சீராக தூங்குவதற்கான விசைகளில் ஒன்று தளர்வு. என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது தளர்வு பதில் மனம் மற்றும் உடல் இரண்டையும் சாதகமாக பாதிக்கும் ஒரு உடலியல் செயல்முறை.



மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைப்பதன் மூலம் , தளர்வு பதில் அமைதியாக தூங்குவதற்கு உதவும். எங்கள் படிப்படியான வழிகாட்டிகள் தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு உதவக்கூடிய நிரூபிக்கப்பட்ட தளர்வு முறைகளை வழங்குகின்றன.

வல்லுநர்கள் இந்த நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்ய நேரம் எடுக்கலாம் என்று வலியுறுத்துகின்றனர், ஆனால் நடைமுறை பலனளிக்கிறது. இன்னும் சிறப்பாக, இந்த முறைகள் தனிப்பயனாக்கக்கூடியவை, எனவே அவை உங்களுக்காக வேலை செய்ய காலப்போக்கில் அவற்றை சரிசெய்யலாம்.

தளர்வுகளை வளர்ப்பதற்கான நான்கு முக்கிய கூறுகள்

ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக, தளர்வு என்பது ஆன்மீக மற்றும் கலாச்சார நடைமுறைகளின் மைய மையமாக இருந்து வருகிறது, இது அமைதியையும் தன்னுடனும் சுற்றியுள்ள உலகத்துடனும் தொடர்பு கொள்ள உதவுகிறது.



சமீபத்திய தசாப்தங்களில் மட்டுமே, தளர்வுக்கான தியான நடைமுறைகள் விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியின் மையமாக மாறியுள்ளன, அவை அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளன நான்கு முக்கிய கூறுகள் தளர்வு பதிலை வளர்ப்பதற்காக.

  1. அமைதியான சூழல். அமைதியானது முற்றிலும் அமைதியாக இருப்பதைக் குறிக்க வேண்டியதில்லை. ஒலிகளை அல்லது இசையை அமைதிப்படுத்துவது நன்மை பயக்கும். உரத்த, சிராய்ப்பு ஒலிகள் அல்லது சத்தங்களை தவிர்க்க வேண்டும்.
  2. கவனத்தின் கவனம். ஒரு சொல், சொற்றொடர், மந்திரம், சுவாச முறை அல்லது மன உருவம் அனைத்தும் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கவும் வெளிப்புற கவலைகள் பற்றிய சிந்தனையை குறைக்கவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
  3. ஒரு செயலற்ற அணுகுமுறை. உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவது இயல்பானது என்பதை ஏற்றுக்கொள்வது, நிம்மதியாக இருக்கவும், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கவனத்திற்கு இழுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
  4. ஒரு வசதியான நிலை. ஓய்வெடுக்க வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பது மிக முக்கியம். இயற்கையாகவே, தூங்குவதற்கு ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​பரிந்துரைக்கப்பட்ட நிலை படுக்கையில் கிடக்கிறது.

பின்வரும் முறைகள் அனைத்தும் இந்த முக்கிய கூறுகளை அடைவதற்கான வழிகள், இதனால் நீங்கள் அமைதியாக தூங்கலாம். இந்த அடிப்படைகளை மனதில் வைத்திருப்பது உங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப இந்த முறைகளை சரிசெய்ய உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது.

தளர்வு நுட்பங்களுடன் தூங்குவது

நீங்கள் படுக்கையில் வசதியாக படுத்துக்கொண்டவுடன், உங்களை நிதானப்படுத்தவும், மெதுவாக தூங்கவும் இந்த நுட்பங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.



கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது:

மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்களின் தொடர் அமைதியான உணர்வைத் தரும். பிராணயாமிக் சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த முறை உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது நரம்பு மண்டலத்தில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இருக்கலாம் தூக்கத்திற்கு மூளையை தயார் செய்யுங்கள் உற்சாகமான தூண்டுதலைக் குறைப்பதன் மூலம்.

அதை எப்படி செய்வது:

விருப்பம் 1: சுவாசங்களை எண்ணுதல்

  1. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உள்ளிழுக்கவும்.
  2. உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்.
  3. எண்ணுங்கள். ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் அல்லது உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் ஒவ்வொரு சுழற்சியையும் நீங்கள் எண்ணலாம், எது உங்களுக்கு இயல்பாக வந்தாலும்.

விருப்பம் 2: டாக்டர். ஆண்ட்ரூ வெயில் 4-7-8 முறை

  1. உங்கள் நாக்கின் நுனியை உங்கள் முன் இரண்டு பற்களுக்குப் பின்னால் உள்ள ரிட்ஜ் அருகே வைத்து, சுவாசப் பயிற்சி முழுவதும் இந்த இடத்தில் வைத்திருங்கள்.
  2. உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு, நான்கு என எண்ணும்போது மெதுவாக உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.
  3. ஏழு என்று எண்ணும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
  4. எட்டு என்று எண்ணும் போது உங்கள் வாயைத் திறந்து சுவாசிக்கவும். உங்கள் நாவின் இருப்பிடத்தின் காரணமாக, சுவாசம் ஒரு சத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
  5. இந்த 4-7-8 சுழற்சியை இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும்.

இது யாருக்கு சிறந்தது:

தளர்வு நுட்பங்களுடன் தொடங்குவதற்கு அல்லது படங்கள் அல்லது மந்திரங்கள் போன்ற கவனம் செலுத்தும் பிற பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதில் சிரமப்படுபவர்களுக்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் சிறந்தது.

தொடர்புடைய வாசிப்பு

  • படுக்கையில் விழித்திருக்கும் பெண்
  • மூத்த தூக்கம்
  • தூக்கமின்மை

தியானம் மற்றும் மனம்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது:

மெதுவான, நிலையான சுவாசம் மற்றும் தற்போதைய தருணத்தில் தீர்ப்பளிக்காத கவனம் ஆகியவற்றை மையமாகக் கொண்டது. பதட்டம் மற்றும் வதந்தியைக் குறைப்பதன் மூலம், அது இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது சுகாதார நன்மைகள் , ஒரு திறன் உட்பட தூக்கமின்மையைக் குறைக்க உதவுங்கள் .

அதை எப்படி செய்வது:

வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கு நினைவூட்டல் தியானத்தின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. பாணியைப் பயன்படுத்த எளிதானது உடல் ஸ்கேன் தியானம் .

  1. மெதுவாக உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வசதியான வேகத்தில் சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
  2. படுக்கையில் உங்கள் உடலின் நிலையை கவனியுங்கள்.
  3. உங்கள் கால்களிலும் கால்களிலும் நல்ல அல்லது கெட்ட எந்தவொரு உணர்வையும் கவனியுங்கள். உங்கள் கால்கள் மென்மையாக இருக்கட்டும்.
  4. உங்கள் கால்களிலிருந்து உங்கள் தலை வரை, உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் அதன் உணர்வுகளையும் கவனித்து “உடல் ஸ்கேன்” செய்யுங்கள். தீர்ப்பு அல்லது எதிர்வினை இல்லாமல் உங்கள் உடலைக் கவனித்து, பின்னர் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் ஓய்வெடுக்க விடுங்கள்.
  5. உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் ஸ்கேன் செய்த பிறகு, உங்கள் உடலை முழுவதுமாக பிரதிபலித்து ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.

இந்த பதிப்பு யுசி-பெர்க்லியின் கிரேட்டர் குட் இன் ஆக்ஷன் (ஜிஜிஐஏ) திட்டத்திலிருந்து தழுவி, இது இதற்கும் பிறவற்றிற்கும் ஆடியோ பதிவுகளை வழங்குகிறது நினைவாற்றல் தியானங்கள் .

இது யாருக்கு சிறந்தது:

நினைவாற்றல் தியானம் உட்பட எவரும் தியானம் செய்யலாம், ஆனால் பழகுவதற்கு அதிக பயிற்சி எடுக்கலாம். இதன் விளைவாக, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களாவது செலவழிக்கக்கூடிய நபர்களுக்கு இது அவர்களின் வசதியை அதிகரிக்கச் சிறப்பாகச் செயல்படும்.

தூக்கத்தில் சமீபத்திய தகவல்களை எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி thesleepjudge.com செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
மேலதிக தகவல்களை எங்களிடம் காணலாம் தனியுரிமைக் கொள்கை .

முற்போக்கான தசை தளர்வு

இது ஏன் வேலை செய்கிறது:

முற்போக்கான தசை தளர்வு (பி.எம்.ஆர்) கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்துடன் இணைந்து உடல் முழுவதும் தசைகளை படிப்படியாக இறுக்கி விடுவிப்பதன் மூலம் ஒரு அடக்கும் விளைவை உருவாக்குகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

  1. கண்களை மூடிக்கொண்டு, மெதுவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.
  2. உங்கள் முகத்தில் தொடங்கி, உங்கள் தசைகளை (உதடுகள், கண்கள், தாடை) 10 விநாடிகள் பதட்டப்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் தசைகளை விடுவித்து பல விநாடிகளுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
  3. உங்கள் தோள்களை 10 விநாடிகள் பதட்டப்படுத்தி, பின்னர் நிதானமாக சுவாசிக்கவும்.
  4. பின்வரும் உடல் பாகங்களை இறுக்கமாகவும், நிதானமாகவும் தொடரவும், தசைகள் பதற்றம் ஏற்படும் எந்த பகுதியையும் தவிர்க்கவும்:
    1. தோள்கள்
    2. மேல் ஆயுதங்கள்
    3. கீழ் கைகள் மற்றும் கைகள்
    4. மீண்டும்
    5. வயிறு
    6. பிட்டம்
    7. ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்
    8. கன்றுகள்
    9. அடி

இது யாருக்கு சிறந்தது:

பி.எம்.ஆர் முடியும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு உதவுங்கள் , மற்றும் கவனமாக செய்யும்போது, நன்மை பயக்கும் இருக்கும் மக்களுக்கு கீல்வாதத்தால் கவலைப்படுகிறார் அல்லது உடல் வலியின் பிற வடிவங்கள். கட்டுப்பாடற்ற இருதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பி.எம்.ஆர் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

படங்கள்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது:

உங்கள் கடந்த காலத்திலிருந்து அமைதியான படத்தைக் காண்பது மற்றும் அதன் அனைத்து விவரங்களும் தளர்வை ஊக்குவிப்பதற்காக உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

  1. கண்களை மூடிக்கொண்டு வசதியான நிலையில், அமைதியான இயற்கை அமைப்பு போன்ற நிதானமாக உணரும் ஒரு இடம் அல்லது அனுபவத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
  2. மெதுவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கும்போது, ​​இந்த அமைப்பின் விவரங்களையும் அது எப்படி இருக்கிறது என்பதையும் சிந்தித்துப் பாருங்கள்.
  3. உங்கள் பிற புலன்கள் (வாசனை, ஒலி, சுவை, தொடுதல்) தொடர்பான விவரங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், இந்த மன உருவத்தின் அமைதியை அனுபவிப்பதன் மூலமும் இந்த படத்தில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள்.

இது யாருக்கு சிறந்தது:

விவரங்களைக் கொண்ட கடந்த காட்சிகளை எளிதில் நினைவுபடுத்தும் காட்சி சிந்தனையாளர்கள் தங்கள் படுக்கை நேர தளர்வின் ஒரு பகுதியாக படங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவர்கள்.

தளர்வு நுட்பங்களுக்கு குறைபாடுகள் உள்ளதா?

தளர்வு நுட்பங்களுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகள் அரிதானவை, ஆனால் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மக்கள் பதட்டத்தைத் தூண்டும் என்பதைக் காணலாம். இந்த முறைகளை முயற்சிப்பதில் அக்கறை உள்ள எவரும் தொடங்குவதற்கு முன் குறிப்பிட்ட மருத்துவரிடம் தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

மனம் அலைவதைப் பற்றி என்ன செய்வது

தியானத்தில் வல்லுநர்கள் கூட இந்த தளர்வு நுட்பங்களின் போது அவர்களின் மனம் அலைந்து திரிவதைக் காணலாம், எனவே இது உங்களுக்கு நேர்ந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, அமைதியாக இருங்கள், மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மனதை மீண்டும் முக்கிய கவனத்திற்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.

நான் இன்னும் தூங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் படுக்கையில் ஏறி 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தூங்க முடியாவிட்டால், எழுந்து, உங்கள் வீட்டின் மற்றொரு பகுதிக்குச் சென்று, அமைதியான இசையைப் படிப்பது அல்லது கேட்பது போன்ற இனிமையான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.

படுக்கையில் அதிக நேரம் விழித்திருப்பது உங்களுக்கிடையில் ஆரோக்கியமற்ற மன தொடர்பை உருவாக்கும் தூங்கும் சூழல் மற்றும் விழிப்புணர்வு. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் படுக்கை தூக்கத்திற்கு உகந்த எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் கற்பனை செய்ய வேண்டும்.

விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவ முன் படுக்கை நேர உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் உண்மையில் படுக்கையில் இறங்குவதற்கு முன், சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் மனமும் உடலும் எளிதில் தூங்கத் தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும்:

  • படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது அரை மணி நேரம் காற்று வீசவும். இந்த நேரத்தில் படித்தல், ஒளி நீட்சி மற்றும் பிற நிதானமான நடவடிக்கைகள் சிறந்தவை.
  • மடிக்கணினிகள், தொலைபேசிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற நெருக்கமான மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து துண்டிக்கவும், ஏனெனில் அவை மூளையைத் தூண்டும் மற்றும் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
  • உங்கள் கண்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் வகையில் விளக்குகளை மங்கச் செய்து, நீங்கள் வசதியான ஆடைகளில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
  • உங்கள் படுக்கையறை a க்கு அமைக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் இனிமையான வெப்பநிலை . குளிரானது சிறந்தது.
  • லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் போன்ற ஒரு அமைதியான வாசனையைக் கவனியுங்கள் அமைதியான விளைவை உருவாக்குங்கள் .
  • படுக்கைக்கு முன்னதாக பெரிய உணவு, காரமான உணவுகள், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

எளிதில் தூங்குவதற்கான பெரிய பட உதவிக்குறிப்புகள்

படுக்கைக்கு உடனடியாக இயங்குவதைத் தாண்டி, அடிப்படைகளை உள்ளடக்கியது தூக்க உதவிக்குறிப்புகள் தூங்குவதற்கு உதவலாம் மற்றும் கடுமையான தூக்க சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம்.

  • வார இறுதி நாட்களில் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே விழித்திருக்கும் நேரத்துடன் சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள். இது வழக்கமான தூக்கத்திற்கு உங்கள் உள் கடிகாரத்தை நன்றாக வடிவமைக்க உதவுகிறது.
  • அதற்கான நேரத்தை உருவாக்குங்கள் உடல் செயல்பாடு . வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடலுக்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கிறது, மேலும் சிறந்த தூக்கத்தை எளிதாக்குவது அவற்றில் ஒன்று.
  • நீங்கள் தூங்க கடினமாக இருந்தால், ஒரு வைத்திருங்கள் தூக்க நாட்குறிப்பு உங்கள் இரவு ஓய்வைத் தூக்கி எறியக்கூடிய போக்குகளைக் கண்டறிய.
  • ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகள் கடுமையானதாகவோ, நீண்ட காலமாகவோ அல்லது மோசமாகவோ இருந்தால், ஒரு காரணத்தைக் கண்டறிந்து உகந்த சிகிச்சையைப் பரிந்துரைக்க உங்களுடன் பணியாற்றக்கூடிய ஒரு மருத்துவரைப் பார்ப்பது முக்கியம்.
  • குறிப்புகள்

    +17 ஆதாரங்கள்
    1. 1. நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த ஆரோக்கியத்திற்கான தேசிய மையம். (2016, மே). ஆரோக்கியத்திற்கான தளர்வு நுட்பங்கள். பார்த்த நாள் ஜூன் 11, 2020, இருந்து https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    2. இரண்டு. A.D.A.M. மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம் [இணையம்]. அட்லாண்டா (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. மன அழுத்தத்திற்கான தளர்வு நுட்பங்கள். புதுப்பிக்கப்பட்டது மார்ச் 31, 2020 .. பார்த்த நாள் ஜூன் 11, 2020. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
    3. 3. லிச்ஸ்டீன், கே., டெய்லர், டி., மெக்ரே, சி., & தாமஸ், எஸ். (2010). தூக்கமின்மைக்கு தளர்வு. எம். அலோயா, பி. ). இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
    4. நான்கு. ஜெரத், ஆர்., எட்ரி, ஜே. டபிள்யூ., பார்ன்ஸ், வி. ஏ., & ஜெரத், வி. (2006). நீண்ட பிராணயாமிக் சுவாசத்தின் உடலியல்: நரம்பு சுவாசக் கூறுகள் மெதுவான ஆழமான சுவாசம் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தை எவ்வாறு மாற்றுகிறது என்பதை விளக்கும் ஒரு பொறிமுறையை வழங்கக்கூடும். மருத்துவ கருதுகோள்கள், 67 (3), 566-571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
    5. 5. ஜெரத், ஆர்., பெவரிட்ஜ், சி., & பார்ன்ஸ், வி. ஏ. (2019). தூக்கமின்மையின் துணை சிகிச்சையாக சுவாசத்தின் சுய கட்டுப்பாடு. உளவியலில் எல்லைகள், 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
    6. 6. வெயில். (2016, மே). மூன்று சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்கள். பார்த்த நாள் ஜூன் 11, 2020, இருந்து https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
    7. 7. தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். (2012, ஜனவரி). மனநிறைவு விஷயங்கள். பார்த்த நாள் ஜூன் 11, 2020, இருந்து https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
    8. 8. ஓங், ஜே. மற்றும் ஷோல்ட்ஸ், டி. (2010), தூக்கமின்மை சிகிச்சைக்கு ஒரு நினைவாற்றல்-அடிப்படையிலான அணுகுமுறை. ஜே. கிளின். சைக்கோல்., 66: 1175-1184. doi: 10.1002 / jclp.20736
    9. 9. செயலில் சிறந்தது. உடல் ஸ்கேன் தியானம். பார்த்த நாள் ஜூன் 11, 2020 https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation.
    10. 10. செயலில் சிறந்தது. புதிய நடைமுறைகளைக் கண்டறியவும். பார்த்த நாள் ஜூன் 11, 2020 https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
    11. பதினொன்று. ஆரோக்கியமான பணியாளர்கள். மன அழுத்த மேலாண்மை: முற்போக்கான தசை தளர்த்தல் செய்தல். மிச்சிகன் மருத்துவம் மருத்துவ நூலகம். டிசம்பர் 15, 2019 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது. மீட்டெடுக்கப்பட்டது ஜூன் 11, 2020, இருந்து https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
    12. 12. மோரின், சி.எம்., ஹ au ரி, பி. ஜே., எஸ்பி, சி. ஏ., ஸ்பீல்மேன், ஏ. ஜே., பைஸ்ஸே, டி. ஜே., & பூட்ஜின், ஆர். நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான மருந்தியல் சிகிச்சை. ஒரு அமெரிக்க அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் விமர்சனம். தூக்கம், 22 (8), 1134–1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
    13. 13. விக்கர்ஸ், ஏ., சோல்மேன், சி., & பெய்ன், டி. கே. (2001). ஹிப்னாஸிஸ் மற்றும் தளர்வு சிகிச்சைகள். தி வெஸ்டர்ன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின், 175 (4), 269-272. https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
    14. 14. கீல்வாதம் அறக்கட்டளை. (n.d.). முற்போக்கான தசை தளர்வு. பார்த்த நாள் ஜூன் 11, 2020, இருந்து https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
    15. பதினைந்து. நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த ஆரோக்கியத்திற்கான தேசிய மையம். (2016, ஏப்ரல்). தியானம்: ஆழத்தில். பார்த்த நாள் ஜூன் 11, 2020, இருந்து https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    16. 16. க்ளீன், ஜே. (2018, அக்டோபர் 23). லாவெண்டரின் இனிமையான வாசனை நாட்டுப்புற மருத்துவத்தை விட அதிகமாக இருக்கலாம். தி நியூயார்க் டைம்ஸ். பார்த்த நாள் ஜூன் 11, 2020, இருந்து https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
    17. 17. ஹரதா, எச்., காஷிவதானி, எச்., கன்முரா, ஒய்., & குவாக்கி, டி. (2018, செப்டம்பர் 25). எலிகளில் லினினூல் நாற்றம்-தூண்டப்பட்ட ஆக்ஸியோலிடிக் விளைவுகள். பார்த்த நாள் ஜூலை 29, 2020, இருந்து https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full