பகலில் துடைப்பது இரவில் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்குமா?

TO சுருக்கமான நாள் புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் மீட்டெடுக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் தூக்கமின்மையாக இருந்தால், ஆனால் நாள் தாமதமாக நீண்ட தூக்கங்கள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். வெற்றிகரமான தூக்கத்தை எடுப்பதற்கான முதன்மை விசை நேரத்திற்கு வரும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, சிறந்த தூக்கம் நீடிக்கும் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் . ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க சிறந்த நேரம் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன அதிகாலை முதல் மதியம் வரை , பெரும்பாலான மக்கள் அனுபவிக்கும் போது a இயற்கை சரிவு ஆற்றல் மற்றும் விழிப்புணர்வு.

துடைப்பது தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

ஹோமியோஸ்ட்டிக் தூக்க அழுத்தம், உங்கள் ஸ்லீப் டிரைவ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது எழுந்தபின் நீங்கள் உற்சாகமடைவதற்கும், நாள் முன்னேறும்போது படிப்படியாக சோர்வடைவதற்கும் ஒரு காரணம். உங்கள் இயற்கையான சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் ஸ்லீப் டிரைவைக் கருத்தில் கொள்வதைத் தவிர, உங்கள் தூக்க நேரத்தை சரியாக நிர்ணயிப்பதற்கும் தூக்கக் கட்டமைப்பு மற்றும் உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் வெவ்வேறு கூறுகள் பற்றிய புரிதல் தேவைப்படுகிறது.



தி தூக்க சுழற்சி ஆரோக்கியமான வயது வந்தவரின் நான்கு தனித்தனி நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. முதல் இரண்டு நிலைகளில் ஒளி, விரைவான கண் இயக்கம் (என்.ஆர்.இ.எம்) தூக்கம் இருக்கும், இதன் போது உங்கள் இதய துடிப்பு, சுவாச வீதம், உடல் வெப்பநிலை மற்றும் மூளை செயல்பாடு அனைத்தும் படிப்படியாக குறையும். இவை ஒளி NREM நிலைகள் என்பதால், நீங்கள் தூக்கத்திலிருந்து ஓரளவு எளிதில் தூண்டலாம்.

சுழற்சியின் மூன்றாவது கட்டம் ஆழ்ந்த NREM தூக்கம் அல்லது மெதுவான அலை தூக்கத்தால் ஆனது. உங்கள் மூளை செயல்பாட்டு நிலைகள், இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதங்கள் மற்றும் உடல் வெப்பநிலை அனைத்தும் தூக்க சுழற்சியின் மிகக் குறைந்த புள்ளிகளை எட்டும். முதல் இரண்டு NREM நிலைகளுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த கட்டத்தில் மக்களை எழுப்புவது மிகவும் கடினம். மெதுவான அலை தூக்கத்திலிருந்து விழிப்புணர்வு பெரும்பாலும் கஷ்டம் மற்றும் குழப்ப உணர்வுகளுடன் இருக்கும்.நமது செய்திமடலில் இருந்து தூக்கத்தின் சமீபத்திய தகவல்களைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி thesleepjudge.com செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
மேலதிக தகவல்களை எங்களிடம் காணலாம் தனியுரிமைக் கொள்கை .

இறுதி கட்டம், விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்கம், மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் ஒழுங்கற்ற கண் அசைவுகள் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதம் அவற்றின் இயல்பான விழித்திருக்கும் அளவை நோக்கி அதிகரிக்கும், மேலும் இந்த கட்டத்தில் கனவுகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. கொடுக்கப்பட்ட இரவின் உங்கள் முதல் தூக்க சுழற்சியின் போது, ​​நீங்கள் முடங்கிய 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு REM தூக்கம் தொடங்குகிறது. ஆரம்ப தூக்க சுழற்சிகள் மிகவும் மெதுவான-அலை தூக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதேசமயம் இரவின் பிற்பகுதியில் சுழற்சிகளில் அதிக REM தூக்கம் அடங்கும்.



நீங்கள் காலையில் தூங்கினால், தூக்கம் முதன்மையாக ஒளி NREM (மற்றும் REM) தூக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. இதற்கு நேர்மாறாக, உங்கள் தூக்க இயக்கி அதிகரிக்கும் போது, ​​மாலையில் துடைப்பது, அதிக ஆழ்ந்த தூக்கத்தைக் கொண்டிருக்கும். இது, இரவில் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை சீர்குலைக்கலாம். எனவே, நாள் தாமதமாகத் துடைப்பது ஊக்கமளிக்கிறது.

வெற்றிகரமான தூக்கத்தை எடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பல்வேறு ஆய்வுகளின் கண்டுபிடிப்புகளின் அடிப்படையில், சுமார் 10 நிமிடங்கள் சிறந்த தூக்க காலமாக கருதப்படுகிறது. மெதுவான அலை தூக்கத்திற்குள் நுழையாமலும், விழித்தபின் அதிகப்படியான மயக்கத்தை உணராமலும் இந்த நேரத்தை நீங்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

ஒரு குறிப்பிட்ட ஆய்வு ஐந்து, 10-, 20-, மற்றும் 30 நிமிட தூக்கங்களை எடுத்த பிறகு பாடங்களை மதிப்பீடு செய்தது. 10 நிமிடங்கள் தூங்கிய பாடங்களில் அதிக முன்னேற்றங்கள் இருப்பதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. அவர்கள் விழித்தவுடன் கஷ்டமாகவோ சோர்வாகவோ உணரவில்லை, விழித்தபின் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த அறிவாற்றல் செயல்திறன் வலுவாக இருந்தது. மேலும், விழித்தபின் 155 நிமிடங்கள் வரை அவர்கள் தூக்கத்தில் இருந்து நன்மைகளை உணர்ந்தார்கள். 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தூங்கியவர்கள் மேலே விவரிக்கப்பட்டதைப் போலவே துடைப்பதில் இருந்து அதே நேர்மறையான நன்மைகளைக் குறிப்பிட்டனர், ஆனால் 30 முதல் 35 நிமிட கால இடைவெளியில் விழிப்புணர்வு மற்றும் செயல்திறன் குறைபாடு ஏற்பட்ட பின்னரே. கட்டுப்பாட்டு குழுவில் உள்ளவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஐந்து நிமிட தூக்கம் ஸ்லீப்பர்களுக்கு பல நன்மைகளைத் தரவில்லை, அவர்கள் சிறிதும் தூங்கவில்லை.



துடைப்பதற்கு பகல் நேரமும் முக்கியம். பெரும்பாலான தூக்க வல்லுநர்கள் பிற்பகல் 2 மணிக்கு மேல் துடைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். மேலே விவாதிக்கப்பட்டபடி, பிற்பகலுக்கு முன் தட்டுவது ஒளி மற்றும் REM தூக்கத்தின் கலவையாகும், அதேசமயம் பிற்பகல் 2 மணிக்குப் பிறகு துடைப்பது மெதுவான-அலை தூக்கத்தை விளைவிக்கும். இது அந்த இரவின் பிற்பகுதியில் ஒரு நியாயமான நேரத்தில் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை பாதிக்கலாம், இது உங்கள் இரவு தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும்.

துடைப்பதற்கான பிற உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

  • மதிய உணவுக்குப் பிறகு உங்களால் கசக்கிவிட முடியாவிட்டால், பிரகாசமான ஒளியை வெளிப்படுத்துவது உங்கள் நாளை முடிக்க உதவும் ஒத்த ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
  • மிதமான அளவு காஃபின் (ஒரு சிறிய கப் காபி போன்றவை) உட்கொள்வது அல்லது உங்கள் முகத்தில் தண்ணீரை தெறிப்பது முட்டாள்தனத்தின் உணர்வுகளைத் தணிக்கவும் ஒரு தூக்கத்திலிருந்து எழுந்த பிறகு.
  • கண் முகமூடி மற்றும் காதணிகளை அணிவதைக் கவனியுங்கள்
  • துடைப்பதற்கு முன் ஒரு காஃபின் மாத்திரையை எடுத்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சிலர் கண்டறிந்துள்ளனர். காஃபின் நடைமுறைக்கு வர சுமார் 30 நிமிடங்கள் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் தூக்கத்திலிருந்து எழுந்து சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அதிக எச்சரிக்கையை உணரலாம். நீங்கள் காஃபின் தவிர்க்க வேண்டும் என்று கூறினார் படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரம் வரை இல்லையெனில், அன்றிரவு நீங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளை சந்திக்க வாய்ப்புள்ளது.
  • குறிப்புகள்

    +7 ஆதாரங்கள்
    1. 1. மன்டுவா, ஜே., & ஸ்பென்சர், ஆர்.எம். சி. (2017). தூக்க முரண்பாட்டை ஆராய்தல்: பகல் தூக்கம் ஒரு நண்பரா அல்லது எதிரியா? ஸ்லீப் மெடிசின், 37, 88-97. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/
    2. இரண்டு. ப்ரூக்ஸ், ஏ., & லாக், எல். (2006). இரவு நேர தூக்கக் கட்டுப்பாட்டைத் தொடர்ந்து ஒரு சுருக்கமான பிற்பகல் தூக்கம்: எந்த நாப் காலம் மிகவும் குணமாகும்? தூக்கம், 29 (6), 831-840. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    3. 3. ஸ்லாமா, எச்., டெலியன்ஸ், ஜி., ஷ்மிட்ஸ், ஆர்., பீக்னியூக்ஸ், பி., & லெப்ரால்ட், ஆர். (2015). பிற்பகல் துடைப்பம் மற்றும் பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாடு அறிவாற்றல் நெகிழ்வுத்தன்மை பிந்தைய மதிய உணவை மேம்படுத்துகிறது. PLOS One, 10 (5). இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446306/
    4. நான்கு. க்லைன், ஜே. (2016, செப்டம்பர் 27). துடைக்கும் ரகசியங்கள். உளவியல் இன்று. பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 21, 2020, இருந்து https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201609/secrets-napping
    5. 5. தேசிய நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் நிறுவனம். (2019, ஆகஸ்ட் 13). மூளை அடிப்படைகள்: தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது. பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 21, 2020, இருந்து https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
    6. 6. தொழில் பாதுகாப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான தேசிய நிறுவனம். (2020, ஏப்ரல் 1). அவசரகால பதிலளிப்பவர்களுக்கு இடைக்கால NIOSH பயிற்சி: நீண்ட வேலை நேரங்களுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களைக் குறைத்தல். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 21, 2020, இருந்து https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
    7. 7. ப்ரூஸ், எம். ஜே. (2013, டிசம்பர் 16). காஃபின் தூக்கம்-சீர்குலைக்கும் விளைவுகள் பற்றிய புதிய விவரங்கள். உளவியல் இன்று. பார்த்த நாள் செப்டம்பர் 21, 2020, இருந்து https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects