படுக்கையறை சூழல்

ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வெடுக்க ஒரு நிதானமான சூழல் அவசியம். ஒளி மற்றும் இரைச்சல் அளவுகள், வெப்பநிலை மற்றும் ஆறுதலுக்காக படுக்கையறை உகந்ததாக இருக்கும்போது மக்கள் நன்றாக தூங்குவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவு மனித ஆரோக்கியத்தின் பிற அம்சங்களுடன் நேரடியாக இணைந்திருப்பதால், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு படுக்கையறை சூழல், நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும் மேம்படுத்தலாம்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சிறந்த படுக்கையறையை உருவாக்குவது வங்கியை உடைக்க தேவையில்லை. உங்கள் தூக்க இடத்தை மிகவும் இனிமையாகவும், ஓய்வெடுக்கவும் பல செலவு குறைந்த வழிகள் உள்ளன.



நிதானமான படுக்கையறையின் முக்கிய கூறுகள்

ஒரு நிதானமான படுக்கையறை வடிவமைக்க, நீங்கள் பின்வரும் காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

வெப்ப நிலை

சிலர் படுக்கையில் சூடாக ஓடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் சற்று குளிராக தூங்குகிறார்கள். இருப்பினும், எந்தவொரு ஆரோக்கியமான பெரியவரும் அனுபவிப்பார் உடல் வெப்பநிலையில் வீழ்ச்சி அவர்கள் தூங்கும் போது. உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் இது இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது, ஏனெனில் a குறைந்த மைய வெப்பநிலை உங்களுக்கு தூக்கத்தை உண்டாக்குகிறது, அதேசமயம் அதிக வெப்பநிலை பகலில் எச்சரிக்கையாக இருக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் ஒரு மேல் தாளை மட்டுமே பயன்படுத்தினாலும் அல்லது அடர்த்தியான ஆறுதலுக்குக் கீழே தூங்கினாலும், பல வல்லுநர்கள் தூங்குவதற்கான சிறந்த படுக்கையறை வெப்பநிலை என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் 65 டிகிரி பாரன்ஹீட் (18.3 டிகிரி செல்சியஸ்) . இது சிலருக்கு சற்று குளிராக இருக்கும், ஆனால் குளிரான தெர்மோஸ்டாட் அமைப்பு நீங்கள் தூங்கும் போது குறைந்த மைய வெப்பநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.



65 டிகிரி அனைவருக்கும் சிறந்த வெப்பநிலையாக இருக்காது என்று கூறினார். 60 முதல் 71.6 டிகிரி பாரன்ஹீட் (15.6 முதல் 22.0 டிகிரி செல்சியஸ்) வரம்பு பெரும்பாலான ஸ்லீப்பர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும். இந்த அமைப்புகளை நீங்கள் இன்னும் குளிராகக் கண்டால், உங்கள் படுக்கைக்கு ஒரு அடுக்கு அல்லது இரண்டைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மிகவும் சூடாக இருந்தால் அல்லது வானிலை குறிப்பாக வெப்பமாக அல்லது ஈரப்பதமாக இருந்தால், படுக்கையில் குளிர்ச்சியாக இருக்க ஒரு அடுக்கை அகற்றுவது அல்லது இலகுவான படுக்கை ஆடைகளை அணிவது ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.

சத்தம்

சத்தமில்லாத ஒரு படுக்கையறை தூக்கத்திற்கு சிறந்தது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. உரத்த சத்தம் தொந்தரவுகள் கடுமையான தூக்க துண்டு துண்டாக மற்றும் சீர்குலைவை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும். குறைந்த அளவிலான சத்தம் உங்களை இலகுவான தூக்க நிலைக்கு மாற்றலாம் அல்லது சிறிது நேரத்தில் எழுந்திருக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

வெளிப்புற சத்தங்களைத் தடுப்பதன் மூலம் உங்கள் படுக்கையறை முடிந்தவரை அமைதியாக இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். ஒரு விசிறியின் சத்தம் அல்லது இனிமையான வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் மற்ற ஒலிகளை திறம்பட மறைக்க மற்றும் நீங்கள் தூங்க உதவும். சிலர் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது இசையைக் கேட்டு மகிழ்கிறார்கள். சுற்றுப்புற ஒலிகள் அல்லது இனிமையான இசை , இதுவும் இருக்கலாம் பதட்டத்தைத் தணிக்கவும், உடல் வலியை எளிதாக்கவும் . சத்தம் தடுக்கும் திரைச்சீலைகளும் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன.



ஒளி

தி சர்க்காடியன் தாளங்கள் உங்கள் தூக்க விழிப்பு சுழற்சியை வழிநடத்தும் இயற்கை ஒளி மற்றும் இருளால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. பகல் நேரத்தில், உங்கள் கண்கள் சூரிய ஒளியை உணர்ந்து மூளையை கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்ய சமிக்ஞை செய்கின்றன, இது எச்சரிக்கையாகவும் ஆற்றலுடனும் இருக்க உதவுகிறது. இரவில் இருள் விழும்போது, ​​உங்கள் மூளை மெலடோனின் என்ற மற்றொரு ஹார்மோனை உருவாக்கி, தூக்கம் மற்றும் தளர்வு உணர்வுகளைத் தூண்டுகிறது.

மாலையில் செயற்கை ஒளியை வெளிப்படுத்தலாம் சர்க்காடியன் தாளங்களை தாமதப்படுத்துங்கள் மற்றும் தூக்கத்தைத் தொடங்குங்கள் , அல்லது நீங்கள் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம். ஒளி தீவிரம் லக்ஸ் எனப்படும் அலகுகளில் அளவிடப்படுகிறது. 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட லக்ஸ் கொண்ட ஒளி மூலங்களை வெளிப்படுத்துவது அதிக இரவு நேர விழிப்புணர்வுக்கும் குறைவாகவும் வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன மெதுவான அலை தூக்கம் , உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் ஒரு பகுதி செல் பழுது மற்றும் உடல் மறுசீரமைப்பிற்கு இன்றியமையாதது. ஸ்மார்ட்போன்கள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் பிற திரைகளைக் கொண்ட சாதனங்கள் மங்கலான “இரவுநேர” திரை அமைப்புகளைப் பயன்படுத்தினாலும், தூக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் செயற்கை நீல ஒளியை உருவாக்குகிறது.

நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் படுக்கையில் படிக்க விரும்பினால் உங்கள் படுக்கையறை ஒளி அளவை முடிந்தவரை குறைவாக வைத்திருங்கள். மங்கலான விளக்குகள் நீங்கள் எளிதாக தூங்க உதவும். உங்கள் படுக்கையறையில் - தொலைக்காட்சிகள் உட்பட - திரை சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதே மற்றொரு நல்ல விதிமுறை. எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து தூக்கத்தில் சமீபத்திய தகவல்களைப் பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி thesleepjudge.com செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
மேலதிக தகவல்களை எங்களிடம் காணலாம் தனியுரிமைக் கொள்கை .

மெத்தை மற்றும் படுக்கை

உங்கள் தூக்க விருப்பங்களைப் பொறுத்து, நினைவக நுரையின் நெருக்கமான உடல் விளிம்பு, லேடெக்ஸின் மென்மையான ஆதரவு அல்லது சுருள்களுடன் ஒரு மெத்தையின் வசந்த உணர்வை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். சில ஆய்வுகள் ஒரு புதிய மெத்தை சிறந்த மாதிரியை விட சிறந்த தூக்க தரத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்கும். எனினும், மிகவும் வசதியான மெத்தை நீங்கள் உடல் எடை, சாதாரண தூக்க நிலை மற்றும் மென்மையான அல்லது உறுதியான மேற்பரப்பில் பொய் சொல்ல விரும்புகிறீர்களா போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது.

தனிப்பட்ட அளவுகோல்களின் அடிப்படையில் உங்கள் படுக்கை பொருட்களையும் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இதற்கான முக்கியமான பரிசீலனைகள் ஒரு தலையணையைத் தேர்ந்தெடுப்பது உறுதியானது, மாடி (தடிமன்) மற்றும் ஆயுள் ஆகியவை அடங்கும். க்கு தாள்கள் , நீங்கள் ஒரு மிருதுவான அல்லது மென்மையான கை உணர்வை விரும்புகிறீர்களா, இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு சூடாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதற்கான சிறந்த வழி.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு சுகாதார படுக்கையறை முக்கியமானது. உங்கள் கம்பளத்தை வெற்றிடமாக்குவது மற்றும் உங்கள் படுக்கையை வழக்கமாக கழுவுதல் தூசிப் பூச்சிகள் இருப்பதைக் குறைக்கவும் , ஒவ்வாமைகளைத் தூண்டும் சிறிய ஆர்த்ரோபாட்கள். சேதம் அல்லது அதிகப்படியான சுருக்கத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் படுக்கையின் பராமரிப்பு குறிச்சொற்களில் கழுவுதல் மற்றும் உலர்த்தும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்த கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் படுக்கையறை ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு நிதானமான சூழல் என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் பின்வரும் நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்:

  • உங்கள் தாள்கள் மற்றும் தலையணையை புதியதாக வைத்திருங்கள்: உங்கள் தாள்களை நீங்கள் கழுவ வேண்டும் என்று பல நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறையாவது . உங்கள் தூக்கத்தில் அதிகமாக வியர்த்தால் அல்லது உங்கள் படுக்கையை செல்லப்பிராணியுடன் பகிர்ந்து கொண்டால், வாராந்திர சுத்தம் செய்வதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். வழக்கமான கழுவுதல் தூசிப் பூச்சிகள் மற்றும் உடல் எண்ணெய்கள் கட்டப்படுவதைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல் சிறந்த தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கும். தி தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை 2012 படுக்கையறை வாக்கெடுப்பு ஸ்லீப்பர்களில் பெரும்பான்மையானவர்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல மிகவும் உற்சாகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் புதிதாக வாசனைத் தாள்கள் .
  • தூக்கத்திற்கு முன் படுக்கையை உருவாக்குங்கள்: பெட்ரூம் வாக்கெடுப்பில் பெரும்பாலான மக்கள் தினமும் இல்லாவிட்டால், வாரத்தில் பல முறை படுக்கைகளை நிராகரிப்பதைக் கண்டறிந்தனர். இந்த பதிலளித்தவர்கள் இரவில் நன்றாக தூங்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. ஒரு தயாரிக்கப்பட்ட படுக்கை படுக்கையில் வலம் வரவும், விரைவாக தூங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
  • இனிமையான வாசனை திரவியங்களுடன் படுக்கையறையை நிரப்பவும்: சில நறுமணங்கள் நீங்கள் மிகவும் நிதானமாக உணர உதவும். உதாரணமாக, சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெய் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மேலும் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர உங்களை அனுமதிக்கும். போன்ற பிற வாசனை திரவியங்கள் மிளகுக்கீரை மற்றும் ஹீலியோட்ரோபின் , பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். உங்கள் படுக்கையை ஒரு கூட்டாளருடன் பகிர்ந்து கொண்டால், அவற்றின் தனித்துவமான வாசனை நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவலாம்.