குறைந்த முதுகுவலியால் எப்படி தூங்குவது

கீழ் முதுகில் ஒரு அம்சங்கள் உள்ளன பின்னிப் பிணைந்த தொடர் கட்டமைப்புகள் . இது இடுப்பு முதுகெலும்பின் ஐந்து முதுகெலும்புகளை உள்ளடக்கியது, அவை ஒவ்வொன்றும் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் வட்டுகளால் மேம்படுத்தப்பட்டு தசைநார்கள் மூலம் வைக்கப்படுகின்றன. சுற்றியுள்ள தசைகள் ஆதரவை வழங்குகின்றன மற்றும் தசைநாண்கள் மூலம் முதுகெலும்புடன் இணைக்கப்படுகின்றன. உடல் முழுவதும் சமிக்ஞைகளை வழங்க நரம்புகள் முதுகெலும்பு நெடுவரிசை வழியாக ஓடுகின்றன.

கீழ் முதுகு உடலின் எடையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் அனைத்து வகையான இயக்கங்களுக்கும் ஒருங்கிணைந்ததாகும். நின்று, உட்கார்ந்து, நடைபயிற்சி, அல்லது படுத்துக் கொண்டாலும், கீழ் முதுகு இயக்கம் மற்றும் ஆறுதலில் பங்கு வகிக்கிறது.



கீழ் முதுகின் சிக்கலான தன்மையையும், அதை நாம் எவ்வளவு சார்ந்து இருக்கிறோம் என்பதையும் கருத்தில் கொண்டு, இது வலிக்கு ஒரு முன்னணி இடமாக இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. 10 பேரில் எட்டு பேர் அவர்களின் வாழ்க்கையில் ஒரு கட்டத்தில் முதுகுவலி ஏற்படுகிறது, மேலும் மக்கள் ஒரு மருத்துவரைப் பார்ப்பதற்கு குறைந்த முதுகுவலி ஒரு முக்கிய காரணம்.

முதுகுவலி லேசானது முதல் கடுமையானது வரை இருக்கும், மேலும் இது குறுகிய காலமாகவோ அல்லது நீண்ட காலமாகவோ இருக்கலாம். தீவிரமாக இருக்கும்போது, ​​அது பலவீனமடையக்கூடும் மற்றும் தூக்கம் உட்பட அன்றாட வாழ்க்கையின் கிட்டத்தட்ட எல்லா அம்சங்களிலும் தலையிடக்கூடும்.

வலி மற்றும் தூக்கம் ஒரு சிக்கலான உறவைக் கொண்டுள்ளன. வலி தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும், மற்றும் மோசமான தூக்கம் ஒரு நபர் வலியை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, இடுப்பு முதுகெலும்பை ஆதரிக்காத ஒரு தூக்க நிலை அல்லது மெத்தை தூண்டலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம் கீழ்முதுகு வலி .



தூக்கம் மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்புகளைப் புரிந்துகொள்வது நிவாரணத்தைக் கண்டறிய புதிய அணுகுமுறைகளை வழங்குகிறது. தரமான தூக்கம் முதுகுவலியைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க உதவும், மேலும் உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருக்கும்போது எப்படி தூங்குவது என்பதை அறிவது வலியைச் சமாளிக்கவும், குணப்படுத்துவதற்கும் மீட்கவும் உதவும்.

குறைந்த முதுகுவலியின் வகைகள்

குறைந்த முதுகுவலிக்கு இரண்டு முதன்மை வகைகள் உள்ளன: கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட.

  • கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி குறுகிய காலமாகும், சில வாரங்கள் வரை சில நாட்கள் நீடிக்கும். இது பெரும்பாலும் அடையாளம் காணக்கூடிய நிகழ்வு அல்லது காயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கடுமையான முதுகுவலி மங்கும்போது, ​​இயக்கம் மீது தொடர்ந்து எந்த விளைவும் இல்லை.
  • நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். பல சந்தர்ப்பங்களில், ஆரம்ப காயத்துடன் தெளிவான இணைப்பு இல்லாமல் இது நிகழ்கிறது.

கடுமையானதாகத் தொடங்கும் குறைந்த முதுகுவலி நாள்பட்டதாக மாறக்கூடும். கடுமையான குறைந்த முதுகுவலியால் சுமார் 20% வழக்குகள் நீடிக்கும் மற்றும் நாள்பட்டதாக மாறும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.



குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் தூக்கப் பிரச்சினைகள் மற்றும் வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆராய்ச்சியாளர்கள் நீண்டகாலமாகக் கண்டிருக்கிறார்கள் இரு வழி உறவு அதில் அவை பரஸ்பரம் வலுப்படுத்தப்படலாம்.

வலியிலிருந்து வரும் அச om கரியம் தூங்குவதற்கு ஒரு பெரிய தடையாக இருக்கும். குறைந்த முதுகுவலி வலி தூங்குவதற்கு வசதியாக இருப்பது கடினம் அல்லது வலி அதிகரிக்கும் போது இரவுநேர விழிப்புணர்வைத் தூண்டும்.

அதே நேரத்தில், தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் வலி ஏற்பட ஆரம்பிக்க அல்லது வலி மோசமடைய வாய்ப்புள்ளது . இது ஏன் நிகழ்கிறது என்று நிபுணர்களுக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் பல சாத்தியமான விளக்கங்கள் உள்ளன. தூக்கமின்மை குணப்படுத்துவதைக் குறைக்கலாம், வலி ​​உணர்திறனை உயர்த்தும் வகையில் மனநிலையை பாதிக்கலாம் அல்லது வலியை நாம் எவ்வாறு அனுபவிக்கிறோம் என்பதில் மூளையில் உள்ள ரசாயனங்களை சீர்குலைக்கலாம்.

தூக்க நிலைகள் குறைந்த முதுகுவலியை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?

தூக்கத்திற்கும் குறைந்த முதுகுவலிக்கும் இடையிலான மற்றொரு இணைப்பு தூக்க நிலை முதுகெலும்பு சீரமைப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதோடு பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. தோரணை பொதுவாக உட்கார்ந்து நிற்பதோடு தொடர்புடையது என்றாலும், படுத்துக் கொள்ளும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது.

இடுப்பு முதுகெலும்பில் முறுக்குதல், சிதைத்தல் அல்லது அழுத்தம் கொடுப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு தூக்க நிலை வலி மற்றும் விறைப்பை ஏற்படுத்தும். இந்த வலி பெரும்பாலும் காலையில் மோசமாக இருக்கும், ஆனால் நாள் முழுவதும் நீடிக்கலாம்.

குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிறந்த தூக்க நிலைகள்

குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிறந்த தூக்க நிலை முழங்கால்களில் ஒரு பகுதி வளைவுடன் உங்கள் பக்கத்தில் . முழங்கால்களை வளைத்து வைத்திருப்பது உடலை சமப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இந்த நிலையை மிகவும் வசதியாக மாற்றுவதற்கு முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு சிறிய தலையணையை வைப்பது பலருக்கு உதவியாக இருக்கிறது. எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கத்தில் சமீபத்திய தகவல்களைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி thesleepjudge.com செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
மேலதிக தகவல்களை எங்களிடம் காணலாம் தனியுரிமைக் கொள்கை .

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல முதுகு மற்றும் வயிற்று ஸ்லீப்பர்கள் தூக்க நிலையை மாற்றுவதில் சிரமப்படுகிறார்கள். அப்படியிருந்தும், அவர்கள் கீழ் முதுகில் திரிபு குறைக்க நடவடிக்கை எடுக்கலாம்:

  • முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை ஆதரிப்பதற்கும், இடுப்பு அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் பின் ஸ்லீப்பர்கள் முழங்கால்கள், கால்கள் மற்றும் / அல்லது கீழ் முதுகில் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.
  • வயிற்று ஸ்லீப்பர்கள் தலையின் கீழ் ஒரு மெல்லிய தலையணையை மட்டுமே தேர்வுசெய்து, இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் கீழ் அதிக ஆதரவான தலையணையை வைக்க வேண்டும். கீழ் முதுகு U- வடிவத்தில் மூழ்குவதைத் தடுக்க இது வேலை செய்கிறது, இது முதுகெலும்புகளை சீரமைப்பிலிருந்து வெளியேற்றும்.

முதுகுவலி உள்ள சிலர் சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், இது மெத்தையின் மேல் அல்லது கீழ் பகுதியை கீழ் முதுகில் பதற்றம் குறைக்கும் வகையில் உயர்த்துவதை எளிதாக்குகிறது.

உங்கள் மெத்தை குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்துமா?

தூக்கத்தின் போது உடலை ஆதரிப்பதற்கான முக்கிய வழிமுறையாக இது இருப்பதால், ஒரு மெத்தை குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுப்பதில் அல்லது குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும்.

சரியான முதுகெலும்பு சீரமைப்பு ஒரு மெத்தை கோருகிறது, அது நல்ல நிலையில் உள்ளது மற்றும் அதிகப்படியான தொந்தரவு செய்யாது. ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது ஒரு நடுத்தர நிறுவன மெத்தை பயன்படுத்தி க்கு குறைந்த முதுகுவலியை எதிர்த்துப் போராடுங்கள் , ஒரு நபரின் எடை, உடல் வடிவம், தூக்க நிலை மற்றும் தனிப்பட்ட ஆறுதல் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் மிகவும் பொருத்தமான உறுதியானது மாறுபடும்.

குறைந்த முதுகுவலியால் எப்படி நன்றாக தூங்குவது

குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து மீள்வதில் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் உங்கள் முதுகில் வலிக்கும்போது நன்றாக தூங்குவது ஒரு உயரமான பணியாகத் தோன்றலாம். சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உத்தரவாத வழி எதுவுமில்லை என்றாலும், சில நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள் உதவக்கூடும்:

  • ஒரு ஆதரவான தூக்க நிலையைக் கண்டறியவும். வெறுமனே, நீங்கள் முடியும் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள் , ஆனால் நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் முதுகெலும்பு நன்கு சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், உடல் ஆதரவுக்காக கூடுதல் தலையணைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
  • ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் குறித்து கவனமாக இருங்கள். ஆல்கஹால் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், அது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை தூக்கி எறியும். ஒரு தூண்டுதலாக, காஃபின் தூங்குவதற்கும் தூங்குவதற்கும் கடினமாக இருக்கும்.
  • தளர்வு முறைகளை முயற்சிக்கவும். காற்று வீசுவதற்கான நுட்பங்களைக் கண்டறிவது, வலியைக் குறைவாகக் கொண்டு தூக்கத்திற்கான சரியான மனநிலையில் உங்களைத் தரும்.
  • தூக்கக் கோளாறுகளைக் குறைக்கவும். நீங்கள் கவனக்குறைவாக இரவில் எழுந்தால், வலி ​​மீண்டும் தூங்குவது கடினம். அந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து அதிக சத்தம் மற்றும் ஒளியை அகற்ற முயற்சிக்கவும் அல்லது தூக்க முகமூடி அல்லது காதணிகளைக் கொண்டு அவற்றைத் தடுக்கவும். உங்கள் படுக்கையறையை இரவு முழுவதும் வசதியாக இருக்கும் வெப்பநிலையில் அமைக்கவும்.

கவனம் செலுத்தல் தூக்க சுகாதாரம் உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும், இதனால் குறைந்த முதுகுவலியின் அத்தியாயங்களின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் நீங்கள் நன்றாக தூங்க முடியும்.

குறைந்த முதுகுவலி பற்றி ஒரு மருத்துவரை நீங்கள் எப்போது பார்க்க வேண்டும்

முதுகுவலி பொதுவானது மற்றும் பெரும்பாலும் விரைவாக குறைகிறது, ஆனால் ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம்:

  • வலி ஒரு குறிப்பிட்ட காயத்துடன் தொடங்கியது
  • சில நாட்களுக்கு மேல் வலி தொடர்கிறது அல்லது மோசமடைகிறது
  • வலி பலவீனமடைகிறது
  • வலி கால்கள் அல்லது உடலின் பிற பகுதிகளுக்கு பரவுகிறது
  • உங்கள் கீழ் உடலில் பலவீனம் அல்லது உணர்வின்மை ஆகியவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள்
  • சிவத்தல், வெப்பம், வீக்கம் அல்லது காய்ச்சல் போன்ற நோய்த்தொற்றின் அறிகுறிகள் உள்ளன
  • உங்களுக்கு புற்றுநோயின் தனிப்பட்ட வரலாறு உள்ளது
  • எடை இழப்பு அல்லது சிறுநீர் பிரச்சினைகள் போன்ற விளக்கப்படாத சுகாதார மாற்றங்கள் உங்களிடம் உள்ளன

ஒரு மருத்துவர் உங்கள் அறிகுறிகளை மதிப்பாய்வு செய்து சோதனை, நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சையின் பொருத்தமான அடுத்த படிகளை தீர்மானிக்க முடியும்.

  • குறிப்புகள்

    +9 ஆதாரங்கள்
    1. 1. தேசிய நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் நிறுவனம் (NINDS). (2020, ஏப்ரல் 27). குறைந்த முதுகு வலி உண்மை தாள். பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 20, 2020, இருந்து https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
    2. இரண்டு. A.D.A.M. மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம். (2018, மார்ச் 20). குறைந்த முதுகுவலி - கடுமையானது. பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 20, 2020, இருந்து https://medlineplus.gov/ency/article/007425.htm
    3. 3. மெட்லைன் பிளஸ்: தேசிய மருத்துவ நூலகம் (யுஎஸ்). (2016, அக்டோபர் 21). முதுகு வலி. செப்டம்பர் 20, 2020 அன்று பெறப்பட்டது https://medlineplus.gov/backpain.html
    4. நான்கு. A.D.A.M. மருத்துவ கலைக்களஞ்சியம். (2019 மே 13). குறைந்த முதுகுவலி - நாள்பட்ட. பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 20, 2020, இருந்து https://medlineplus.gov/ency/article/007422.htm
    5. 5. மார்டி, எம்., ரோஸன்பெர்க், எஸ்., டுப்லான், பி., தாமஸ், பி., டியூக்ஸ்னாய், பி., அலெர்ட், எஃப். நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி நோயாளிகளுக்கு தூக்கத்தின் தரம்: ஒரு வழக்கு-கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு. ஐரோப்பிய முதுகெலும்பு இதழ்: ஐரோப்பிய முதுகெலும்பு சங்கம், ஐரோப்பிய முதுகெலும்பு சிதைவு சங்கம் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு ஆராய்ச்சி சங்கத்தின் ஐரோப்பிய பிரிவு, 17 (6), 839-844 ஆகியவற்றின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு. https://doi.org/10.1007/s00586-008-0660-7
    6. 6. பைனான், பி. எச்., குடின், பி. ஆர்., & ஸ்மித், எம். டி. (2013). தூக்கம் மற்றும் வலியின் தொடர்பு: ஒரு புதுப்பிப்பு மற்றும் முன்னோக்கி செல்லும் பாதை. வலி இதழ்: அமெரிக்கன் வலி சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், 14 (12), 1539–1552. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007
    7. 7. அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் குடும்ப மருத்துவர்கள். (2020, ஜனவரி 17). இடுப்பு வலி. பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 20, 2020, இருந்து https://familydoctor.org/condition/low-back-pain/
    8. 8. ஜேக்கப்சன், பி. எச்., பூலானி, ஏ., டங்க்லீ, ஜி., ஷெப்பர்ட்சன், ஏ., & ஆச்சார்யா, எச். (2010). குறைந்த முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலியால் கண்டறியப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு முதுகுவலி மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் குறித்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க மேற்பரப்புகளின் விளைவு. பயன்பாட்டு பணிச்சூழலியல், 42 (1), 91-97. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2010.05.004
    9. 9. அன்குல்லே, வி., ஜாமுடியோ, ஆர்., மெண்டியோலா, ஏ., கில்லன், டி., ஆர்டிஸ், பி. ஜே., டெல்லோ, டி., & விஸ்கார்ரா, டி. (2015). நிறுவனமயமாக்கப்பட்ட பெரியவர்களில் தசைக்கூட்டு வலி மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றில் தழுவிய மெத்தையின் விளைவுகள். தூக்க அறிவியல் (சாவ் பாலோ, பிரேசில்), 8 (3), 115-120. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.08.004