குழந்தைகளுக்கான தூக்க உத்திகள்

குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு சரியான தூக்கம் அவசியம் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. ஆனால் 15–25 சதவீதம் குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினர் தூங்க அல்லது தூங்குவதற்கு போராடும், போதுமான ஓய்வு பெறுவது அச்சுறுத்தலாக இருக்கும்.



உதவியற்ற பெற்றோர்கள் படுக்கை நேரத்தை பயப்படத் தொடங்கலாம், தங்கள் சிறியவருக்கு எப்படி உதவுவது என்று தெரியவில்லை மற்றும் நன்றாக தூங்கலாம். தூக்க மாத்திரைகள், பொதுவாக திரும்பின வயதுவந்த தூக்கமின்மை , குழந்தைகளில் ஊக்கம் அடைகின்றன. மருந்து தூக்க எய்ட்ஸ் குழந்தைகளில் பக்கவிளைவுகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே ஒரு மருத்துவரின் கவனமான வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறிக்கப்படலாம், ஆனால் எஃப்.டி.ஏ அவர்கள் மருந்துகளைப் போலவே அவற்றைக் கண்காணிக்காது, எனவே இவற்றை முயற்சிக்கும் முன் மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கிறோம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, குறிப்பிட்ட நடத்தை மாற்றங்கள் மற்றும் தூக்க சூழலில் மாற்றங்கள் தூக்கமின்மை கொண்ட பெரும்பாலான குழந்தைகளுக்கு உதவும். குழந்தைகளுக்கு தூங்க உதவும் வகையில் நிரூபிக்கப்பட்ட சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். இங்கு கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள பரிந்துரைகள் இளம் பருவத்திலிருந்தே குழந்தைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. இருவரும் குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினர்கள் அவற்றின் சொந்த குறிப்பிட்ட கருத்தாய்வுகளைக் கொண்டிருக்கும்.



இந்த பட்டியல்கள் நீண்டதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்த தேவையில்லை. சில சிறிய மாற்றங்களை முயற்சிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது, அவர்களுக்கு வேலை செய்ய நேரம் கொடுப்பது, பின்னர் உங்கள் பிள்ளை எவ்வாறு பதிலளிப்பார் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் அணுகுமுறையை சரிசெய்தல்.

ஒவ்வொரு குழந்தையின் தூக்கத் தேவைகளும் அவற்றின் வயது, மரபியல் மற்றும் கலாச்சார வேறுபாடுகளின் அடிப்படையில் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, எல்லா அணுகுமுறைகளும் எல்லா குழந்தைகளுக்கும் சமமாக இயங்காது, மேலும் சோதனை மற்றும் பிழையின் ஒரு கூறு இருக்கக்கூடும். இருப்பினும், உங்கள் சிறியவர் விரைவாகத் தூங்குவதற்கும், இரவு முழுவதும் நன்றாக தூங்குவதற்கும் கற்றுக்கொள்வதால், உங்கள் பொறுமைக்கு சரியான நேரத்தில் வெகுமதி கிடைக்கும்.

குழந்தைகளுக்கான தூக்க சுகாதாரம்

தூக்க சுகாதாரம் - நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நடத்தைகளின் தொகுப்பு - குழந்தைகளுக்கு இன்றியமையாதது. பல தூக்கப் போராட்டங்கள் மோசமான தூக்க சுகாதாரத்தால் ஏற்படுகின்றன அல்லது மோசமடைகின்றன. தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கும்போது, ​​நிலைத்தன்மை முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தூக்க உத்திகள் திறம்பட நேரம் மற்றும் மறுபடியும் எடுக்கும்.

  • ஒரு வழக்கமான உருவாக்க : மனிதர்கள் பழக்கத்தின் உயிரினங்கள். அ சீரான படுக்கை நேரம் உங்கள் குழந்தையின் உடலையும் மனதையும் அறிந்துகொள்ள உதவுகிறது. உண்மையான வழக்கம் உங்கள் பிள்ளைக்கு குறிப்பிட்டதாக இருக்கக்கூடும், ஆனால் இது சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் மூன்று முதல் நான்கு அமைதியான, இனிமையான செயல்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், அதாவது பி.ஜேக்கள் போடுவது, பற்களைத் துலக்குவது, சூடான குளியல் மற்றும் வாசிப்பு. படுக்கை நேர நடைமுறைகள் குழந்தைகளுக்கு பரிச்சயம் மற்றும் ஆறுதலின் உணர்வை அளிக்கின்றன, இது தூக்கமின்மையின் நிச்சயமற்ற தன்மைக்கு நேரடி எதிர்ப்பாக செயல்படுகிறது.
  • படுக்கை நேரத்தை அமைக்கவும் : ஒரு தூக்க அட்டவணை உங்கள் குழந்தையின் இயற்கையான உயிரியல் கடிகாரத்துடன் இயங்குகிறது. படுக்கை நேரங்கள் சீராக இருக்கும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே வார இறுதி நாட்களில் பள்ளி இரவுகளில் அதே படுக்கை நேரத்தை வைக்க முயற்சிக்கவும். வார இறுதியில் படுக்கை நேரங்களை மாற்றுவது குழந்தைகளுக்கு அவர்களின் சாதாரண வார கால அட்டவணையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம்.
  • திரை ஊரடங்கு உத்தரவை அமல்படுத்தவும் : திரைகளின் எங்கும் இந்த விதியைச் செயல்படுத்த கடினமாக உள்ளது, ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது. மொபைல் சாதனங்கள், டிவிக்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் ஒரு வகையை வெளியிடுகின்றன நீல ஒளி இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை அடக்குகிறது. குழந்தைகள் இருக்கலாம் குறிப்பாக பாதிக்கப்படக்கூடிய திரைகளிலிருந்து ஒளியின் விளைவுகளுக்கு. திரை நேரமும் மூளையைத் தூண்டுகிறது, இதனால் தூக்கத்திற்கு காற்று வீசுவது கடினம். எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் பயன்படுத்தக்கூடாது. பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள் குடும்ப ஊடக திட்டம் அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பீடியாட்ரிக்ஸ் உருவாக்கியது.
  • உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் : உடல் செயல்பாடு அனைத்து வயதினருக்கும் உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது வேகமாக தூங்கி தூங்குங்கள் . பெரும்பாலான குழந்தைகளுக்கு குறைந்தபட்சம் தேவை ஒரு மணி நேரம் ஒரு நாளைக்கு உடற்பயிற்சி. படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் தீவிரமான செயல்பாட்டைத் தவிர்க்கவும். இல்லையெனில், உங்கள் பிள்ளை காயமடைந்துவிட்டதாக உணரலாம் மற்றும் தூங்குவது கடினம்.
  • பயங்கரமான அல்லது வன்முறை உள்ளடக்கத்தைத் தவிர்க்கவும் : குழந்தைகள் தூங்க முடியாத ஒரு பொதுவான காரணம் பயம் அல்லது கவலைப்படுவது. எனவே பயமுறுத்தும் அல்லது வன்முறையான திரைப்படங்கள், டிவி, வீடியோ கேம்கள் மற்றும் மாலையில் புத்தகங்கள் கூட இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை தூக்கக் கலக்கங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது குழந்தைகளில். உங்கள் கிடோ கோரி அல்லது பயமுறுத்தும் விஷயங்களை விரும்பினால், பகல்நேரத்தில் சேமிக்கவும்.
  • காஃபின் இல்லை : இது ஒரு மூளை இல்லை. காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது இரண்டும் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கும். சோடா, காபி மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற வழக்கமான சந்தேக நபர்களுக்கு மேலதிகமாக, தேநீர், டிகாஃப் காபி (இது இன்னும் காஃபின் அளவைக் கொண்டுள்ளது) மற்றும் சாக்லேட் போன்ற புத்திசாலித்தனமான ஆதாரங்களைக் கவனியுங்கள். சிறிய அளவு காஃபின் கூட ஒரு பெரிய தாக்கம் ஒரு சிறிய உடலில். உங்கள் பிள்ளை காஃபின் உட்கொள்ள அனுமதிக்காதீர்கள் படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்குள் , அல்லது முன்னுரிமை, அனைத்தையும் ஒன்றாகத் தவிர்க்கவும்.
  • செல்லப்பிராணியுடன் தூங்க வேண்டாம் : ஃபிடோவை படுக்கையில் பதுங்கிக் கொள்ள இது தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு செல்லத்தின் அசைவுகள் மற்றும் இரவில் சத்தம் அவர்களை அமைதியான தூக்கத்திலிருந்து எழுப்பக்கூடும். உங்கள் உரோமம் குடும்ப உறுப்பினர் உங்கள் குழந்தையின் படுக்கையறைக்கு வெளியே சில இரவுகள் தூங்க முயற்சிக்கவும், அது உதவுகிறதா என்று பார்க்கவும். மாற்றத்தை எளிதாக்க, படுக்கை நேர வழக்கத்தில் செல்லப்பிராணிகளுக்கு குட்நைட் சொல்வது அடங்கும்.

ஒரு தூக்க படுக்கையறை உருவாக்குதல்

உங்கள் குழந்தையின் படுக்கையறையை மேம்படுத்துவது விரைவான மற்றும் தடையற்ற ஷூட்டீயைத் தூண்டும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் அதிகமாக இருப்பார்கள் ஒரு சங்கடமான படுக்கையறை மூலம் திசை திருப்பப்பட்டது , இது தூக்கத்தை இன்னும் கடினமாக்குகிறது. இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் சிறியவருக்கு சரியான தூக்க அமைப்பை உருவாக்க உதவும்:

  • அறை வெப்பநிலை: உடல் மற்றும் மூளை இரண்டும் அமைதியாயிரு தூக்கத்திற்கான தயாரிப்பில், இது ஒரு படுக்கையறை மூலம் பாதிக்கப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, தெர்மோஸ்டாட்டைச் சுற்றி வைக்க முயற்சிக்கவும் 65 டிகிரி .
  • சத்தம் : லேசான ஒலி இடையூறுகள் கூட ஏற்படக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும் , ஸ்லீப்பர் ஒருபோதும் விழித்திருக்கவில்லை என்றாலும். வீதி இரைச்சலைக் குறைக்க சத்தம்-தடுக்கும் திரைச்சீலைகளைக் கவனியுங்கள். கணிக்க முடியாத அல்லது கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஒலிகளை மூழ்கடிக்க விசிறி அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.
  • ஒளி நிலை: படுக்கை நேரம் நெருங்கும்போது உட்புற விளக்குகளை மங்கலாக்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் உங்கள் குழந்தையின் படுக்கையறை முடிந்தவரை இருட்டாக இருங்கள். இது மெலடோனின் ஆரோக்கியமான அளவை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் இயற்கையான உயிரியல் கடிகாரத்தை ஆதரிக்கிறது . உங்கள் பிள்ளை இருளைப் பற்றி பயந்தால், ஒரு சிறிய இரவு விளக்கு பரவாயில்லை.
  • இனிமையான வாசனை: போன்ற நறுமணப் பொருட்கள் லாவெண்டர் லேசான மயக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். ஒரு இனிமையான, தூக்கத்தைத் தூண்டும் வாசனையை வழங்க அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், ஒரு அறை டிஃப்பியூசர் அல்லது உலர்ந்த பொட்போரி சாச்செட்டைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யலாம்.

படுக்கை நேர கவலையை சமாளித்தல்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, குழந்தை பருவ கவலை சீராக உயரும் . மன அழுத்தம் தூக்கத்தை சீர்குலைக்க அறியப்படுகிறது எல்லா வயதினரிலும், எனவே படுக்கைக்கு முன் கவலைப்படுவதைக் குறைக்கக்கூடிய எதுவும் உதவியாக இருக்கும். இந்த தந்திரோபாயங்களுடன் உங்கள் குழந்தைகளின் கவலைகளை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ள உதவுங்கள்:



  • ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள் : உங்கள் குழந்தையின் கவலையான எண்ணங்களை அவர்களின் தலையிலிருந்து மற்றும் காகிதத்தில் பெற ஊக்குவிக்கவும். அன்றைய தினம் நடந்த நல்ல விஷயங்களைப் பற்றி எழுத இது அவர்களுக்கு உதவக்கூடும். நேர்மறையில் கவனம் செலுத்துவது குழந்தைகள் மிகவும் பாதுகாப்பாக உணர உதவும்.
  • மனநிறைவு பயிற்சிகள்: தியானம் போன்ற மனப்பாங்கு பயிற்சிகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கவும் . பெற்றோர்களும் குழந்தைகளும் ஒன்றாகச் செய்யக்கூடிய பல குழந்தை நட்பு தியானங்கள் உள்ளன. இவை பெரும்பாலும் எளிய சுவாச நுட்பங்கள், உடல் விழிப்புணர்வு அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். யோசனைகளுக்கான புத்தகங்கள், நாடாக்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகளைப் பாருங்கள்.
  • கவலை நேரத்தை உருவாக்கவும்: கவலையைப் பற்றி விவாதிப்பது பரவாயில்லை, படுக்கை நேரத்தில் அல்ல. உங்கள் பிள்ளைகளின் கவலைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது பற்றி விவாதிக்க பகலில் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். இது படுக்கைக்கு முன் கவலைகளில் தங்க வேண்டிய அவசியத்தை குழந்தைகளை விடுவிக்கும்.
தூக்கத்தில் சமீபத்திய தகவல்களை எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி thesleepjudge.com செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
மேலதிக தகவல்களை எங்களிடம் காணலாம் தனியுரிமைக் கொள்கை .

அறை சோதனை கலை

சிறந்த சிறிய ஸ்லீப்பர்கள் கூட தூக்கத்திலிருந்து எழுந்து பெற்றோரிடம் கேட்பது இயல்பு. உங்கள் பிள்ளை உங்களுக்காக கூக்குரலிடும்போது, ​​அவர்களிடம் பழகுவது பரவாயில்லை. எனினும், நீங்கள் அதை நோக்கத்துடன் செய்ய வேண்டும். கோரிக்கைகளை வழங்குவதற்கான நேரம் இதுவல்ல, ஏனெனில் அவ்வாறு செய்வது தூண்டுதலை அதிகரிக்கும் மற்றும் தூங்குவதை கடினமாக்கும். உங்கள் குழந்தையின் ஒவ்வொரு கோரிக்கையையும் நிறைவேற்றுவது தூக்கத்திற்கான பெற்றோரின் உதவியை நம்புவதற்கான உதவாத வடிவத்தை வலுப்படுத்தும்.

அதற்கு பதிலாக, காசோலைகளை குறுகியதாகவும் எளிமையாகவும் வைக்கவும். உங்கள் பிள்ளை அவர்கள் பாதுகாப்பாகவும் அக்கறையுடனும் இருக்கிறார்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்வதுதான் முக்கியம், அதே சமயம் சுயமாக ஆறுதலடையவும், தூங்கவும் அவர்களின் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சில பெற்றோர்கள் ஒரு அழைப்பிற்கு பதிலளிப்பதற்கு சில வினாடிகள் கூட காத்திருக்கலாம், இதனால் தங்கள் பிள்ளைக்குத் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

உங்கள் குழந்தையின் இரவுநேர காசோலைகள் பொருத்தமானதா என்பதில் உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், வழிகாட்டுதலுக்காக உங்கள் குழந்தையின் மருத்துவரை அணுகவும்.

எப்போது டாக்டரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் சிறந்த முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும் உங்கள் பிள்ளைக்கு தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், அவர்களின் குழந்தை மருத்துவரைச் சரிபார்க்க இது நேரமாக இருக்கலாம். அசாதாரணமானது என்றாலும், குழந்தை பருவ தூக்கமின்மைக்கு இன்னும் கடுமையான காரணங்கள் இருக்கலாம் குழந்தை பருவ தூக்க மூச்சுத்திணறல் அல்லது அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி .

இந்த காரணங்களில் ஏதேனும் ஒரு மருத்துவரை ஈடுபடுத்துவதற்கான காரணங்கள்:

  • குறிப்பிடத்தக்க பகல்நேர தூக்கம்
  • தூக்கத்தின் போது அடிக்கடி அல்லது கடுமையான குறட்டை அல்லது பிற அசாதாரண சுவாசம்
  • உளவியல் அல்லது வளர்ச்சி நிலை என்று சந்தேகிக்கப்படுகிறது
  • தூக்கத்திற்கு உதவும் மருந்துகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

மருத்துவர் சந்திப்புக்கு சில வாரங்களுக்கு முன்பு, இது ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க உதவும். இது உங்கள் குழந்தையின் படுக்கை நேரம், தூக்க நேரம், தூக்க நீளம் மற்றும் செயல்பாடுகளின் இரவு பதிவு. ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பு வடிவங்கள் மற்றும் தீர்க்கக்கூடிய சிக்கல்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது.

  • குறிப்புகள்

    +18 ஆதாரங்கள்
    1. 1. எஸ்பர்ஹாம், ஏ. (2020, ஜனவரி 2). மெலடோனின் மற்றும் குழந்தைகளின் தூக்கம். ஆரோக்கியமான குழந்தைகள்.ஆர்க். https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Melatonin-and-Childrens-Sleep.aspx
    2. இரண்டு. மைண்டெல், ஜே. ஏ., லி, ஏ.எம்., சாதே, ஏ., க்வோன், ஆர்., & கோ, டி. வை. (2015). இளம் குழந்தைகளுக்கான படுக்கை நேர நடைமுறைகள்: தூக்க விளைவுகளுடன் ஒரு டோஸ்-சார்ந்த தொடர்பு. தூக்கம், 38 (5), 717-722. https://doi.org/10.5665/sleep.4662
    3. 3. லெபூர்ஜோயிஸ், எம். கே., ஹேல், எல்., சாங், ஏ.எம்., அகாசெம், எல். டி., மாண்ட்கோமெரி-டவுன்ஸ், எச். இ., & பக்ஸ்டன், ஓ.எம். (2017). குழந்தை பருவத்திலும் இளமைப் பருவத்திலும் டிஜிட்டல் மீடியா மற்றும் தூக்கம். குழந்தை மருத்துவம், 140 (சப்ளி 2), எஸ் 92-எஸ் 96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
    4. நான்கு. குடும்ப ஊடக பயன்பாட்டு திட்டம். (n.d.). பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 23, 2020, இருந்து https://www.healthychildren.org/English/media/Pages/default.aspx
    5. 5. A.D.A.M. மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம். (2017, ஆகஸ்ட் 30). உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள். பார்த்த நாள் ஆகஸ்ட் 30, 2020, இருந்து https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
    6. 6. A.D.A.M. மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம். (2017, ஆகஸ்ட் 30). எனக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை? பார்த்த நாள் ஆகஸ்ட் 30, 2020, இருந்து https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
    7. 7. கேரிசன், எம். எம்., லீக்வெக், கே., & கிறிஸ்டாக்கிஸ், டி. ஏ. (2011). ஊடக பயன்பாடு மற்றும் குழந்தை தூக்கம்: உள்ளடக்கம், நேரம் மற்றும் சூழலின் தாக்கம். குழந்தை மருத்துவம், 128 (1), 29–35. https://doi.org/10.1542/peds.2010-3304
    8. 8. கோயில் ஜே.எல். (2019). விமர்சனம்: குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் காஃபின் பயன்பாட்டிற்கான போக்குகள், பாதுகாப்பு மற்றும் பரிந்துரைகள். ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் சைல்ட் அண்ட் அடல்ஸ்லண்ட் சைக்கியாட்ரி, 58 (1), 36-45. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2018.06.030
    9. 9. டிரேக், சி., ரோஹர்ஸ், டி., ஷாம்ப்ரூம், ஜே., & ரோத், டி. (2013). தூங்குவதற்கு 0, 3, அல்லது 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எடுக்கப்பட்ட தூக்கத்தில் காஃபின் விளைவுகள். ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின்: ஜே.சி.எஸ்.எம்: அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு, 9 (11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
    10. 10. நரிசாவா எச். (2013). படுக்கை நேரத்தில் கவலை மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய காரணிகள் தூங்குவதில் சிரமத்துடன் தொடர்புடையவை. டோஹோகு ஜர்னல் ஆஃப் பரிசோதனை மருத்துவம், 231 (1), 37–43. https://doi.org/10.1620/tjem.231.37
    11. பதினொன்று. ஹார்டிங், ஈ. சி., ஃபிராங்க்ஸ், என். பி., & விஸ்டன், டபிள்யூ. (2019). தூக்கத்தின் வெப்பநிலை சார்பு. நரம்பியல் அறிவியலில் எல்லைகள், 13, 336. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00336
    12. 12. வான் டெர் வெர்ஃப், ஒய். டி., ஆல்டெனா, ஈ., ஷூன்ஹெய்ம், எம். எம்., சான்ஸ்-அரிகிட்டா, ஈ. ஜே. தூக்கமானது அடுத்தடுத்த ஹிப்போகாம்பல் செயல்பாட்டிற்கு பயனளிக்கிறது. நேச்சர் நியூரோ சயின்ஸ், 12 (2), 122-123. https://doi.org/10.1038/nn.2253
    13. 13. புர்கெஸ், எச். ஜே., & மோலினா, டி. ஏ. (2014). வழக்கமான படுக்கை நேரத்திற்கு முன் வீட்டு விளக்குகள் சர்க்காடியன் நேரத்தை பாதிக்கிறது: ஒரு கள ஆய்வு. ஒளி வேதியியல் மற்றும் ஒளிச்சேர்க்கை, 90 (3), 723-726. https://doi.org/10.1111/php.12241
    14. 14. கூலி, ஜே. ஜே., சேம்பர்லேன், கே., ஸ்மித், கே. ஏ, கல்சா, எஸ். பி., ராஜரத்தினம், எஸ்.எம்., வான் ரீன், ஈ., ஜீட்ஸர், ஜே.எம்., செஸ்லர், சி. ஏ., & லாக்லி, எஸ். டபிள்யூ. (2011). படுக்கைக்கு முன் அறை வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுவது மெலடோனின் தொடக்கத்தை அடக்குகிறது மற்றும் மனிதர்களில் மெலடோனின் காலத்தை குறைக்கிறது. மருத்துவ உட்சுரப்பியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஜர்னல், 96 (3), E463-E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    15. பதினைந்து. க ou லிவந்த், பி. எச்., கலேகி கதிரி, எம்., & கோர்ஜி, ஏ. (2013). லாவெண்டர் மற்றும் நரம்பு மண்டலம். சான்றுகள் சார்ந்த நிரப்பு மற்றும் மாற்று மருந்து: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16. பிறப்பு குறைபாடுகள் மற்றும் வளர்ச்சி குறைபாடுகள் குறித்த தேசிய மையம். (2020, ஜூன் 15). குழந்தைகளின் மன ஆரோக்கியம் குறித்த தரவு மற்றும் புள்ளிவிவரங்கள். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். https://www.cdc.gov/childrensmentalhealth/data.html
    17. 17. அமெரிக்காவின் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு சங்கம். (n.d.). தூக்கக் கோளாறுகள். மீட்டெடுக்கப்பட்டது ஆகஸ்ட் 31, 2020, இருந்து https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
    18. 18. ஓங், ஜே. சி., மன்பர், ஆர்., செகல், இசட், சியா, ஒய்., ஷாபிரோ, எஸ்., & வியாட், ஜே. கே. (2014). நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான நினைவாற்றல் தியானத்தின் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. தூக்கம், 37 (9), 1553-1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010