மாதவிடாய் மற்றும் தூக்கம்

மாதவிடாய் நின்றால் தூங்க முடியவில்லையா? நீ தனியாக இல்லை. மெனோபாஸ் என்பது பெண்களுக்கு பெரிய ஹார்மோன், உடல் மற்றும் உளவியல் மாற்றங்களின் காலம் - மேலும் அந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் அவர்களின் தூக்கத்தை அழிக்கக்கூடும்.

சராசரியாக, சுமார் 12 சதவீத பெண்கள் தூக்க புகார்களை அனுபவிக்கின்றனர். பெண்கள் 40 களின் பிற்பகுதியிலிருந்து 50 களின் முற்பகுதி வரை, அந்த எண்ணிக்கை வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கிறது 40 சதவீதம் . பெண்கள் அதிக தூக்கப் பிரச்சினைகளைப் புகாரளிக்கும் போது, ​​தூக்கப் பிரச்சினைகள் மிகவும் பொதுவானதாகி, மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு பெரிமெனோபாஸின் போது மோசமடைகின்றன.



ஒரு பெண் அடைகிறாள் மாதவிடாய் அவரது மாதவிடாய் நிறுத்தப்பட்ட ஒரு வருடம் கழித்து, இது 52 வயதில் நிகழ்கிறது. ஒரு பெண்ணின் கருப்பைகள் படிப்படியாக ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கின்றன. ஏழு முதல் பத்து ஆண்டுகள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முன். இந்த ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மாதவிடாய் நின்ற பிந்தைய கால இடைவெளியில் தொடரும் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கின்றன.

என்ன தூக்க சிக்கல்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் தொடர்புடையவை

மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகள் பெண்ணுக்கு பெண்ணுக்கும், பெரிமெனோபாஸ் முழுவதும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கும் மாறுபடும். தூக்கப் பிரச்சினைகள் பொதுவானவை, தூக்கக் கோளாறுகள் 39 முதல் 47 சதவிகித பெரிமெனோபாஸல் பெண்களையும், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் 35 முதல் 60 சதவிகிதத்தையும் பாதிக்கின்றன.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் புகாரளிக்கும் மிகவும் பொதுவான தூக்கப் பிரச்சினைகள் சூடான ஃப்ளாஷ், தூக்கமின்மை, தூக்கக் கோளாறு சுவாசம் மற்றும் பிற மனநிலை மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகள் .



வெப்ப ஒளிக்கீற்று

சூடான ஃப்ளாஷ்கள் வியர்வை உடன் உடல் முழுவதும் திடீர் மற்றும் எதிர்பாராத வெப்ப உணர்வுகள். மார்பு மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு பரவுவதற்கு முன்பு முகத்தில் சூடான ஃப்ளாஷ் தொடங்குகிறது. அவை 30 வினாடிகள் அல்லது ஐந்து நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். மாதவிடாய் நின்ற 75 முதல் 85 சதவீதம் பெண்களை சூடான ஃப்ளாஷ் பாதிக்கிறது. சூடான ஃப்ளாஷ்கள் பொதுவாக ஏழு ஆண்டுகளுக்கு நிகழ்கின்றன, ஆனால் பத்து வருடங்களுக்கும் மேலாக தொடரலாம்.

இரவில் ஏற்படும் சூடான ஃப்ளாஷ்கள் இரவு வியர்வை என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. சூடான ஃபிளாஷ் செய்வதற்கு முன்பு, ஒரு பெண்ணின் உடல் வெப்பநிலை உயர்ந்து, முகத்தில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இது ஒரு வெப்ப உணர்வை உருவாக்குகிறது. வெப்பம் மற்றும் அட்ரினலின் அதிகரிப்பு காரணமாக சூடான ஃப்ளாஷ்கள் மிகவும் உற்சாகமளிக்கின்றன, இது மீண்டும் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. ஒரு பெண் விரைவாக மீண்டும் தூங்கினாலும், அவள் தூக்க தரம் அடிக்கடி விழிப்புணர்வு மற்றும் அச om கரியம் காரணமாக பாதிக்கப்படுகிறார், அடுத்த நாள் சோர்வு ஏற்படுகிறது. கடுமையான சூடான ஃப்ளாஷ் கொண்ட பெண்களில், கிட்டத்தட்ட 44 சதவீதம் பேர் நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கான மருத்துவ அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்கிறார்கள்.

தூக்கமின்மை

தூக்கமின்மை வாரத்தில் மூன்று இரவுகளுக்கு மேல் ஏற்படும் அல்லது தூங்குவதில் ஒரு நீண்டகால சிரமத்தை விவரிக்கிறது. தூக்கமின்மை கொண்ட நபர்கள் அமைதியற்ற தூக்கத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தை இழக்கிறார்கள், சீக்கிரம் எழுந்திருங்கள், பகலில் அடிக்கடி தூக்கத்தையும் சோர்வையும் உணருவார்கள். தூக்கமின்மையிலிருந்து தூக்கமின்மை அதிகரிக்கும் கவலை மற்றும் எரிச்சல் உணர்வுகள் , கவனம் மற்றும் நினைவகத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது, மற்றும் தலைவலி மற்றும் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் .



ஏழு பெரியவர்களில் ஒருவர் நீண்டகால தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறார். பெண்களைப் பொறுத்தவரை, அந்த எண்ணிக்கை கிட்டத்தட்ட இரு மடங்காகும் நான்கு பெண்களில் ஒருவர் தூக்கமின்மையின் சில அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறது. தூக்கமின்மைக்கான ஆபத்து மாதவிடாய் நின்றது, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் 61 சதவீதம் பேர் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைப் புகாரளிக்கின்றனர்.

தூக்கம்-சீர்குலைந்த சுவாசம்

குறட்டை மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் மிகவும் பொதுவானது மற்றும் கடுமையானது. தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் (ஓஎஸ்ஏ) என்பது தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இது சுவாசத்தில் தற்காலிக இடைநிறுத்தங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது தூக்கத்தின் தரம் குறைவதோடு, மூச்சுத்திணறல், குறட்டை மற்றும் மூச்சுத் திணறல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

OSA இல் நிகழ்கிறது 2 சதவீத பெண்கள் . பெரிமெனோபாஸ் தொடங்கியதும், ஒரு பெண்ணின் ஆபத்து நான்கு சதவீதம் அதிகரிக்கிறது ஒவ்வொரு ஆண்டும். மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் காணப்படுவதைப் போல குறைந்த புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவுகள் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஓஎஸ்ஏவுடன் தொடர்புடைய சுவாசத்தில் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும் மேல் காற்றுப்பாதைகளின் தளர்வைத் தடுக்கக்கூடும் என்று தோன்றுகிறது. மேலும், ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையில் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஓஎஸ்ஏ இல்லாதவர்கள் குறைவாக இருப்பார்கள்.

பிற மனநிலை மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகள்

மாதவிடாய் காலத்தில் மற்ற தூக்கக் கோளாறுகள் உருவாகலாம் அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி மற்றும் அவ்வப்போது மூட்டு இயக்கங்கள் கோளாறு . இந்த கோளாறுகள் சங்கடமான உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் தன்னிச்சையான கால் அசைவுகளுடன் தொடர்புடையவை.

மாதவிடாய் நின்ற தூக்க புகார்கள் பெரும்பாலும் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்துடன் இருக்கும், இது ஏற்படலாம் தூக்க சிக்கல்களை மோசமாக்குகிறது . அதே டோக்கன் மூலம், தூக்கமின்மை காரணமாக இருக்கலாம் அல்லது பங்களிக்கலாம் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு .

தூக்கத்தில் சமீபத்திய தகவல்களை எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி thesleepjudge.com செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
மேலதிக தகவல்களை எங்களிடம் காணலாம் தனியுரிமைக் கொள்கை .

மெனோபாஸ் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

தொடர்புடைய வாசிப்பு

  • படுக்கையில் தூங்கும் பெண்
  • தூங்கும் குழந்தையை வைத்திருக்கும் பெண்
  • கர்ப்பிணிப் பெண் சிரித்தபடி படுக்கையில் கிடந்தாள்
ஒரு பெண்ணின் கருப்பைகள் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் உற்பத்தியை நிறுத்துவதால் மாதவிடாய் நிறுத்தப்படுகிறது. இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களும் மனநிலை, பசி, தூக்கம், செக்ஸ் இயக்கி மற்றும் பலவற்றை பாதிக்கும் உடல் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, புரோஜெஸ்ட்டிரோன் சுவாச இயக்கத்தை பாதிக்கலாம், எனவே குறைந்த அளவு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

நமது தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை பாதிக்கும் செரோடோனின் மற்றும் பிற நரம்பியக்கடத்திகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் நம் உடல் வெப்பநிலையை இரவில் குறைவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, எனவே நிதானமான தூக்கத்திற்கு மிகவும் உகந்தது . ஈஸ்ட்ரோஜனும் ஒரு ஆண்டிடிரஸன் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. குறைந்த ஈஸ்ட்ரோஜனுடன், பெண்கள் அதிக உடல் வெப்பநிலை, குறைந்த தரமான தூக்கம் மற்றும் ஏழை மனநிலையை அனுபவிக்கலாம்.

எங்கள் தூக்க விழிப்பு சுழற்சியும் நாம் வயதாகும்போது மாற்றங்கள் , மற்றும் அதன் நிலைத்தன்மையை இழக்கிறது. நாங்கள் முன்பு சோர்வாக உணரத் தொடங்குகிறோம், காலையில் எழுந்திருப்பது ஒட்டுமொத்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் உட்பட வயதானவர்கள் ஏன் இருக்கிறார்கள் என்பதையும் இது விளக்கக்கூடும் தூக்கமின்மைக்கான ஆபத்து அதிகரித்தது .
மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் ஏற்படும் மனநிலை மாற்றங்கள் ஹார்மோன் மாற்றங்களுடன் இணைக்கப்படலாம் என்றாலும், மாதவிடாய் நிறுத்தத்தில் ஏற்படும் பிற வாழ்க்கை அழுத்தங்களால் அவை கொண்டு வரப்படலாம். வெற்று கூடு, வயதான பெற்றோரைப் பராமரித்தல், மற்றும் வயதானதைப் பற்றிய கவலைகள் ஆகியவை பெண்களுக்கு மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

மாதவிடாய் அல்லது வயதான பிற அறிகுறிகளால் பெண்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கலாம். மூட்டு வலிகள், உடல் வலிகள் மற்றும் வயதுடன் தொடர்புடைய சிறுநீர்ப்பை பிரச்சினைகள் ஆகியவை தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும்.

மாதவிடாய் நின்றால் தூக்கத்தை மேம்படுத்த முடியுமா?

ஈஸ்ட்ரோஜனை அதிகரிக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் மாற்று சிகிச்சை (ஈஆர்டி) மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அதிகரிக்கும் ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (எச்ஆர்டி) ஆகியவை இரண்டு பொதுவான மாதவிடாய் சிகிச்சையில் அடங்கும். இந்த இரண்டு சிகிச்சையும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளை அகற்றுவதில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, சூடான ஃப்ளாஷ், தூக்கமின்மை உட்பட , மற்றும் மனநிலை.

இருப்பினும், எச்.ஆர்.டி. கடுமையான அபாயங்களை ஏற்படுத்துகிறது சில பெண்களுக்கு, குறிப்பாக இரத்த உறைவு, பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு. இதன் விளைவாக, டாக்டர்கள் எச்.ஆர்.டி.யை மிகக் குறைந்த அளவிலேயே பரிந்துரைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், மேலும் அதை குறுகிய கால சிகிச்சையாக மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க பல அணுகுமுறைகள் இருப்பதால், HRT இன் அபாயங்கள் மற்றும் நன்மைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம்.

ஃப்ளூக்ஸெடின், பராக்ஸெடின் மற்றும் வென்லாஃபாக்சைன் உள்ளிட்ட ஆண்டிடிரஸன் மற்றும் எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ.களின் குறைந்த அளவு, சூடான ஃப்ளாஷ் உள்ளிட்ட மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளை அகற்றும். Bazedoxifene போன்ற சில, தூக்கத்தின் தரத்தையும் அதிகரிக்கும் போது சூடான ஃப்ளாஷ்களைப் போக்கும்.

டோஃபு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோமில்க் உள்ளிட்ட சோயா தயாரிப்புகளில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளது. இந்த தாவர ஹார்மோன் ஈஸ்ட்ரோஜனைப் போன்றது, மேலும் சோயா நிறைந்த உணவு உதவக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது சூடான ஃப்ளாஷ்களைக் குறைக்கவும் மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும். சோயாவில் காணப்படும் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் போன்ற மேலதிக மருந்துகளிலும் கிடைக்கின்றன ஜின்ஸெங் , கருப்பு கோஹோஷ் , மற்றும் சிவப்பு க்ளோவர் சாறு . இருப்பினும், இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் எஃப்.டி.ஏவால் நெருக்கமாக கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, எனவே மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்வதில் அவற்றின் செயல்திறன் மற்றும் அவற்றின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் ஆகியவை முழுமையாக அறியப்படவில்லை. நீங்கள் பரிசீலிக்கும் மாற்று சிகிச்சைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது எப்போதும் நல்லது.

மெலடோனின் , உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க ஹார்மோன், மேலதிக மருந்தாகவும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். மெலடோனின் குறைந்த அளவு மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் தூக்க ஆரம்பம் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில். ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் போலவே, மெலடோனின் கூட நாம் வயதாகும்போது குறைகிறது .

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) தூக்கமின்மையை அகற்றுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகள் . CBT இல், உங்கள் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் அடையாளம் காண ஒரு பயிற்சி பெற்ற சிகிச்சையாளருடன் நீங்கள் பணியாற்றுகிறீர்கள், மேலும் நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஆரோக்கியமான நடத்தைகளுடன் அவற்றை மாற்ற கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

மாதவிடாய் நின்றால் நன்றாக தூங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

மாதவிடாய் நிறுத்தம் தொடர்பான தூக்க சிக்கல்களை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் தனிப்பட்ட மருத்துவ வரலாற்றை அவர்கள் அறிவார்கள், மேலும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய மருந்துகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உள்ளிட்ட பொருத்தமான சிகிச்சை விருப்பங்களை பரிந்துரைக்க முடியும். பின்வரும் தூக்க உதவிக்குறிப்புகளும் உதவக்கூடும்.

  • ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் உணவை பராமரிக்கவும். அதிக உடல் எடைகள் OSA உடன் தொடர்புடையவை, மேலும் பெண்கள் மாதவிடாய் நின்ற பிறகு எடை அதிகரிக்க முனைகிறார்கள். படுக்கைக்கு நேரத்திற்கு முன் பெரிய உணவு மற்றும் காரமான அல்லது அமில உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை சூடான ஃப்ளாஷ்களைத் தூண்டும்.
  • நிகோடின், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக பிற்பகல் மற்றும் மாலை ஆரம்பத்தில். இந்த பொருட்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் உங்கள் தூக்க தரத்தை குறைக்கவும் .
  • சீக்கிரம் அல்லது நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதைத் தவிர்க்க படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வறை பயன்படுத்தவும். படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு அனைத்து திரவங்களையும் குடிப்பதை நிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
  • மன அழுத்தத்தை முடிந்தவரை குறைக்கவும். கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் நிறைந்த எண்ணங்கள் உங்களை இரவில் வைத்திருக்கலாம், இதனால் தூங்குவது கடினம். வழக்கமான மசாஜ், உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகா உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால் அல்லது கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நடத்தை சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
  • உங்களை குளிர்விக்கும் மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். குளிக்கவும், இசையைக் கேட்கவும் அல்லது படிக்கவும். தியானம் அல்லது ஆழமான சுவாசம் போன்ற சில தளர்வு நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும்.
  • ஒரு இரவு வியர்வையிலிருந்து நீங்கள் எழுந்தால் மீண்டும் தூங்குவதற்கான ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு படுக்கையில் இருக்க இலக்கு வைத்து, டிவி பார்ப்பது போன்ற உங்களை மேலும் எழுப்பக்கூடிய எதையும் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் நைட்ஸ்டாண்டில் துணிகளை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், அல்லது ஒரு கிளாஸ் குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கலாம்.
  • இரவில் குளிர்ச்சியாக இருக்க, அல்லது நிர்வாணமாக தூங்குவதற்கு இலகுரக பைஜாமாக்களில் உடை அணியுங்கள். ஈரப்பதம்-விக்கிங் உடற்பயிற்சி ஆடைகள் மற்றொரு நல்ல வழி. அதேபோல், பருத்தி போன்ற இயற்கை இழைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் குளிரான துணிகளுக்கு உங்கள் படுக்கையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
  • உங்கள் படுக்கையறை வெப்பநிலையை வசதியாக குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். உங்கள் படுக்கையறை தெர்மோஸ்டாட்டைக் குறைக்கவும் சுமார் 65 டிகிரி பாரன்ஹீட் வரை. இரவில் ஏர் கண்டிஷனிங் வைத்திருங்கள் அல்லது காற்றை மேலும் குளிர்விக்கவும், புழக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு விசிறியை வைக்கவும்.
  • ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள், படுக்கைக்குச் செல்வது மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருத்தல். பகலில் துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக 20 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக, இது இரவில் தூங்கும் திறனுக்கு இடையூறாக இருக்கும்.

தூக்க பிரச்சினைகள் மாதவிடாய் நின்ற பொதுவான அனுபவமாகும், ஆனால் அவற்றை நிவர்த்தி செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகள் தொடர்ந்தால், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுடன் பணிபுரிந்த அனுபவமுள்ள சிபிடியில் பயிற்சி பெற்ற ஒரு சிகிச்சையாளரைத் தேடுங்கள்.

  • குறிப்புகள்

    +23 ஆதாரங்கள்
    1. 1. ஜோஃப், எச்., மாஸ்லர், ஏ., & ஷர்கி, கே.எம். (2010). மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது தூக்கக் கலக்கத்தை மதிப்பீடு செய்தல் மற்றும் நிர்வகித்தல். இனப்பெருக்க மருத்துவத்தில் கருத்தரங்குகள், 28 (5), 404-421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. இரண்டு. பிங்கர்டன், ஜே. வி. (2019, டிசம்பர்). மெர்க் கையேடு நுகர்வோர் பதிப்பு: மெனோபாஸ். பார்த்த நாள் ஜனவரி 11, 2021, இருந்து https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. லீ, ஜே., ஹான், ஒய்., சோ, எச். எச்., & கிம், எம். ஆர். (2019). தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் மாதவிடாய். மாதவிடாய் நின்ற மருத்துவ இதழ், 25 (2), 83-87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. நான்கு. சில்வெஸ்ட்ரி, ஆர்., அரிகா, ஐ., போனன்னி, ஈ., பொன்சிக்னோர், எம்., கரேட்டோ, எம்., கருசோ, டி., டி பெர்ரி, எம்.சி, கல்லெட்டா, எஸ்., லெக்கா, ஆர்.எம்., லோம்பார்டி, சி. , எம்., மைக்கோலி, எம்., பாலகினி, எல்., புரோவினி, எஃப்., புலிகெடு, எம்., சவாரீஸ், எம்., ஸ்பாகியாரி, எம்.சி. இத்தாலிய அசோசியேஷன் ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் (எய்ம்ஸ்) நிலை அறிக்கை மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான வழிகாட்டுதல். மாதுரிட்டாஸ், 129, 30-39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. பெண்களின் உடல்நலம் குறித்த அலுவலகம். (2017). தூக்கமின்மை | வுமன்ஷெல்த்.கோவ். மகளிர் ஆரோக்கியம்.கோவ். https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம். (n.d.-a). தூக்கமின்மை | என்.எச்.எல்.பி.ஐ, என்.ஐ.எச். என்.எச்.எல்.பி.ஐ. பார்த்த நாள் டிசம்பர் 29, 2020, இருந்து https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின். (2014). தூக்கக் கோளாறுகளின் சர்வதேச வகைப்பாடு - மூன்றாம் பதிப்பு (ஐசிஎஸ்டி -3). டேரியன், ஐ.எல். https://aasm.org/
    8. 8. ருச்சானா, எம்., புரோமியாஸ்கா, பி., சைராஸ்கா-சைரெக், ஈ., குஸ்னர்-காமியாஸ்கா, பி., கோஸ்ட்ரெவ்ஸ்கா, எம்., & பதுரா-கேப்ரியல், எச். (2017). தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் மற்றும் ஹார்மோன்கள் - ஒரு புதுமையான நுண்ணறிவு. மருத்துவ அறிவியலின் காப்பகங்கள்: AMS, 13 (4), 875-884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. மிரர், ஏ. ஜி., யங், டி., பால்டா, எம்., பெங்கா, ஆர்.எம்., ராஸ்முசன், ஏ., & பெப்பார்ட், பி. இ. (2017). ஸ்லீப் இன் மிட்லைஃப் பெண்கள் ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களிடையே தூக்க-சீர்குலைந்த சுவாசம் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற மாற்றம். மெனோபாஸ் (நியூயார்க், என்.ஒய்), 24 (2), 157-162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. ஓ, சி.எம்., கிம், எச். ஒய், நா, எச். கே, சோ, கே.எச்., & சூ, எம்.கே (2019). தூக்கமின்மைக்கான அதிக ஆபத்து உள்ள நபர்களின் தூக்கத்தின் தரம் குறித்த கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் விளைவு: மக்கள் தொகை அடிப்படையிலான ஆய்வு. நரம்பியலில் எல்லைகள், 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. பதினொன்று. நெக்கெல்மேன், டி., மைக்லெட்டூன், ஏ., & டால், ஏ. (2007). கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை வளர்ப்பதற்கான ஆபத்து காரணியாக நீண்டகால தூக்கமின்மை. தூக்கம், 30 (7), 873-880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. ஸ்டெப்னோவ்ஸ்கி, சி. ஜே., & அன்கோலி-இஸ்ரேல், எஸ். (2008). மூத்தவர்களில் தூக்கம் மற்றும் அதன் கோளாறுகள். தூக்க மருந்து கிளினிக்குகள், 3 (2), 281-293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. போலோ-கான்டோலா, பி., எர்கோலா, ஆர்., இர்ஜலா, கே., புல்லினென், எஸ்., விர்டானென், ஐ., & போலோ, ஓ. (1999). தூக்கத்தில் குறுகிய கால டிரான்ஸ்டெர்மல் ஈஸ்ட்ரோஜன் மாற்று சிகிச்சையின் விளைவு: மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு சீரற்ற, இரட்டை-குருட்டு குறுக்குவழி சோதனை. கருவுறுதல் மற்றும் மலட்டுத்தன்மை, 71 (5), 873-880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. மெட்லைன் பிளஸ்: தேசிய மருத்துவ நூலகம் (யுஎஸ்). (2019, டிசம்பர் 19). ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை. பார்த்த நாள் ஜனவரி 11, 2021, இருந்து https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. பதினைந்து. குய், ஒய்., நியு, கே., ஹுவாங், சி., மம்மா, எச்., குவான், எல்., கோபயாஷி, ஒய்., குவோ, எச்., சுஜோ, எம்., ஓட்டோமோ, ஏ., & நாகடோமி, ஆர். (2015). ஜப்பானிய பெரியவர்களில் தினசரி ஐசோஃப்ளேவோன் உட்கொள்ளல் மற்றும் தூக்கத்திற்கு இடையிலான உறவு: ஒரு குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு. ஊட்டச்சத்து இதழ், 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. லீ, எச். டபிள்யூ., சோய், ஜே., லீ, ஒய்., கில், கே. ஜே., & லீ, எம்.எஸ். (2016). மாதவிடாய் நின்ற பெண்ணின் ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஜின்ஸெங்: இரட்டை குருட்டு, சீரற்ற, மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளின் முறையான ஆய்வு. மருத்துவம், 95 (38), இ 4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த ஆரோக்கியத்திற்கான தேசிய மையம். (2020, மே). கருப்பு கோஹோஷ். என்.சி.சி.ஐ.எச். https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. கஸன்பார்பூர், எம்., சதேகி, ஆர்., லதிஃப்னேஜாத் ரூத்ஸரி, ஆர்., மிர்சாய் நஜ்மபாடி, கே., ம ous சவி பசாஸ், எம்., அப்தோலாஹியன், எஸ். சூடான ஃபிளாஷ் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் சுழலும் ஹார்மோன் செறிவுகளில் சிவப்பு க்ளோவரின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. அவிசென்னா ஜர்னல் ஆஃப் பைட்டோமெடிசின், 5 (6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. முதுமை குறித்த தேசிய நிறுவனம். (2017, மே 13). தூக்க பிரச்சினைகள் மற்றும் மெனோபாஸ்: நான் என்ன செய்ய முடியும்? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. இருபது. ஜெஹான், எஸ்., ஜீன் லூயிஸ், ஜி., ஜிஸி, எஃப்., அகஸ்டே, ஈ., பாண்டி-பெருமாள், எஸ்.ஆர்., குப்தா, ஆர்., அட்டேரியன், எச்., மெக்ஃபார்லேன், எஸ்.ஐ., ஹார்டெலேண்ட், ஆர். ஏ. (2017). தூக்கம், மெலடோனின் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற மாற்றம்: இணைப்புகள் என்ன? தூக்க அறிவியல் (சாவோ பாலோ, பிரேசில்), 10 (1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. இருபத்து ஒன்று. கராசெக் எம். (2004). மெலடோனின், மனித வயதானது மற்றும் வயது தொடர்பான நோய்கள். பரிசோதனை ஜெரண்டாலஜி, 39 (11-12), 1723-1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. ஸ்படோலா, சி. இ., குவோ, என்., ஜான்சன், டி. ஏ., சோஃபர், டி., பெர்டிச், எஸ்.எம்., ஜாக்சன், சி. எல்., ருஷ்ச்மேன், எம்., மிட்டில்மேன், எம். ஏ, வில்சன், ஜே. ஜி. ஆல்கஹால், காஃபின் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவற்றின் மாலை உட்கொள்ளல்: ஜாக்சன் ஹார்ட் ஸ்லீப் ஆய்வில் ஆப்பிரிக்க அமெரிக்கர்களிடையே தூக்க காலம் மற்றும் தொடர்ச்சியுடன் இரவு முதல் இரவு வரை சங்கங்கள். தூக்கம், 42 (11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 2. 3. உட்யார்ட் சி. (2011). யோகாவின் சிகிச்சை விளைவுகள் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை அதிகரிக்கும் அதன் திறனை ஆராய்தல். யோகாவின் சர்வதேச இதழ், 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485