உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம்

தி உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கத்திற்கு இடையிலான உறவு பல ஆண்டுகளாக விரிவாக ஆராயப்பட்டது. முந்தைய ஆய்வுகள் முறையான உடற்பயிற்சியால் தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகளைத் தணிக்கும் மற்றும் போதுமான அளவு ஓய்வு பெற உதவும் என்று குறிப்பிட்டுள்ளது. சமீபத்திய ஆராய்ச்சி போதிய அல்லது தரமற்ற தூக்கம் அடுத்த நாள் குறைந்த அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகிறது.

இந்த காரணங்களுக்காக, தூக்கமும் உடற்பயிற்சியும் இருதரப்பு உறவைக் கொண்டிருப்பதாக நிபுணர்கள் இன்று நம்புகின்றனர். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும் மற்றும் போதுமான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுவது பகலில் ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாடு அளவை மேம்படுத்தக்கூடும்.



உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

உள்ளன தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதால் பல நன்மைகள் . புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களின் குறைந்த ஆபத்து, மேம்பட்ட உடல் செயல்பாடு மற்றும் உயர்ந்த வாழ்க்கைத் தரம் ஆகியவை இதில் அடங்கும். உடற்பயிற்சி செய்வது சில குழுக்களுக்கும் பயனளிக்கும். உதாரணமாக, வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அதிக அளவு எடை பெறுவது அல்லது மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வை அனுபவிப்பது குறைவு, மற்றும் முதியோர் வீழ்ச்சியின் போது காயமடையும் அபாயம் உள்ளவர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதும் பலருக்கு தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. குறிப்பாக, மிதமான-தீவிரமான உடற்பயிற்சி பெரியவர்களுக்கு தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை குறைப்பதன் மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்கும் - அல்லது தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம் - மற்றும் அவர்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தின் அளவைக் குறைக்கும் படுக்கை இரவு நேரத்தில். கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடு பகல்நேர தூக்கத்தை போக்க உதவும், மேலும் சிலருக்கு தூக்க மருந்துகளின் தேவையை குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சியால் மறைமுக வழிகளிலும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும். உதாரணமாக, மிதமான முதல் வீரியமான உடல் செயல்பாடு அதிக எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும், இதன் விளைவாக அந்த நபர் தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் (ஓஎஸ்ஏ) அறிகுறிகளை அனுபவிப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. தோராயமாக 60% மிதமான முதல் கடுமையான OSA வழக்குகள் உடல் பருமன் காரணமாக இருக்கலாம்.



பல ஆய்வுகள் பெரியவர்களிடையே தூக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை ஆராய்ந்தன. இதில் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை அடங்கும் 2003 அமெரிக்காவின் வாக்கெடுப்பில் தூக்கம் , இது 55 முதல் 84 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்களை ஆய்வு செய்தது.

அந்த கணக்கெடுப்பின் பதிலளித்தவர்களில், சுமார் 52% பேர் வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை உடற்பயிற்சி செய்ததாகவும் 24% பேர் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு குறைவாகவே உடற்பயிற்சி செய்ததாகவும் கூறியுள்ளனர். பிந்தைய குழுவில் பதிலளித்தவர்கள் இரவுக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம், நியாயமான அல்லது மோசமான தூக்கத்தின் தரம், வீழ்ச்சி மற்றும் தூக்கத்துடன் போராடுவது மற்றும் தூக்கக் கோளாறுக்கான நோயறிதலைப் பெறுவது போன்றவை அதிகம். தூக்கமின்மை , ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் , அல்லது அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி .

தி 2013 அமெரிக்கா வாக்கெடுப்பில் தூக்கம் இது 23 முதல் 60 வயதிற்குட்பட்ட பெரியவர்களை ஆய்வு செய்து “உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கத்தில்” கவனம் செலுத்தியது, இதே போன்ற முடிவுகளை அளித்தது. ஒளி, மிதமான அல்லது வீரியமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் பதிலளித்தவர்களில் 76-83% பேர் மிகவும் நல்ல அல்லது நல்ல தூக்க தரத்தை தெரிவித்தனர். உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை 56% ஆக குறைந்தது. உடற்பயிற்சி செய்தவர்களும் வேலை வாரத்தில் தேவைப்படுவதை விட அதிக தூக்கத்தைப் பெறுவார்கள்.



இதேபோன்ற ஆய்வுகள் மற்றும் ஆய்வுகள் பிற மக்கள்தொகை குழுக்களில் உள்ள பாடங்களுக்கான உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள் குறித்து கவனம் செலுத்தியுள்ளன. ஒரு ஆய்வு விவரக்குறிப்பு கல்லூரி மாணவர்கள் தங்கள் பரீட்சை காலங்களில் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு சோதனை தொடர்பான மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்பதைக் கண்டறிந்தது. மற்றொரு ஆய்வு தூக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி 'மாறும் தொடர்புடையது' என்று குறிப்பிட்டது சமூகத்தில் வசிக்கும் வயதானவர்கள் . கூடுதலாக, மூன்றாவது ஆய்வில் வழக்கமான, பெரும்பாலும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்று கண்டறியப்பட்டது OSA உள்ளவர்களுக்கு குறைக்கப்பட்ட அறிகுறிகள் , செயல்பாட்டில் அவர்கள் எந்த எடையும் இழக்கவில்லை என்றாலும்.

உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, கைமுறை உழைப்பு சம்பந்தப்பட்ட வேலைகள் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு அதே நிவாரணம் வழங்காமல் போகலாம். இதற்கு ஒரு காரணம் என்னவென்றால், பல உழைப்பு வேலைகள் பெரும்பாலும் தசைக்கூட்டு வலிகள் மற்றும் வலிகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவை தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மேலும், நீண்ட வேலை நேரம் சம்பந்தப்பட்ட கையேடு உழைப்பு ஒரு பணியாளரின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு .

எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கத்தில் சமீபத்திய தகவல்களைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி thesleepjudge.com செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
மேலதிக தகவல்களை எங்களிடம் காணலாம் தனியுரிமைக் கொள்கை .

படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது தீங்கு விளைவிப்பதா?

படுக்கைக்கு முன் மணிநேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது தரமற்ற தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறதா என்ற கேள்வி பல ஆண்டுகளாக பரபரப்பாக விவாதிக்கப்படுகிறது. பாரம்பரிய தூக்க சுகாதாரம் அதை ஆணையிடுகிறது தீவிர உடற்பயிற்சி தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் மூன்று மணி நேர காலத்தில் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் ஏனெனில் இது உங்கள் இதய துடிப்பு, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் அட்ரினலின் அளவை அதிகரிக்கும். மறுபுறம், சில ஆய்வுகள் படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது எந்த எதிர்மறையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தாது என்று குறிப்பிட்டுள்ளது.

ஒரு கணக்கெடுப்பில் பெரும்பான்மையான மக்கள் யார் என்று கண்டறியப்பட்டது இரவு 8 மணிக்கு உடற்பயிற்சி. அல்லது பின்னர் விரைவாக தூங்கவும், போதுமான அளவு அனுபவிக்கவும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் , மற்றும் நன்கு நிதானமாக உணர்கிறேன். மாலை 4 முதல் 8 மணி வரை உடற்பயிற்சி செய்யும் பதிலளிப்பவர்கள். இந்த வகைகளுக்கு ஒத்த சதவீதங்களைப் புகாரளித்து, இரவு நேர உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைப்பது உண்மையில் சிலருக்கு பயனளிக்கும்.

பிற ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளை அளித்துள்ளன. ஒன்றில், பாடங்கள் யார் மாலையில் உடற்பயிற்சி கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது மெதுவான-அலை தூக்கம் மற்றும் விரைவான கண் இயக்க தூக்கத்திற்கான அதிகரித்த தாமதம் மற்றும் குறைந்த நிலை 1 (அல்லது ஒளி) தூக்கம் ஆகியவற்றைப் புகாரளித்தது. இருப்பினும், அதிக முக்கிய வெப்பநிலை - தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஏற்படக்கூடியது - குறைந்த தூக்க செயல்திறன் மற்றும் தூக்கத்தின் பின்னர் அதிக நேரம் விழித்திருப்பது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர். எனவே படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது இயல்பாகவே தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கலாம், படுக்கைக்கு செல்லும் மணிநேரத்தில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளும் தூக்கத்தின் திறனையும் மொத்த தூக்க நேரத்தையும் பாதிக்கும்.

சில ஆய்வுகள், பெரும்பாலான மக்கள் படுக்கைக்கு முன் ஒரு மணி நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். ஒரு உதாரணம் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை 2005 அமெரிக்காவின் வாக்கெடுப்பில் தூக்கம் , இது 18 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களை ஆய்வு செய்தது. இந்த பதிலளித்தவர்களில், 4% பேர் இரவு நேர படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்ததாகக் கூறினர், 7% பேர் வாரத்தில் சில இரவுகள் அவ்வாறு செய்ததாகக் கூறினர், மேலும் 5% பேர் மாதத்திற்கு சில இரவுகள் படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ததாகக் கூறினர். மீதமுள்ள பதிலளித்தவர்கள் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே அரிதாகவோ அல்லது ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை, அல்லது பதிலளிக்க மறுத்துவிட்டனர்.

இரவில் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களிடையே கணக்கெடுப்பு முடிவுகள் மாறுபடும் என்பதால், உங்கள் தூக்க அட்டவணைக்கு எது பொருத்தமானது என்பதில் உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரங்களையும் தீவிரத்தையும் அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டும். சில பயிற்சிகள் மற்றவர்களை விட தூக்கத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். யோகா, ஒளி நீட்சி, சுவாச பயிற்சிகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

தூக்கத்தின் தாக்கம் எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்கிறது?

எங்கள் உடல் செயல்பாடு நிலைகளில் தூக்கம் வகிக்கும் பங்கு பற்றி முழுமையாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை, மேலும் தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கும் ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கும் இடையிலான உடல் செயல்பாடுகளில் உள்ள வேறுபாடுகள் குறித்து பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் கவனம் செலுத்தியுள்ளன.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் பெரும்பாலானவை ஆரோக்கியமான தூக்க சுழற்சியைக் காட்டிலும் குறைவான தூக்கத்தை அனுபவிப்பவர்கள் குறைவான செயலில் இருப்பதாக முடிவு செய்துள்ளன. குறிப்பாக, சில தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் பகலில் உடற்பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பில்லை. தூக்கமின்மை கொண்ட பெரியவர்கள் தூக்கமின்மை இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான செயலில் உள்ளனர். ஓஎஸ்ஏ மற்றும் பிற வகையான தூக்கக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கும் இது பொருந்தும், இருப்பினும் அதிக எடை இந்த மக்களுக்கு ஒரு காரணியாக இருக்கலாம்.

சில ஆய்வுகள், தூக்கத்தின் தரம், தாமதம் மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் இரவு மாற்றங்கள் உடல் செயல்பாடு அளவைக் கணிக்கப் பயன்படும் என்று குறிப்பிட்டுள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வில், தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில் 30 நிமிட அதிகரிப்பு அடுத்த நாள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு நிமிட குறைவுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

ஒரு நபரின் காலை அல்லது மாலை செயல்பாடுகளுக்கு விருப்பம் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம். மாலையில் தூங்குபவர்களோ அல்லது அதிக சுறுசுறுப்போடும் இருப்பவர்களைக் காட்டிலும் அதிகாலையில் எழுந்தவர்கள் அல்லது “காலை மக்கள்” உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உண்மையில், சில ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சியானது காலப்போக்கில் ஒருவரின் தினசரி விருப்பத்தை மாற்றியமைக்கக்கூடும் என்றும் அவற்றின் சர்க்காடியன் தாளங்களை மாற்றக்கூடும் என்றும் கூறுகின்றன.

இன்றுவரை பல ஆய்வுகள் உயர்தர தூக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாடு நிலைகளுக்கு இடையில் ஒரு உறவை ஏற்படுத்தியிருந்தாலும், சிறந்த தூக்கம் உடல் செயல்பாடு அளவுகளில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை இன்றுவரை ஆராய்ச்சி உறுதியாக நிரூபிக்கவில்லை.

ஒன்று முதல் ஆறு மாதங்கள் வரை ஒரு தொடர் ஆய்வுகள் குறிப்பிட்டன தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்று அழுத்தம் (CPAP) சிகிச்சை - OSA க்கான முதல்-வரிசை சிகிச்சை - சிகிச்சையானது OSA அறிகுறிகளைத் தணித்து, சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவித்திருந்தாலும், ஒரு நபரின் உடல் செயல்பாடு மட்டங்களில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை. மற்றொரு ஆய்வு மாற்றியமைக்கப்பட்ட உணவுப் பழக்கங்களுடன் இணைந்து CPAP சிகிச்சையின் விளைவை ஆராய்ந்தது. இந்த ஆய்வின் முடிவில், பாடங்கள் தங்கள் உணவு முறைகளை வெற்றிகரமாக மீட்டெடுத்தன, ஆனால் அவற்றின் உடல் செயல்பாடு அளவை ஒரு அர்த்தமுள்ள அளவிற்கு சரிசெய்யவில்லை.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்களுக்கு அடுத்த நாள் உடற்பயிற்சி செய்ய நன்கு நிதானமாகவும் அதிக உந்துதலுடனும் இருக்க உதவும் என்பதே இங்குள்ள பயணமாகும், ஆனால் நீங்கள் எப்படி, எவ்வளவு அடிக்கடி உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்பதை தன்னிச்சையாக மாற்ற ஆரோக்கியமான தூக்கம் மட்டும் போதாது.

  • குறிப்புகள்

    +12 ஆதாரங்கள்
    1. 1. க்லைன் சி. இ. (2014). உடற்பயிற்சிக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான இருதரப்பு உறவு: உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றுவதற்கும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உள்ள தாக்கங்கள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப் ஸ்டைல் ​​மெடிசின், 8 (6), 375-37. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. இரண்டு. யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. (2018). அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள், 2 வது பதிப்பு. பார்த்த நாள் டிசம்பர் 21, 2020, இருந்து https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
    3. 3. அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின். (2014). தூக்கக் கோளாறுகளின் சர்வதேச வகைப்பாடு - மூன்றாம் பதிப்பு (ஐசிஎஸ்டி -3). டேரியன், ஐ.எல். https://aasm.org/
    4. நான்கு. வுன்ச், கே., காஸ்டன், என்., & ஃபுச்ஸ், ஆர். (2017). தூக்கத்தின் தரம், நல்வாழ்வு மற்றும் கல்வி அழுத்த அழுத்த காலங்களில் உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவு. இயற்கை மற்றும் தூக்கத்தின் அறிவியல், 9, 117-126. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5. டிஜியர்ஜெவ்ஸ்கி, ஜே.எம்., பூமன், எம். பி., கியாகோபி, பி. ஆர்., ஜூனியர், ராபர்ட்ஸ், பி.எல்., ஐகென்-மோர்கன், ஏ. டி., மார்சிஸ்கே, எம். சமூகத்தில் வசிக்கும் வயதானவர்களில் உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம்: ஒரு பரஸ்பர உறவுக்கான சான்றுகள். தூக்க ஆராய்ச்சி இதழ், 23 (1), 61-68. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. 6. ஈவ்லியன் வான் ஆஃபென்வெர்ட், பார்ட் வ்ரிஜ்சென், கேதரினா பெல்ஜ், தியரி ட்ரூஸ்டர்ஸ், பெர்டியன் பைஸ் & ட்ரீஸ் டெஸ்டல்மேன்ஸ் (2019) உடல் செயல்பாடு மற்றும் தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறலில் உடற்பயிற்சி. ஆக்டா கிளினிகா பெல்ஜிகா, 74 (2), 92-101. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7. மார்ட்டின்ஸ், ஏ. ஜே., வாஸ்கான்செலோஸ், எஸ். பி., ஸ்கீன், டி. ஜே., லோடன், ஏ., & டி காஸ்ட்ரோ மோரேனோ, சி. ஆர். (2016). அமேசானிய எக்ஸ்ட்ராக்டிவிஸ்ட் ரிசர்விலிருந்து தொழிலாளர்கள் தூக்கத்தில் வேலை மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவுகள். தூக்க அறிவியல் (சாவ் பாலோ, பிரேசில்), 9 (4), 289-294. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8. வோங், கே., சான், ஏ., & என்கன், எஸ். சி. (2019). தொழில்சார் ஆரோக்கியத்தில் நீண்ட வேலை நேரம் மற்றும் கூடுதல் நேரத்தின் விளைவு: 1998 முதல் 2018 வரை சான்றுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 16 (12), 2102. மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9. மைலிமகி டி, கைரலினென் எச், சவோலெய்னென் கே, ஹொக்கா எல், ஜாகோனென் ஆர், ஜூட்டி டி, மார்ட்டின்மகி கே, கார்டினென் ஜே, கின்னூனென் எம்எல், ருஸ்கோ எச். தூக்க ஆராய்ச்சி இதழ் ,. 20 (1 பண்டி 2), 146-53. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10. டிநார்டோ, கே. (2020, அக்டோபர் 10). லேசான உடற்பயிற்சிகளுடன் சிறப்பாக ஓய்வெடுங்கள். தி நியூயார்க் டைம்ஸ். பார்த்த நாள் டிசம்பர் 21, 2020, இருந்து https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. பதினொன்று. யங்ஸ்டெட், எஸ். டி., & க்லைன், சி. இ. (2006). உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கத்தின் தொற்றுநோய். தூக்கம் மற்றும் உயிரியல் தாளங்கள், 4 (3), 215-221. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12. ஸ்டட்ஸ், ஜே., ஐஹோல்சர், ஆர். & ஸ்பெங்லர், சி.எம் (2019). ஆரோக்கியமான பங்கேற்பாளர்களில் தூக்கத்தில் மாலை உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம், 49, 269–287. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0