நமக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

எந்த வயதிலும் தூக்கம் அவசியம் என்பதை அறிவியல் ஆராய்ச்சி தெளிவுபடுத்துகிறது. தூக்கம் மனதை ஆற்றும், உடலை மீட்டெடுக்கிறது, உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு அமைப்பையும் பலப்படுத்துகிறது. ஆனால் இந்த நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு நமக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை வழிகாட்டுதல்கள் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை என்று அறிவுறுத்துங்கள். குழந்தைகள், சிறு குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு அவர்களின் வளர்ச்சியையும் வளர்ச்சியையும் செயல்படுத்த இன்னும் தூக்கம் தேவை. 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒரு இரவுக்கு 7 முதல் 8 மணி நேரம் வரை பெற வேண்டும்.



உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதற்கான பொதுவான பரிந்துரைகளை அறிவது முதல் படியாகும். உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம். இறுதியாக, விண்ணப்பிக்க வேண்டியது அவசியம் ஆரோக்கியமான தூக்க குறிப்புகள் இதன்மூலம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட முழு இரவு தூக்கத்தையும் நீங்கள் உண்மையில் பெறலாம்.

இரவு தூக்கத்திற்கான தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் பரிந்துரைகள் ஒன்பது வயதுக் குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

வயது வரம்பு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மணிநேர தூக்கம்
புதிதாகப் பிறந்தவர் 0-3 மாத வயது 14-17 மணி
குழந்தை 4-11 மாத வயது 12-15 மணி நேரம்
குறுநடை போடும் குழந்தை 1-2 வயது 11-14 மணி
பாலர் 3-5 வயது 10-13 மணி நேரம்
பள்ளி வயது 6-13 வயது 9-11 மணி நேரம்
டீன் 14-17 வயது 8-10 மணி நேரம்
இளம் வயதுவந்தோர் 18-25 வயது 7-9 மணி நேரம்
பெரியவர் 26-64 வயது 7-9 மணி நேரம்
வயதான பெரியவர் 65 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயது 7-8 மணி

ஒவ்வொரு குழுவிலும், வழிகாட்டுதல்கள் ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரவு தூக்க காலத்தை வழங்குகின்றன. சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு நபரின் சூழ்நிலைகளின் அடிப்படையில் பொது வரம்பை விட ஒரு மணிநேரம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்குவது ஏற்றுக்கொள்ளப்படலாம்.



உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை வழிகாட்டுதல்கள் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதற்கான விதிமுறையாக செயல்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் தூக்கத்தின் சிறந்த அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறது.

அந்த காரணத்திற்காக, வழிகாட்டுதல்கள் ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் பல மணிநேரங்களை பட்டியலிடுகின்றன. தனித்துவமான சூழ்நிலைகளைக் கொண்ட சிலருக்கு, “ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது”, இன்னும் உகந்ததாக இல்லாவிட்டாலும், தூக்கத்தின் அளவிற்கு வரம்பின் இருபுறமும் சில அசைவு அறை இருப்பதை பரிந்துரைகள் ஒப்புக்கொள்கின்றன. எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கத்தின் சமீபத்திய தகவல்களைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி thesleepjudge.com செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
மேலதிக தகவல்களை எங்களிடம் காணலாம் தனியுரிமைக் கொள்கை .

எவ்வளவு தூக்கம் என்பதை தீர்மானித்தல் நீங்கள் தேவை என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம், அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் வழக்கமான தூக்க முறைகளை கருத்தில் கொள்வது. உங்கள் தனிப்பட்ட தூக்கத் தேவைகளை மதிப்பிடுவதற்கு நீங்கள் உதவும் சில கேள்விகள் பின்வருமாறு:



  • ஏழு மணிநேர தூக்கத்தில் நீங்கள் உற்பத்தி, ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறீர்களா? அல்லது அதிக கியரில் இறங்க உங்களுக்கு அதிக மணிநேர தூக்கம் தேவை என்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா?
  • உங்களிடம் இணைந்த சுகாதார பிரச்சினைகள் உள்ளதா? எந்தவொரு நோய்க்கும் அதிக ஆபத்து உள்ளதா?
  • உங்களிடம் தினசரி எரிசக்தி செலவு அதிக அளவில் இருக்கிறதா? நீங்கள் அடிக்கடி விளையாடுவீர்களா அல்லது உழைப்பு மிகுந்த வேலையில் வேலை செய்கிறீர்களா?
  • உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு அவற்றைப் பாதுகாப்பாகச் செய்ய விழிப்புணர்வு தேவையா? நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வாகனம் ஓட்டுகிறீர்களா மற்றும் / அல்லது கனரக இயந்திரங்களை இயக்குகிறீர்களா? இந்தச் செயல்களைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு எப்போதாவது தூக்கம் வருமா?
  • நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்களா அல்லது உங்களுக்கு வரலாறு இருக்கிறதா? தூக்க பிரச்சினைகள் ?
  • நீங்கள் சார்ந்து இருக்கிறீர்களா? காஃபின் நாள் முழுவதும் உங்களைப் பெற?
  • உங்களிடம் ஒரு திறந்த அட்டவணை இருக்கும்போது, ​​ஒரு வழக்கமான வேலை நாளில் நீங்கள் செய்வதை விட அதிகமாக தூங்குகிறீர்களா?

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் பரிந்துரைகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் இந்த கேள்விகளுக்கான உங்கள் பதில்களை உங்கள் உகந்த அளவு தூக்கத்தில் பயன்படுத்தவும்.

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை பரிந்துரைகள் எவ்வாறு உருவாக்கப்பட்டன?

இந்த பரிந்துரைகளை உருவாக்க, தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை அறிவியல் மற்றும் மருத்துவத்தின் பல்வேறு துறைகளைச் சேர்ந்த 18 பேர் கொண்ட ஒரு நிபுணர் குழுவைக் கூட்டியது. குழுவின் உறுப்பினர்கள் தூக்க காலம் மற்றும் இருதய நோய், மனச்சோர்வு, வலி ​​மற்றும் நீரிழிவு போன்ற முக்கிய சுகாதார விளைவுகளைப் பற்றி சரிபார்க்கப்பட்ட நூற்றுக்கணக்கான ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளை ஆய்வு செய்தனர்.

ஆதாரங்களை ஆராய்ந்த பின்னர், குழு பல வயதிற்குட்பட்ட தூக்கத்தின் அளவைக் குறைக்க பல சுற்று வாக்களிப்பு மற்றும் கலந்துரையாடல்களைப் பயன்படுத்தியது. மொத்தத்தில், இந்த செயல்முறை முடிவதற்கு ஒன்பது மாதங்கள் ஆனது.

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் (ஏஏஎஸ்எம்) மற்றும் ஸ்லீப் ரிசர்ச் சொசைட்டி (எஸ்ஆர்எஸ்) போன்ற பிற அமைப்புகளும் தூக்கத்தின் அளவுக்கான பரிந்துரைகளை வெளியிட்டுள்ளன பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் . பொதுவாக, இந்த நிறுவனங்கள் தங்கள் கண்டுபிடிப்புகளில் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையுடன் நெருக்கமாக ஒத்துப்போகின்றன கனடாவிலும் இதே போன்ற அமைப்புகளைப் போல .

இன்று உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துங்கள்: தூக்கத்தை முன்னுரிமையாக்குங்கள்

உங்களுக்கு தேவையான தூக்க நேரத்தின் அடிப்படையில் ஒரு இரவு இலக்கை நீங்கள் அடைந்தவுடன், அதை எவ்வாறு உண்மையாக்குவது என்பதற்கான திட்டத்தைத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது.

உங்கள் அட்டவணையில் தூக்கத்தை முன்னுரிமையாக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். இதன் பொருள் உங்களுக்குத் தேவையான மணிநேரங்களுக்கு பட்ஜெட் செய்வதால் வேலை அல்லது சமூக நடவடிக்கைகள் தூக்கத்துடன் வர்த்தகம் செய்யாது. தூக்கத்தை குறைப்பது இப்போதே தூண்டுதலாக இருக்கக்கூடும், ஆனால் அது பலனளிக்காது, ஏனென்றால் மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் உங்கள் சிறந்த நிலையில் இருக்க தூக்கம் அவசியம்.

உங்கள் மேம்படுத்துதல் தூக்க சுகாதாரம் , இது உங்கள் படுக்கையறை அமைப்பு மற்றும் தூக்கம் தொடர்பான பழக்கவழக்கங்களை உள்ளடக்கியது, சிறந்த ஓய்வைப் பெறுவதற்கான ஒரு நிறுவப்பட்ட வழியாகும். தூக்க சுகாதார மேம்பாடுகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

  • வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்.
  • பயிற்சி ஒரு படுக்கைக்கு முந்தைய வழக்கமான ஓய்வெடுத்தல் அதை செய்வதற்கு விரைவாக தூங்குவது எளிது .
  • ஒரு மெத்தை தேர்வு அது ஆதரவு மற்றும் வசதியானது மற்றும் தரத்துடன் அதை அலங்கரிக்கிறது தலையணைகள் மற்றும் படுக்கை .
  • உகந்ததாக்கும்போது ஒளி மற்றும் ஒலியிலிருந்து ஏற்படக்கூடிய இடையூறுகளைக் குறைத்தல் படுக்கையறை வெப்பநிலை மற்றும் நறுமணம்.
  • இருந்து துண்டிக்கப்படுகிறது மின்னணு சாதனங்கள் படுக்கைக்கு முன் அரை மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மொபைல் போன்கள் மற்றும் மடிக்கணினிகள் போன்றவை.
  • நீங்கள் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதை கவனமாக கண்காணித்தல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் மணிநேரங்களில் அவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு பெற்றோராக இருந்தால், அதே உதவிக்குறிப்புகள் பல உதவிக்கு பொருந்தும் குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினர்கள் குழந்தைகளுக்கு அவர்களின் வயதுக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைப் பெறுங்கள். பெற்றோருக்கான சுட்டிகள் பதின்ம வயதினருக்கு உதவலாம், குறிப்பாக, பல தனிப்பட்ட தூக்க சவால்களை எதிர்கொள்ளும்.

அதிக தூக்கத்தைப் பெறுவது சமன்பாட்டின் முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் அது தூக்க அளவைப் பற்றியது மட்டுமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தரமான தூக்கம் முக்கியமானது கூட, உங்களுக்குத் தேவையான மணிநேரங்களைப் பெற முடியும், ஆனால் இல்லை

உங்கள் தூக்கம் துண்டு துண்டாக அல்லது மறுசீரமைக்கப்படாததால் புத்துணர்ச்சியுடன் இருங்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவது பெரும்பாலும் உங்கள் தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரம் இரண்டையும் அதிகரிக்கும்.

நீங்களோ அல்லது ஒரு குடும்ப உறுப்பினரோ பகலில் குறிப்பிடத்தக்க தூக்கம், நாள்பட்ட குறட்டை, கால் பிடிப்புகள் அல்லது கூச்ச உணர்வு, தூக்கத்தின் போது சுவாசிப்பதில் சிரமம், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை , அல்லது நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதைத் தடுக்கும் மற்றொரு அறிகுறி, உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவரை அணுக வேண்டும் அல்லது அடிப்படை காரணத்தை தீர்மானிக்க ஒரு தூக்க நிபுணரைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யலாம் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை தூக்க நாட்குறிப்பு ஒன்று அல்லது இரண்டு வார காலத்திற்குள் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தைக் கண்காணிக்க. இது உங்கள் தூக்க முறைகள் மற்றும் தேவைகளைப் பற்றிய நுண்ணறிவை வழங்கும். உங்களுக்கு தொடர்ந்து தூக்க பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரிடம் அழைத்துச் செல்வதும் உதவியாக இருக்கும்.

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஸ்லீப் டைம்ஸ் விளக்கப்படம்

  • குறிப்புகள்

    +5 ஆதாரங்கள்
    1. 1. ஹிர்ஷ்கோவிட்ஸ், எம்., விட்டன், கே., ஆல்பர்ட், எஸ்.எம்., அலெஸி, சி., புருனி, ஓ., டான்கார்லோஸ், எல்., ஹேசன், என்., ஹெர்மன், ஜே., கட்ஸ், இ.எஸ். நியூபவுர், டி.என்., ஓ'டோனெல், ஏ.இ., ஓஹயோன், எம்., பீவர், ஜே., ராவ்டிங், ஆர். . தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் தூக்க நேர கால பரிந்துரைகள்: முறை மற்றும் முடிவுகளின் சுருக்கம். தூக்க ஆரோக்கியம், 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. இரண்டு. ஒருமித்த மாநாட்டுக் குழு, வாட்சன், என்.எஃப், பத்ர், எம்.எஸ்., பெலென்கி, ஜி., பிளைஸ், டி.எல்., பக்ஸ்டன், ஓ.எம்., ப்யூஸ்ஸே, டி., டிங்கேஸ், டி.எஃப்., கேங்விச், ஜே., கிராண்ட்னர், எம்.ஏ. ஆர்.கே., மார்ட்டின், ஜே.எல்., படேல், எஸ்.ஆர்., குவான், எஸ்.எஃப்., தசாலி, இ., பங்கேற்காத பார்வையாளர்கள், ட்வெரி, எம்., கிராஃப்ட், ஜே.பி., மகேர், ஈ.,… ஹீல்ட், ஜே.எல் (2015). ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கான தூக்கத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு: அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் மற்றும் ஸ்லீப் ரிசர்ச் சொசைட்டியின் கூட்டு ஒருமித்த அறிக்கை. ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின்: ஜே.சி.எஸ்.எம்: அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு, 11 (6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. பருதி, எஸ்., ப்ரூக்ஸ், எல்.ஜே., டி அம்ப்ரோசியோ, சி., ஹால், டபிள்யூ.ஏ, கோட்டகல், எஸ்., லாயிட், ஆர்.எம்., மாலோ, பி.ஏ., மாஸ்கி, கே., நிக்கோல்ஸ், சி., குவான், எஸ்.எஃப்., ரோசன், சி.எல் , ட்ரோஸ்டர், எம்.எம்., & வைஸ், எம்.எஸ் (2016). குழந்தை மக்களுக்கான தூக்கத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு: அமெரிக்க அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் ஒருமித்த அறிக்கை. ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின்: ஜே.சி.எஸ்.எம்: அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு, 12 (6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. நான்கு. சாபுத், ஜே. பி., துட்டில், சி., & சம்பாசா-கன்யங்கா, எச். (2018). தூங்கும் நேரம்: சிறந்த எண் என்ன, வயது இதை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? தூக்கத்தின் இயற்கை மற்றும் அறிவியல், 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. மெட்லைன் பிளஸ் [இணையம்]. பெதஸ்தா (எம்.டி): தேசிய மருத்துவ நூலகம் (யு.எஸ்) [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2020 ஏப்ரல் 30]. ஆரோக்கியமான தூக்கம் [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2020 ஏப்ரல் 30 மதிப்பாய்வு 2017 ஏப்ரல் 26 மேற்கோள் 2020 ஜூன் 18]. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: https://medlineplus.gov/healthysleep.html