காஃபின் மற்றும் தூக்கம்

காஃபின் உலகெங்கிலும் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு இயற்கை மனோவியல் பொருள். காபி பீன்ஸ், தேயிலை இலைகள், கொக்கோ காய்கள் மற்றும் கோலா கொட்டைகள் உள்ளிட்ட பல தாவரங்களில் காஃபின் காணப்படுகிறது. காஃபின் செயற்கையாக தயாரிக்கப்பட்டு மருந்துகள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்களில் அதன் ஆற்றல் மற்றும் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

காஃபின் பெரும்பாலும் பானங்களில் உட்கொள்ளப்படுகிறது. காஃபினேட்டட் தயாரிப்புகளில் பல வேறுபாடுகள் இருப்பதால், ஒரு குறிப்பிட்ட பானத்தில் காஃபின் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதை சரியாக அறிந்து கொள்வது கடினம், குறிப்பாக லேபிள் இல்லாத தேநீர் அல்லது காபி ஒரு புதிய காய்ச்சிய கப். பொதுவாக பேசும் போது, ​​காபி மிகவும் சக்திவாய்ந்த மற்றும் அதிக நுகர்வு காஃபினேட் பானமாகும். ஒரு எட்டு அவுன்ஸ் கப் காபியில் 95-200 மி.கி காஃபின் உள்ளது. ஒப்பிடுகையில், ஒரு 12 அவுன்ஸ் சோடாவில் 35-45 மி.கி உள்ளது, இது பலவீனமான கப் காபியின் பாதி அளவு.



பானம் காஃபின்
8 அவுன்ஸ் கப் காபி 95 - 200 மி.கி.
8 அவுன்ஸ் எனர்ஜி பானம் 70 - 100 மி.கி.
12 அவுன்ஸ் சோடா 35 - 45 மி.கி.
8 அவுன்ஸ் கப் தேநீர் 14 - 60 மி.கி.

காஃபின் மூளையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

நாம் காஃபினேட் பானங்கள் மற்றும் உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​நமது வயிறு மற்றும் சிறு குடல்கள் விரைவாக காஃபினை உறிஞ்சிவிடும். தி காஃபின் அதிகபட்ச விளைவுகள் வழக்கமாக நுகர்வுக்குள் 30-60 நிமிடங்களுக்கு இடையில் நிகழ்கிறது, இருப்பினும் இந்த நேரம் தனிநபர்களிடையே பரவலாக மாறுபடும். உறிஞ்சப்பட்ட பிறகு, காஃபின் முழு உடலிலும் திறம்பட விநியோகிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது இரத்த-மூளை தடையை கடக்கிறது.

மூளைக்குள், காஃபின் அடினோசின் ஏற்பிகளைத் தடுக்கிறது. அடினோசின் ஒரு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ரசாயனம் அது நம் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் மூளையில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. பொதுவாக, அடினோசின் மூளையில் நாம் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கிறோம். அது எவ்வளவு அதிகமாக வளர்கிறதோ, அவ்வளவு தூக்கமடைகிறோம். காஃபின் இந்த செயல்முறையைத் தடுக்கும்போது, ​​நாங்கள் விழிப்புடன் இருக்கிறோம்.

காஃபின் தலையிடுகிறது என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது சர்க்காடியன் மெலடோனின் தாளங்கள் , படுக்கைக்கு அருகில் உட்கொண்டால் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை தாமதப்படுத்துகிறது. சர்க்காடியன் தாளங்கள் 24 மணிநேர கடிகாரத்தில் செயல்படும் நமது தூக்க விழிப்பு சுழற்சியைப் போன்ற உடலியல் வடிவங்கள். பகல் மற்றும் இரவின் வெளிப்புற சுழற்சி மற்றும் உள் செல்லுலார் செயல்முறைகள் மூலம் அவை சரிபார்க்கப்படுகின்றன. அடினோசின் உருவாக்கம் இந்த செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் இந்த செயல்முறையில் காஃபின் குறுக்கீடு சர்க்காடியன் தாளத்தில் அதன் தாக்கத்தை விளக்கக்கூடும்.



காஃபின் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

காஃபின் விளைவுகள் அதன் மூலம் அளவிடப்படுகின்றன அரை ஆயுள் , இது பொதுவாக 4-6 மணி நேரம் வரை இருக்கும். அரை ஆயுள் என்பது உங்கள் உடல் வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்பட்ட அல்லது செயலாக்கிய நேரம், நீங்கள் உட்கொண்ட பாதி காஃபின். இதன் விளைவாக, பிற்பகலில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் காஃபினேட்டட் பானத்தின் ஆறு மணி நேர அரை ஆயுள் உங்களை இரவில் வைத்திருக்கக்கூடும்.

சில காரணிகள் காஃபின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கலாம் அல்லது வேகப்படுத்தலாம். நிகோடின் பயன்பாடு காஃபின் அரை ஆயுளை 50% வரை குறைக்க முடியும், எனவே அடிக்கடி புகைப்பிடிப்பவர்கள் காஃபின் மூலம் மிக விரைவாக செயலாக்குகிறார்கள், அரை ஆயுள் இரண்டு மணிநேரம் குறைவாக இருக்கும். இதற்கு மாறாக, கர்ப்பிணி பெண்கள் மெதுவான காஃபின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அனுபவிக்கின்றனர். இருப்பவர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் காபியைத் தவிர்க்க வேண்டும் , அல்லது உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 16 அவுன்ஸ் அல்லது அதற்கும் குறைவாக (சுமார் இரண்டு கப் காபி) கட்டுப்படுத்தவும்.

கர்ப்ப காலத்தில், நஞ்சுக்கொடி வழியாக காஃபின் குழந்தைக்கு அனுப்பப்படலாம். தாய்ப்பாலிலும் காஃபின் ஒரு சுவடு காணப்படுகிறது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் மற்றும் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளல் குறித்து அக்கறை கொண்டிருந்தால், உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் என்ன நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.



காஃபின் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

காஃபின் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை பாதிக்கும் மற்றும் குறைக்கும் தூக்க நேரம், செயல்திறன் மற்றும் திருப்தி நிலைகள் . வயதான பெரியவர்களும் காஃபின் தூண்டப்பட்ட தூக்கக் கஷ்டங்களுக்கு ஆளாகக்கூடும். காஃபின் குறிப்பாக நேரத்தை குறைக்கிறது மெதுவான அலை தூக்கம் , இது ஆழ்ந்த, அமைதியான தூக்கத்தின் கட்டமாகும், இது காலையில் புத்துணர்ச்சியையும் எச்சரிக்கையையும் உணர வைக்கிறது. காஃபின் குறுக்கிட்ட தூக்கம் வழிவகுக்கும் தூக்கமின்மை அடுத்த நாள், இது சோர்வு மற்றும் கற்றல், நினைவகம், சிக்கலைத் தீர்ப்பது மற்றும் சிக்கல்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு .

ஒரு ஆய்வு, படுக்கைக்கு மூன்று, மற்றும் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்ளும் பூஜ்ஜியத்தின் விளைவுகளை ஆராய்ந்தது, மேலும் காஃபின் கூட உட்கொள்வதைக் கண்டறிந்தது படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் தூக்க நேரத்தை ஒரு மணிநேரம் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் படுக்கைக்கு 0-3 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்ளும்போது தூக்க பிரச்சினைகள் இருப்பதாக தெரிவித்தனர், ஆனால் படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபின் உட்கொள்ளும்போது அவர்களின் தூக்கமும் பாதிக்கப்படுவதை அவர்கள் உணரவில்லை. நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு எந்த காஃபின் உட்கொள்ளலையும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

காஃபின் என்னை விழித்திருக்க முடியுமா?

காஃபின் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுவதால் ஆற்றல் வெடிக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் காலையில் காபி குடிக்கிறார்கள், அவர்கள் எழுந்திருக்க உதவுகிறார்கள், ஆனால் இரவில் உட்கொள்ளும் காஃபின் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். காஃபின் முடியும் போது அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் கடுமையாக சோர்வுற்ற நிலையில், அது நிரந்தரமாக தூக்கத்தைத் தடுக்கவோ அல்லது விளைவுகளை சரிசெய்யவோ முடியாது நீண்ட கால தூக்க இழப்பு . காஃபின் செயல்திறனை ஓரளவு அதிகரிக்க முடியும் என்றாலும், அது ஒரு அமைதியான, மறுசீரமைப்பு தூக்கத்திற்கு மாற்றாக இல்லை.

காஃபின் செயல்திறன் டோஸ் மற்றும் தனிநபரின் நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும் என்றும் முன்மொழியப்பட்டது. உதாரணமாக, காஃபின் தூண்டுதல் விளைவுகள் மூடுபனி மற்றும் சோர்வாக இருக்கும் ஒருவருக்கு பயனளிக்கும். இருப்பினும், ஏற்கனவே விழிப்புடன் மற்றும் தூண்டப்பட்ட ஒருவருக்கு, காஃபின் அதிக தூண்டுதலை ஏற்படுத்தி கவலை, அமைதியின்மை மற்றும் சார்புநிலைக்கு வழிவகுக்கும்.

காஃபின் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துமா?

காஃபின் நுகர்வுக்கு குறுகிய கால செயல்திறன் நன்மைகள் இருந்தாலும், அதிகப்படியான பயன்பாடு வழிவகுக்கும் தூக்கமின்மை அறிகுறிகள் அல்லது முன்பே இருக்கும் தூக்கமின்மையை மோசமாக்கும். இரவில் விழித்திருக்க காஃபின் உட்கொள்வது தூக்கமின்மை, பதட்டம், அடிக்கடி இரவுநேர விழிப்புணர்வு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஏழை தூக்கத்தின் தரத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

கூடுதலாக, சோடாக்களிலிருந்து வரும் காஃபின் அதிகரித்த தீவிரத்தோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது தூக்க-சீர்குலைந்த சுவாசம் (எஸ்டிபி), இது தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் (ஓஎஸ்ஏ) இன் முதன்மை பண்பு. குறிப்பிடத்தக்க வகையில், இந்த சங்கம் காஃபினேட் சோடாக்களுடன் மட்டுமே காணப்பட்டது, ஆனால் காபி அல்லது தேநீருடன் அல்ல, ஏன் என்பது தெளிவாக தெரியவில்லை. பொருட்படுத்தாமல், தூக்கக் கோளாறு சுவாசத்தால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு அவர்களின் தூக்கக் கோளாறு பற்றி தெரியாது மற்றும் பிற காரணங்களுக்காக அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கத்திற்கு காரணம் என்று தங்களைக் காணலாம். பகலில் நீங்கள் தூக்கத்துடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் காஃபின் நுகர்வு, குறிப்பாக சோடாக்களிலிருந்து மறு மதிப்பீடு செய்ய உதவியாக இருக்கும்.

காஃபின் சிலரை தூங்க வைக்கிறதா?

ஆம். இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சிலர் அதிக எச்சரிக்கைக்கு பதிலாக காஃபின் அவர்களை சோர்வடையச் செய்வது போல் உணர்கிறார்கள். தூக்கத்தில் வழக்கமான காஃபின் பயன்பாட்டின் சீர்குலைக்கும் விளைவுகள் ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்க முடியும் . காஃபின் பயன்பாடு தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது, மற்றும் தூக்கமின்மை அடுத்த நாள் தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக தூக்கத்தை சமாளிக்க அதிக காஃபின் உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் ஏற்படுகிறது. அதிகரித்த காஃபின் நுகர்வு கூட, தூக்கமின்மை அதிகரிக்கும். மக்கள் எதிர்பார்த்த பிக்-மீ-அப் அனுபவத்தை அனுபவிக்காததால், அவர்கள் தூக்கத்தை உணருவதால், அவர்கள் காஃபின் உட்கொண்ட பிறகு அவர்களின் நீண்டகால தூக்க இழப்பு குறித்து குறிப்பாக அறிந்திருக்கலாம்.

தூக்கமின்மை காஃபின் தவிர்ப்பதற்கான அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம், அதனால்தான் வழக்கமான காஃபின் பயன்படுத்துபவர்கள் காஃபின் இல்லாமல் இரவு முழுவதும் சென்றிருக்கும்போது காலையில் அதிக தூக்கத்தை உணரலாம்.

எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கத்தில் சமீபத்திய தகவல்களைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி thesleepjudge.com செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
மேலதிக தகவல்களை எங்களிடம் காணலாம் தனியுரிமைக் கொள்கை .

எவ்வளவு காஃபின் குடிக்க பாதுகாப்பானது?

அளவைப் பொறுத்து காஃபின் நன்மை பயக்கும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால், உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான அளவிலான நுகர்வு அளவைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். பாதுகாப்பான தினசரி காஃபின் நுகர்வுக்கான உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) பரிந்துரை 400 மி.கி அல்லது ஒரு நாளைக்கு 4-5 கப் காபி அமர்ந்திருக்கும். ஒரு பெரிய கப் காபி 470 மி.கி வரை காஃபின் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கலாம், இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட காஃபின் உள்ளடக்கத்தை விட அதிகம். நீங்கள் என்ன குடிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய சிறந்த அச்சிடலைப் படிக்க வேண்டியது அவசியம். காஃபினுக்கு மக்கள் பதிலளிக்கும் விதத்திலும், வளர்சிதை மாற்றத்திலும் நிறைய மாறுபாடுகள் இருக்கக்கூடும் என்பதால், உங்கள் காஃபின் நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

படுக்கைக்கு எத்தனை மணி நேரத்திற்கு முன் எனக்கு காஃபின் இருக்க வேண்டும்?

காஃபின் பயன்பாட்டிற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட கட்-ஆஃப் நேரம் படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் ஆறு மணிநேரம் ஆகும். உதாரணமாக, நீங்கள் பொதுவாக இரவு 10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றால், மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் தவிர்ப்பது தூக்கப் பிரச்சினைகளைக் குறைக்க உதவும். ஆறு மணி நேர பரிந்துரை போதாது என நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளும் நேரங்களையும், அடுத்த இரவில் நீங்கள் எப்படி தூங்குகிறீர்கள் என்பதையும் கவனியுங்கள். படுக்கைக்கு முன் நீண்ட கால காஃபின் மதுவிலக்குடன் நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதை நீங்கள் காணலாம்.

காஃபின் என் தூக்கத்தை பாதிக்கிறதா என்று நான் எப்படி சொல்ல முடியும்?

நீங்கள் பகலில் தூக்கமின்மை, தலைவலி அல்லது பதட்டத்துடன் போராடுகிறீர்களா? இது காஃபின் அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் சார்புக்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். இரவில் ஏற்படும் தொல்லைகள், அடிக்கடி எழுந்திருப்பது, தூங்க முடியாமல் போவது, இரவுநேர கவலை போன்றவையும் காஃபின் உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடும் அறிகுறியாக இருக்கலாம் (14). பகலில் நீங்கள் அதிக தூக்கத்தில் இருப்பதைக் கண்டால் மற்றும் காஃபின் உதவாது என்றால், அது நீடித்த காஃபின் பயன்பாட்டிலிருந்து தூக்கத்தை இழந்ததற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். அவ்வாறான நிலையில், காபியைக் கீழே போட்டுவிட்டு, மிகவும் தேவையான ஓய்வு ஒன்றைப் பிடிக்க இது நேரமாக இருக்கலாம்.

எனது தூக்கத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

உங்கள் காஃபின் பயன்பாட்டைக் கண்காணிப்பது வழக்கமான, மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு வழியாகும். ஆரோக்கியமானதைப் போன்ற பிற வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி விதிமுறை , ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு பங்களிக்க முடியும். நல்ல தூக்க சுகாதாரம் உங்கள் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தும் அனைத்து பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நடைமுறைகளை உள்ளடக்கியது:

  • தூக்க சூழல் : குளிர், வசதியான, அமைதியான மற்றும் இருண்ட. உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் அமைதியான மற்றும் நிதானமான சூழலைக் கொடுங்கள்.
  • வாழ்க்கை : பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களுக்குள் மிதமான ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் நுகர்வு, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், புகைபிடிக்க வேண்டாம்!
  • வழக்கமான : வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை உருவாக்குங்கள், திட்டமிடப்பட்ட நேரம் முன்பே காற்று வீசவும், விளக்குகளை மங்கலாக்கவும், எலக்ட்ரானிக்ஸ் மற்றும் பிற தூண்டுதல் செயல்பாடுகளை விலக்கவும்.
  • குறிப்புகள்

    +16 ஆதாரங்கள்
    1. 1. மெட்லைன் பிளஸ்: தேசிய மருத்துவ நூலகம் (யுஎஸ்). (2020, அக்டோபர் 6). காஃபின். பார்த்த நாள் ஜனவரி 11, 2021, இருந்து https://medlineplus.gov/caffeine.html
    2. இரண்டு. கேப்பெலெட்டி, எஸ்., பியாசெண்டினோ, டி., சானி, ஜி., & அரோமடாரியோ, எம். (2015). காஃபின்: அறிவாற்றல் மற்றும் உடல் செயல்திறன் மேம்பாட்டாளர் அல்லது மனோ மருந்து? தற்போதைய நரம்பியல் மருத்துவம், 13 (1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
    3. 3. ஷார்ஃப், எம். டி., நாயுடு, என்., ஜிம்மர்மேன், ஜே. இ., & பேக், ஏ. ஐ. (2008). தூக்கத்தின் ஆற்றல் கருதுகோள் மறுபரிசீலனை செய்யப்பட்டது. நியூரோபயாலஜியில் முன்னேற்றம், 86 (3), 264-280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    4. நான்கு. பர்க், டி.எம்., மார்க்வால்ட், ஆர். ஆர்., மெக்ஹில், ஏ. டபிள்யூ., சினாய், ஈ. டி., ஸ்னைடர், ஜே. ஏ., பெஸ்மேன், எஸ். சி., ஜங், சி.எம். விவோ மற்றும் விட்ரோவில் மனித சர்க்காடியன் கடிகாரத்தில் காஃபின் விளைவுகள். அறிவியல் மொழிபெயர்ப்பு மருத்துவம், 7 (305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
    5. 5. யு.எஸ். உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். (2018). பீன்ஸ் கொட்டுதல்: காஃபின் எவ்வளவு அதிகம்? பார்த்த நாள் ஜனவரி 14, 2021, இருந்து https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
    6. 6. ஓ'கல்லகன், எஃப்., ம ur ர்லிங்க், ஓ., & ரீட், என். (2018). தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் பகல்நேர செயல்பாட்டில் காஃபின் விளைவுகள். இடர் மேலாண்மை மற்றும் சுகாதார கொள்கை, 11, 263-271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
    7. 7. மெட்லைன் பிளஸ்: தேசிய மருத்துவ நூலகம் (யுஎஸ்). (2021, ஜனவரி 5). நீங்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன் எடுக்க வேண்டிய படிகள். பார்த்த நாள் ஜனவரி 13, 2021, இருந்து https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
    8. 8. கிளார்க், ஐ., & லேண்டோல்ட், எச். பி. (2017). காபி, காஃபின் மற்றும் தூக்கம்: தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகள் மற்றும் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் முறையான ஆய்வு. தூக்க மருந்து விமர்சனங்கள், 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
    9. 9. தேசிய நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் நிறுவனம் (NINDS). (2019, ஆகஸ்ட் 13). மூளை அடிப்படைகள்: தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது. பார்த்த நாள் ஜனவரி 13, 2021, இருந்து https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    10. 10. தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் (என்.எச்.எல்.பி.ஐ). (n.d.). தூக்கமின்மை மற்றும் குறைபாடு. பார்த்த நாள் டிசம்பர் 13, 2021, இருந்து https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficency
    11. பதினொன்று. டிரேக், சி., ரோஹர்ஸ், டி., ஷாம்ப்ரூம், ஜே., & ரோத், டி. (2013). தூங்குவதற்கு 0, 3, அல்லது 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எடுக்கப்பட்ட தூக்கத்தில் காஃபின் விளைவுகள். ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின், 9 (11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
    12. 12. மெக்லெலன், டி.எம்., கால்டுவெல், ஜே. ஏ., & லிபர்மேன், எச். ஆர். (2016). அறிவாற்றல், உடல் மற்றும் தொழில்சார் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் காஃபின் விளைவுகள் பற்றிய ஆய்வு. நரம்பியல் மற்றும் உயிர் நடத்தை விமர்சனங்கள், 71, 294-312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
    13. 13. யூரி, ஈ., & லேண்டோல்ட், எச். பி. (2015). அடினோசின், காஃபின் மற்றும் செயல்திறன்: தூக்கத்தின் அறிவாற்றல் நரம்பியல் முதல் தூக்க மருந்தியல் வரை. நடத்தை நரம்பியல் அறிவியலில் தற்போதைய தலைப்புகள், 25, 331-366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
    14. 14. சவுத்ரி, என்.எஸ்., கிராண்ட்னர், எம். ஏ, ஜாக்சன், என். ஜே., & சக்ரவர்த்தி, எஸ். (2016). காஃபின் நுகர்வு, தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்க காலம்: தேசிய அளவில் பிரதிநிதித்துவ மாதிரியின் முடிவுகள். ஊட்டச்சத்து, 32 (11-12), 1193–1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
    15. பதினைந்து. அரோரா, ஆர்.என்., கிரைனிசானு, சி., காஃபோ, பி., & பஞ்சாபி, என்.எம். (2012). தூக்கக் கோளாறு சுவாசம் மற்றும் காஃபின் நுகர்வு: சமூகம் சார்ந்த ஆய்வின் முடிவுகள். மார்பு, 142 (3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
    16. 16. ரோஹர்ஸ், டி., & ரோத், டி. (2008). காஃபின்: தூக்கம் மற்றும் பகல்நேர தூக்கம். தூக்க மருந்து விமர்சனங்கள், 12 (2), 153-162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004