ஜெட் லேக் மற்றும் ஸ்லீப்

சிரமமான மற்றும் சங்கடமானதாக இருப்பதால் நீண்ட தூர விமான பயணம் பிரபலமற்றது. செக்-இன் தளவாடங்கள், பாதுகாப்பு கோடுகளின் மன அழுத்தம் மற்றும் மணிநேரங்கள் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட இடத்தில் சிக்கியிருப்பதால், பலர் நீட்டிக்கப்பட்ட விமான பயணங்களை தீவிரமாக வரிவிதிப்பதாகக் காண்கின்றனர்.

ஜெட் லேக் அடிக்கடி நீண்ட விமானங்களின் உடல் சுமைக்கு பங்களிக்கிறது. ஜெட் லேக் என்பது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை உங்கள் இலக்குடன் உள்ளூர் நேரத்துடன் தவறாக வடிவமைப்பதைக் குறிக்கிறது. மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேர மண்டலங்களில் பறக்கும் போது இந்த நிகழ்வு பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது.



ஜெட் லேக் உங்கள் தூக்கத்தைத் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, விமானத்திற்குப் பிறகு நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் கூட நீடிக்கும் பிற தொந்தரவான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் வணிகத்திற்காகவோ அல்லது மகிழ்ச்சிக்காகவோ பயணம் செய்தாலும், ஜெட் லேக் உங்கள் பயணத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

பயணிகளுக்கு, ஜெட் லேக் பற்றி அறிந்து கொள்வது - அதன் அறிகுறிகள், காரணங்கள் மற்றும் அவற்றைக் குறைப்பதற்கான வழிகள் உட்பட - நீண்ட தூர பயணங்களை மிகவும் இனிமையாகவும், தூக்கத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையூறு விளைவிக்கும்.

ஜெட் லேக் என்றால் என்ன?

ஜெட் லேக் ஒரு சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்க-விழிப்பு கோளாறு உங்களுடைய 24 மணிநேர உள் கடிகாரம், இது உங்கள் என அழைக்கப்படுகிறது சர்க்காடியன் ரிதம் , உள்ளூர் பகல்-இரவு சுழற்சியுடன் பொருந்தவில்லை .



சாதாரண சூழ்நிலைகளில், ஒரு நபரின் சர்க்காடியன் தாளம் பகல் நேரத்துடன் ஒத்துப்போகிறது, பகலில் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரவில் தூங்குகிறது. இந்த உள் கடிகாரம் தரமான தூக்கத்தையும் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த 24 மணி நேர நாளோடு ஒத்திசைக்கிறது. சூரிய உதயம் மற்றும் சூரிய அஸ்தமனம் வெவ்வேறு இடங்களில் வெவ்வேறு இடங்களில் ஏற்படுவதால் ஒரு நபரின் புவியியல் இருப்பிடம் அவர்களின் சர்க்காடியன் தாளத்தை பாதிக்கிறது.

ஒரு நபர் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேர மண்டலங்களில் கிழக்கு அல்லது மேற்கு நோக்கி பயணிக்கும்போது ஜெட் கால் பொதுவாக நிகழ்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் இருந்து நியூயார்க்கிற்கு பறந்து இரவு 8 மணிக்கு வந்தால், உங்கள் உடல் L.A. இல் மாலை 5 மணிக்கு இயங்குவது போல் செயல்படக்கூடும். இந்த ஜெட் லேக் நீங்கள் விரும்பும் நேரத்தை விட தாமதமாக இருக்கவும், ஒற்றைப்படை நேரத்தில் தூங்கவும் அல்லது வழக்கத்தை விட சோர்வாகவும் உணரக்கூடும்.

ஜெட் லேக்கின் அறிகுறிகள் யாவை?

மிக அதிகம் பொதுவான அறிகுறிகள் ஜெட் லேக்கில் பின்வருவன அடங்கும்:



  • தூக்க பிரச்சினைகள்: நீங்கள் விரும்பும் போது தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம் அல்லது திட்டமிட்டதை விட முன்பே நீங்கள் எழுந்திருக்கலாம். ஜெட் லேக் தூக்கத்தை துண்டு துண்டாகவும் ஏற்படுத்தும்.
  • பகல்நேர தூக்கம்: ஜெட் லேக் அடிக்கடி பகலில் மயக்கம் அல்லது சோர்வாக உணர காரணமாகிறது.
  • பலவீனமான சிந்தனை: நீங்கள் கவனம் அல்லது நினைவகத்தில் சிக்கல்களைச் சந்திக்கலாம் அல்லது உங்கள் சிந்தனை மந்தமாக இருப்பதைப் போல உணரலாம்.
  • உடல் செயல்பாடு தடைபட்டது: உங்கள் உடல் சோர்வாக உணரக்கூடும், மேலும் உச்ச உடல் செயல்திறன் பாதிக்கப்படலாம், இது பயண விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்கது.
  • உணர்ச்சி சிக்கல்கள்: ஜெட் லேக் உள்ள சிலர் எரிச்சலை உணர்கிறார்கள், மேலும் சான்றுகள் ஜெட் லேக் முடியும் என்பதைக் குறிக்கிறது மனநல பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கும் , மனநிலை கோளாறுகள் போன்றவை.
  • பொது நோய்: ஜெட் லேக் உங்களுக்கு உணரக்கூடும் அச om கரியம் , இது அச om கரியம், நோய் அல்லது சங்கடத்தின் பொதுவான உணர்வு
  • வயிற்று பிரச்சினைகள்: ஜெட் லேக் குறைக்கப்பட்ட பசி, குமட்டல் அல்லது கூட இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளைத் தூண்டும் மலச்சிக்கல் மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி .
  • தூக்க முடக்கம் மற்றும் வலிப்புத்தாக்கங்கள்: அரிதான சூழ்நிலைகளில், ஜெட் லேக் தூக்கக் கட்டமைப்பை பாதிக்கலாம், இது ஆபத்தை அதிகரிக்கும் தூக்க முடக்கம் மற்றும் இரவுநேர வலிப்புத்தாக்கங்கள் .

இந்த அறிகுறிகள் வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களுக்கு நீண்ட விமானங்களுக்குப் பிறகு எழுகின்றன, ஏனெனில் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்திற்கு இடையூறு ஏற்படுகிறது எப்படி, எப்போது உங்கள் உடல் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது அவை தூக்கம் மற்றும் பிற உடல் செயல்முறைகளை பாதிக்கும்.

ஜெட் லேக் உள்ளவர்கள் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றனர். அறிகுறிகள் உடனடியாகத் தொடங்கலாம் அல்லது வந்த சில நாட்களில் அமைக்கலாம். அடுத்த நாட்களில் தூக்கப் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ள மட்டுமே விமானத்திற்குப் பிறகு முதல் இரவு பலர் நன்றாக தூங்குகிறார்கள்.

ஜெட் லேக் சில நாட்களில் இருந்து எங்கும் நீடிக்கும் ஒரு சில வாரங்கள் . பொதுவாக, அறிகுறிகள் நேர மண்டலத்தைத் தாண்டி 1-1.5 நாட்கள் வரை நீடிக்கும், ஆனால் அறிகுறிகளின் காலம் நபர் மற்றும் அவர்களின் பயண விவரங்களைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

ஜெட் லேக் நீண்ட கால விளைவுகளை ஏற்படுத்த முடியுமா?

ஜெட் லேக் என்பது பொதுவாக ஒரு குறுகிய கால பிரச்சினையாகும், இது உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் உள்ளூர் நேரத்துடன் சரிசெய்யப்பட்டவுடன் போய்விடும். விமானிகள், விமான பணிப்பெண்கள் மற்றும் வணிகப் பயணிகள் போன்ற நீண்ட தூர விமானங்களை அடிக்கடி எடுக்கும் நபர்களுக்கு, ஜெட் லேக் முடியும் ஒரு நாள்பட்ட பிரச்சினையாக மாறும் .

ஒரு ஒத்திசைவான சர்க்காடியன் தாளம் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும் தொடர்ச்சியான தூக்க சிக்கல்களை உருவாக்கும். ஒரு ஆரோக்கியமான உள் கடிகாரம் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது எனவே, நாள்பட்ட சர்க்காடியன் ரிதம் சீர்குலைவு போன்ற கோளாறுகளின் அபாயத்தை உயர்த்தக்கூடும் நீரிழிவு மற்றும் மனச்சோர்வு அத்துடன் சில வகையான புற்றுநோய் .

ஜெட் லேக்கிற்கு என்ன காரணம்?

மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேர மண்டலங்களைக் கடக்கும் பாதை பயணம் ஜெட் லேக்கை ஏற்படுத்துகிறது. அதிக நேர மண்டலங்கள் கடக்கப்படுவதால் அறிகுறிகள் அதிகமாக வெளிப்படும்.

ஜெட் லேக் என்று பெரும்பாலான மக்கள் காண்கிறார்கள் மேற்கு நோக்கி பயணிக்கும்போது அதை விட கிழக்கு நோக்கி பயணிக்கும் போது மோசமானது . பயணத்தின் திசையின் அடிப்படையில் ஜெட் லேக் வேறுபடுகிறது, ஏனெனில் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை முன்கூட்டியே தாமதப்படுத்துவது பொதுவாக எளிதானது. பல நேர மண்டலங்களை கடக்காத வடக்கு-தெற்கு விமானங்களில் ஜெட் லேக் ஏற்படாது.

நீண்ட தூர விமானத்தில் செல்லும் அனைவருக்கும் ஜெட் லேக் கிடைக்காது. ஜெட் லேக்கின் சாத்தியக்கூறு மற்றும் தீவிரத்தை பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன:

  • பயண விவரங்கள்: மொத்த தூரம், தளவமைப்புகளின் அளவு, நேர மண்டலங்கள், பயணத்தின் திசை, உள்ளூர் பகல் நேரம், செல்ல வேண்டிய நேரத்தின் நீளம் மற்றும் பயணத்தின் பிற குறிப்புகள் ஆகியவை ஜெட் லேக்கை பாதிக்கும்.
  • வருகை நேரம்: உங்கள் இலக்கை அடையும்போது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை பாதிக்கலாம். கிழக்கு நோக்கிய பயணத்திற்கு, ஜெட் லேக் என்பதை சில சான்றுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன பிற்பகல் வருகையுடன் குறைக்கப்பட்டது அதிகாலையில் இருந்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.
  • வயது: ஆய்வுகள் கலவையான முடிவுகளைக் கண்டறிந்தாலும், ஒரு நபரின் வயது ஜெட் லேக்கில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் அதைச் செய்யக்கூடிய சர்க்காடியன் மாற்றங்களை அனுபவிக்கின்றனர் ஜெட் லேக்கிலிருந்து மீள்வது அவர்களுக்கு கடினம் , ஆனால் விமானிகளில் சில ஆராய்ச்சி ஜெட் லேக் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது இளையவர்களில் மோசமானது .
  • பயணத்திற்கு முன் தூங்கு: விமானத்திற்கு செல்லும் நாட்களில் மோசமான தூக்கம் பயணத்திற்குப் பிறகு ஜெட் லேக்கிற்கான ஒரு நபரின் விருப்பத்தை அதிகரிக்கும்.
  • மன அழுத்தம்: மன அழுத்தத்துடன் இருப்பது மனதையும் உடலையும் விளிம்பில் வைத்திருக்கும் தூக்கத்தில் தலையிடவும் ஜெட் லேக்கை சமாளிப்பது கடினமானது.
  • ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் பயன்பாடு: விமானங்களின் போது பலர் ஆல்கஹால் மற்றும் காபி குடிக்கிறார்கள், மேலும் இந்த பொருட்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் வகையில் மூளையை பாதிக்கின்றன.
  • ஜெட் லேக்கின் கடந்தகால வரலாறு: முன்பு ஜெட் லேக் கொண்டவர்கள் அதை மீண்டும் பெற வாய்ப்புள்ளது .
  • தனிப்பட்ட மாறுபாடு: முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படாத காரணங்களுக்காக, சிலர் மற்றவர்களை விட நீண்ட தூர விமானங்களுடன் சர்க்காடியன் ரிதம் சீர்குலைவை அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது.

இதில் பல காரணிகள் இருப்பதால், ஜெட் லேக்கை யார் உருவாக்குவார்கள், அது எவ்வளவு கடுமையானதாக இருக்கும், அது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பதை சரியாக அறிந்து கொள்வது கடினம். இருப்பினும், விமானத்தின் போது மூன்று நேர மண்டலங்களுக்கு மேல் கடக்கும்போது குறைந்தது லேசான ஜெட் லேக் ஏற்படுவது பொதுவானது.

ஜெட் லேக் பயண சோர்வில் இருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

நீங்கள் ஒரு நீண்ட பயண நாள் கழித்து அழிக்கப்பட்டதை உணருவது இயல்பு. இது ஜெட் லேக் உடன் குழப்பமடையக்கூடும், இது பெரும்பாலும் ஒரு பயண சோர்வு விளைவாக . பயண சோர்வு என்பது பயணத்தின் உடல் உழைப்பால் ஏற்படக்கூடிய சோர்வு மற்றும் தலைவலி போன்ற அறிகுறிகளை உள்ளடக்கியது.

குளிர்ந்த, உலர்ந்த, குறைந்த அழுத்த காற்றைக் கொண்ட விமான அறைகள் முடியும் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சுவாச பிரச்சினைகளுக்கு எளிதில் பாதிப்பு . காற்று அழுத்த மாற்றங்கள் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது கால் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இது பெரும்பாலும் கடினம் நிமிர்ந்து தூங்கு ஒரு விமான இருக்கையில், குறிப்பாக விமானத்தில் குறுக்கீடுகள் இருப்பதால், போக்குவரத்தில் தரமான ஓய்வு பெறுவது சவாலானது.

இந்த காரணிகள் அனைத்தும் நீண்ட விமானத்திற்குப் பிறகு தீர்ந்துபோன உணர்வை ஏற்படுத்துகின்றன, இருப்பினும் இது ஜெட் லேக்கிலிருந்து வேறுபட்டது.

ஜெட் லேக் போலல்லாமல், பயண சோர்வு சர்க்காடியன் ரிதம் சீர்குலைவை உள்ளடக்குவதில்லை. அந்த காரணத்திற்காக, பயணத்தின் சோர்வு பொதுவாக ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு போய்விடும், ஜெட் லேக் ஒரு நபரின் உள் கடிகாரம் வடிவமைக்கப்படும் வரை நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் நீடிக்கும்.

நீண்ட தூர விமானத்திற்குப் பிறகு பயண சோர்வு மற்றும் ஜெட் லேக் இரண்டையும் கொண்டிருக்க முடியும், ஆனால் ஜெட் லேக் நீடித்த மற்றும் விரிவான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு அதிகம்.

தூக்கத்தில் சமீபத்திய தகவல்களை எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி thesleepjudge.com செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
மேலதிக தகவல்களை எங்களிடம் காணலாம் தனியுரிமைக் கொள்கை .

ஜெட் லேக்கை எவ்வாறு தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்?

ஜெட் லேக் ஒரு விடுமுறை, வணிக பயணம் அல்லது தடகள போட்டிகளில் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இதன் விளைவாக, அனைத்து வகையான பயணிகளும் ஜெட் லேக்கின் விளைவுகளை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

ஜெட் லேக்கைத் தடுப்பதற்கும் குறைப்பதற்கும் முக்கியமானது உங்கள் இலக்கின் நேர மண்டலத்துடன் ஒத்திசைக்க உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை விரைவாக மாற்றியமைக்கிறது. இது அடையும் வரை, அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.

மிகக் குறுகிய பயணங்களுக்கு, தூக்கம் உள்ளிட்ட திட்டமிடப்பட்ட செயல்பாடுகளால் நீங்கள் ஜெட் லேக்கைத் தவிர்க்கலாம் உங்கள் சர்காடியன் தாளத்தை உங்கள் வீட்டு நேர மண்டலத்துடன் சீரமைக்கவும் . இந்த வழியில், பயணத்தின் போதும், நீங்கள் வீடு திரும்பிய பின்னரும் சர்க்காடியன் இடையூறு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.

சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் பயணத்திற்கு, ஜெட் லேக்கைக் குறைக்க உங்கள் இலக்குக்கு பகல்-இரவு சுழற்சியைப் பழக்கப்படுத்த வேண்டும். பின்வரும் பிரிவுகள் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மறுசீரமைக்கும் முறைகள் மற்றும் ஜெட் லேக்கைக் குறைப்பதற்கான நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளைக் குறிக்கின்றன.

ஒளி வெளிப்பாடு

ஒளி சர்க்காடியன் தாளத்தின் மிக சக்திவாய்ந்த செல்வாக்கு, மற்றும் மூலோபாய ஒளி வெளிப்பாடு உங்கள் உள் கடிகாரத்தை ஜெட் லேக்கைத் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க உதவும்.

சர்க்காடியன் தாளத்தின் விளைவு ஒளி வெளிப்பாட்டின் நிலை மற்றும் நேரத்தைப் பொறுத்தது. சூரிய ஒளி மிக உயர்ந்த அளவிலான வெளிச்சத்தையும், வலுவான சர்க்காடியன் விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது. வெவ்வேறு வகையான செயற்கை ஒளி சர்க்காடியன் நேரத்தை குறைந்த அளவிற்கு பாதிக்கும்.

கண்மூடித்தனமான ஒளி வெளிப்பாடு ஜெட் லேக்கை தீர்க்காது, ஏனெனில் நேரம் முக்கியமானது. சில நேரங்களில், ஒளி வெளிப்பாடு உங்கள் உள் கடிகாரத்தை முன்கூட்டியே அல்லது தாமதப்படுத்தலாம்.

பகல் மற்றும் இருள் இரண்டின் சரியான நேரங்கள் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை உள்ளூர் நேரத்துடன் ஒத்திசைக்க உதவும். இயற்கை ஒளிக்கான அணுகல் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​லைட்பாக்ஸ்கள் என்றும் அழைக்கப்படும் ஒளி சிகிச்சை விளக்குகள், அதிக சர்க்காடியன் செல்வாக்குடன் பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாட்டை வழங்க முடியும்.

மெலடோனின் மற்றும் ஸ்லீப் எய்ட்ஸ்

மெலடோனின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது உடல் உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தவும், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது. மெலடோனின் பொதுவாக மாலையில் தயாரிக்கப்படுகிறது, படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு, ஆனால் இந்த அட்டவணை ஜெட் லேக்கால் தூக்கி எறியப்படலாம்.

இரண்டும் உள்ளன பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் மற்றும் உடலின் மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கும் உணவுப் பொருட்கள், மற்றும் சில ஆராய்ச்சிகள் மெலடோனின் ஜெட் லேக்கைக் குறைக்கும் என்று கூறுகின்றன.

பிற வகைகள் உறக்க மாத்திரைகள் , பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் மற்றும் இயற்கையான தூக்க எய்ட்ஸ் உள்ளிட்டவை, நீங்கள் தூங்கவோ அல்லது தூங்கவோ உதவக்கூடும், ஆனால் அவை உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மாற்ற வேலை செய்யாது. சில சந்தர்ப்பங்களில், அவை ஜெட் லேக்கின் தொடர்ச்சியான வழக்கை மறைக்கக்கூடும்.

தூக்க எய்ட்ஸ் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், இதில் மயக்கம் அதிகரித்தால் நீர்வீழ்ச்சி மற்றும் விபத்துக்கள் அதிகரிக்கும். மெலடோனின் அல்லது வேறு எந்த தூக்க மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், உங்கள் பயணத்திற்கு முன்னதாக, உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை தொடர்பான நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்களைப் பற்றி விவாதிக்க ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

உங்கள் உள் கடிகாரத்தை முன்கூட்டியே சரிசெய்தல்

ஜெட் லேக்கைத் தடுக்கும் சில முறைகள் உங்கள் பயணத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மாற்றியமைப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இதனால் நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடையும்போது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்திற்கும் உள்ளூர் நேரத்திற்கும் இடையில் வேறுபாடு குறைவாக இருக்கும்.

உங்கள் படுக்கை நேரத்தை மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த அணுகுமுறை பெரும்பாலும் கவனமாக நேரமுள்ள மெலடோனின் மற்றும் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை விரைவாக மாற்றுவதற்கான ஒளி வெளிப்பாடு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

இந்த அணுகுமுறை சில சந்தர்ப்பங்களில் பயனளிக்கும் போது, ​​உங்கள் அன்றாட அட்டவணை மற்றும் தொழில்முறை, குடும்பம் மற்றும் சமூக கடமைகளைப் பொறுத்து இது நடைமுறைக்கு மாறானதாக இருக்காது.

ஜெட் லேக்கைக் கடப்பதற்கான திட்டத்தை உருவாக்குதல்

ஜெட் லேக்கைத் தவிர்ப்பதற்கான உகந்த திட்டம் உங்கள் விமானத்தின் திசை, நேர மண்டலங்களின் எண்ணிக்கை, உங்கள் இலக்கில் எவ்வளவு காலம் இருப்பீர்கள், உங்கள் பயணத்தின் போது உங்கள் அட்டவணை மற்றும் கடமைகள் உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

இந்த காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டால், ஜெட் லேக்கைக் குறைக்க தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்கலாம். ஒளி மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவை உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மாற்றியமைக்க உதவும், ஆனால் சரியான நேரம் இல்லாமல், அவை ஜெட் லேக்கைக் குறைப்பதை விட அதிகரிக்கக்கூடும்.

ஜெட் லேக்கை நிர்வகிப்பதற்கான திட்டத்தை தயாரிக்க உங்களுக்கு உதவ ஒரு மருத்துவர், பயண செவிலியர் அல்லது தூக்க நிபுணர் கிடைக்கக்கூடும். உங்கள் பயணத் தடைகளின் அடிப்படையில் ஜெட் லேக்கைக் குறைக்க உதவும் வகையில் பல ஆன்லைன் ஆதாரங்களும் பயன்பாடுகளும் வடிவமைக்கப்பட்ட அட்டவணைகளை உருவாக்க உதவும்.

ஜெட் லேக்கைக் குறைப்பதற்கான நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள்

பல நடைமுறை குறிப்புகள் உங்கள் விமானத்திற்கு முன், போது மற்றும் பின் உதவலாம் தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் பயணச் சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் இதனால் உங்கள் பயணத்தை நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பயணத்திற்கு முன்

  • உங்கள் பயணத்தின் முதல் நாட்களை திட்டமிடுங்கள்: தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு நேரம் கொடுப்பதை உறுதிசெய்து, ஒளி வெளிப்பாட்டிற்கான உங்கள் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் மந்தமானதாக உணர்ந்தால், உங்கள் அட்டவணையில் இடையகங்களை உருவாக்குங்கள், முடிந்தால், ஒரு முக்கியமான சந்திப்பு அல்லது நிகழ்வுக்கு சில நாட்களுக்கு முன்பே வர முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.
  • பயண அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: பேக் செய்ய அல்லது விமான நிலையத்திற்கு புறப்படுவதற்கு கடைசி நிமிடம் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். அவசரமாக இருப்பது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் பயணங்களை மிகவும் கடினமாக்கும்.
  • தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்: உங்கள் பயணத்திற்கு முன் குறைந்தது சில இரவுகளுக்கு தரமான ஓய்வு பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் பயணத்தின் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் ஏற்கனவே தூக்கமின்மைக்கு ஆளாக மாட்டீர்கள்.

விமானத்தின் போது

  • நீரேற்றமாக இருங்கள்: திரவங்களை நிரப்பவும், விமானத்தில் ஏற்படக்கூடிய நீரிழப்பை எதிர்க்கவும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
  • ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: போர்டில் ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் அல்லது அவற்றை முழுவதுமாக தவிர்க்கவும்.
  • ஸ்மார்ட் சாப்பிடுங்கள்: ஆரோக்கியமான மற்றும் லேசான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் செரிமான பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கவும். கனமான, கலோரி நிறைந்த, கொழுப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்களுக்கு மேல் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்க.
  • எழுந்து நின்று: நீங்கள் அதிக நேரம் அமர்ந்திருந்தால் இரத்த உறைவு மற்றும் விறைப்பு ஏற்படலாம். விமானத்தின் போது நடைபயிற்சி, நின்று, மெதுவாக சில முறை நீட்டினால் இந்த அபாயங்கள் குறையும்.

வந்த பிறகு

  • உடற்பயிற்சி: ஒரு நடை அல்லது பிற ஒளி உடல் செயல்பாடுகளுக்கான நேரத்தைக் கண்டறியவும். சரியான நேரத்தில் பகல்நேர வெளிப்பாட்டைப் பெற வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய உதவும்.
  • ஆல்கஹால், காஃபின் மற்றும் கனமான உணவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: அதிகப்படியான காஃபின், ஆல்கஹால் அல்லது கனமான மற்றும் கலோரி நிறைந்த உணவைத் தவிர்க்கவும்.
  • எச்சரிக்கையுடன் துடைக்கவும்: கூடுதல் நீண்ட தூக்கத்தை எடுக்கும் சோதனையைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட படுக்கை நேரத்திற்கு எட்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரங்களுக்கு முன்பு 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக தூங்க வைக்க முயற்சிக்கவும்.
  • குறிப்புகள்

    +24 ஆதாரங்கள்
    1. 1. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (2019, ஜூன் 24). சி.டி.சி மஞ்சள் புத்தகம் 2020: சர்வதேச பயணத்திற்கான சுகாதார தகவல். ஆக்ஸ்போர்டு யுனிவர்சிட்டி பிரஸ். பார்த்த நாள் ஜனவரி 27, 2021 https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag
    2. இரண்டு. A.D.A.M. மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம். (2020, ஏப்ரல் 9). ஜெட் லேக் கோளாறு. பார்த்த நாள் ஜனவரி 27, 2021, இருந்து https://medlineplus.gov/ency/article/002110.htm
    3. 3. வாக்கர், டபிள்யூ. எச்., வால்டன், ஜே. சி., டிவ்ரீஸ், ஏ. சி., & நெல்சன், ஆர். ஜே. (2020). சர்க்காடியன் ரிதம் சீர்குலைவு மற்றும் மன ஆரோக்கியம். மொழிபெயர்ப்பு உளவியல், 10 (1), 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32066704/
    4. நான்கு. ஸ்க்வாப், ஆர். ஜே. (2020, ஜூன்). மெர்க் கையேடு தொழில்முறை பதிப்பு: சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறுகள். பார்த்த நாள் ஜனவரி 27, 2021, இருந்து https://www.msdmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
    5. 5. டுபோக், எச்., காஃபின், பி., & சிப்ரூதிஸ், எல். (2020). சர்க்காடியன் தாளங்கள் மற்றும் குடல் இயக்கம் ஆகியவற்றின் சீர்குலைவு: அடிப்படை வழிமுறைகள் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய நோயியல் பற்றிய கண்ணோட்டம். ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, 54 (5), 405-414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32134798/
    6. 6. வோஸ்கோ, ஏ.எம்., கோல்வெல், சி.எஸ்., & அவிடன், ஏ. ஒய். (2010). ஜெட் லேக் நோய்க்குறி: சர்க்காடியன் அமைப்பு, நோயியல் இயற்பியல் மற்றும் மேலாண்மை உத்திகள். நேச்சர் அண்ட் சயின்ஸ் ஆஃப் ஸ்லீப், 2, 187-198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23616709/
    7. 7. ஸ்க்வாப், ஆர். ஜே. (2020, ஜூன்). சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறுகள். மெர்க் கையேடு நுகர்வோர் பதிப்பு. பார்த்த நாள் ஜனவரி 27, 2021, இருந்து https://www.msdmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
    8. 8. அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின். (2014). தூக்கக் கோளாறுகளின் சர்வதேச வகைப்பாடு - மூன்றாம் பதிப்பு (ஐசிஎஸ்டி -3). டேரியன், ஐ.எல். https://aasm.org/
    9. 9. அம்பேஷ், பி., ஷெட்டி, வி., அம்பேஷ், எஸ்., குப்தா, எஸ்.எஸ்., கம்ஹோல்ஸ், எஸ்., & ஓநாய், எல். (2018). ஜெட் லேக்: ஹியூரிஸ்டிக்ஸ் மற்றும் சிகிச்சை. ஜர்னல் ஆஃப் ஃபேமிலி மெடிசின் அண்ட் பிரைமரி கேர், 7 (3), 507–510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112298/
    10. 10. கார்ல்சன், இ. (2014, அக்டோபர் 31). எங்கள் உயிரியல் கடிகாரங்களைப் பற்றிய சரியான நேரத்தில் 4 உண்மைகள். பயோமெடிக்கல் பீட் வலைப்பதிவு - தேசிய பொது மருத்துவ அறிவியல் நிறுவனம். பார்த்த நாள் ஜனவரி 27, 2021, இருந்து https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
    11. பதினொன்று. ஜெகந்நாத், ஏ., டெய்லர், எல்., வகாஃப், இசட்., வாசுதேவன், எஸ். ஆர்., & ஃபாஸ்டர், ஆர். ஜி. (2017). சர்க்காடியன் தாளங்கள், தூக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் மரபியல். மனித மூலக்கூறு மரபியல், 26 (ஆர் 2), ஆர் 128-ஆர் 1338. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28977444/
    12. 12. சான்கார், ஏ., லிண்ட்சே-போல்ட்ஸ், எல்.ஏ, கடமீதி, எஸ்., செல்பி, சி.பி., யே, ஆர்., சியோ, ஒய், கெம்ப், எம்.ஜி, ஹு, ஜே., லீ, ஜே.எச். . சர்க்காடியன் கடிகாரம், புற்றுநோய் மற்றும் கீமோதெரபி. உயிர் வேதியியல், 54 (2), 110–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302769/
    13. 13. ஈஸ்ட்மேன், சி. ஐ., & புர்கெஸ், எச். ஜே. (2009). ஜெட் லேக் இல்லாமல் உலகத்தை எவ்வாறு பயணிப்பது. ஸ்லீப் மெடிசின் கிளினிக்குகள், 4 (2), 241-255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204161/
    14. 14. சாக், ஆர். எல்., ஆக்லி, டி., ஆகர், ஆர். ஆர்., கார்ஸ்கடன், எம். ஏ, ரைட், கே. பி., ஜூனியர், விட்டெல்லோ, எம். வி. சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறுகள்: பகுதி I, அடிப்படைக் கொள்கைகள், ஷிப்ட் வேலை மற்றும் ஜெட் லேக் கோளாறுகள். ஒரு அமெரிக்க அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் விமர்சனம். தூக்கம், 30 (11), 1460-1483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18041480/
    15. பதினைந்து. லீ, டி. கே., ஹட்டர், ஜே. என்., மசெல், ஜே., ஜோயா, சி., & விட்மேன், டி. ஜே. (2017). வயதானவர்களில் பயணத்துடன் தொடர்புடைய நோய்களைத் தடுப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்கள். வெப்பமண்டல நோய்கள், பயண மருத்துவம் மற்றும் தடுப்பூசிகள், 3, 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28883980/
    16. 16. வாட்டர்ஹவுஸ், ஜே., எட்வர்ட்ஸ், பி., நெவில், ஏ., கார்வால்ஹோ, எஸ்., அட்கின்சன், ஜி., பக்லி, பி., ரெய்லி, டி., காட்ஃப்ரே, ஆர்., & ராம்சே, ஆர். (2002). 'ஜெட் லேக்' மற்றும் அதன் அறிகுறிகளின் சில தீர்மானிப்பவர்களை அடையாளம் காணுதல்: விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பிற பயணிகள் பற்றிய ஆய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 36 (1), 54-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11867494/
    17. 17. ஹெர்க்சைமர் ஏ. (2014). வின்பயண களைப்பு. பி.எம்.ஜே மருத்துவ சான்றுகள், 2014, 2303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780537/
    18. 18. ரோச், ஜி. டி., & சார்ஜென்ட், சி. (2019). மேற்கு மற்றும் கிழக்கு நோக்கி விமானத்திற்குப் பிறகு ஜெட் லேக்கைக் குறைப்பதற்கான தலையீடுகள். உடலியல் எல்லைகள், 10, 927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31417411/
    19. 19. ஜுபக், டி., புவிட் ஸ்டெல்லா, ஏ., & மோரிசன், எஸ். ஏ. (2020). காற்றில் மேலே: நீரிழப்பு ஆபத்து மற்றும் தடகள செயல்திறனில் நீண்ட தூர விமானம் பற்றிய சான்றுகள். ஊட்டச்சத்துக்கள், 12 (9), 2574. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32854320/
    20. இருபது. டிஹார்ட், ஆர். எல். (2003). விமான பயணத்தின் சுகாதார பிரச்சினைகள். பொது சுகாதாரத்தின் ஆண்டு ஆய்வு, 24 (1), 133-151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12428033/
    21. இருபத்து ஒன்று. சோய், எம்., & சல்பு, ஆர்.எல். (2011). ஜெட் லேக்: தற்போதைய மற்றும் சாத்தியமான சிகிச்சைகள். உடல் சிகிச்சை, 36 (4), 221–231. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21572778/
    22. 22. பாலிமெரோப ou லோஸ், சி.எம்., மொஹ்ர்மான், எம். ஏ., கீஃப், எம்.எஸ். 8-ஹெச் கட்ட முன்கூட்டியே மாதிரியில் மதிப்பிடப்பட்ட ஜெட் லேக் கோளாறு சிகிச்சையில் டாசிமெல்டியோனின் (HETLIOZ®) செயல்திறன் ஒரு மல்டிசென்டர், சீரற்ற, இரட்டை-குருட்டு, மருந்துப்போலி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை. நரம்பியலில் எல்லைகள், 11, 611. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32754110/
    23. 2. 3. வளர்ந்து வரும் மற்றும் ஜூனோடிக் தொற்று நோய்களுக்கான ational Centre (NCEZID). (2020, ஜனவரி 3). வின்பயண களைப்பு. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி). பார்த்த நாள் ஜனவரி 27, 2021, இருந்து https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
    24. 24. A.D.A.M. மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம். (2019, ஜூலை 11). ஜெட் லேக் தடுப்பு. பார்த்த நாள் ஜனவரி 27, 2021, இருந்து https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm