முதுமை மற்றும் தூக்கம்

அடுத்த பல தசாப்தங்களில் அமெரிக்காவில் வயதான பெரியவர்களின் எண்ணிக்கை கணிசமாக அதிகரிக்கும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. உண்மையில், 2016 ஆம் ஆண்டில் 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் யு.எஸ். மக்கள் தொகையில் 15% ஆக உள்ளனர், அவர்கள் எதிர்பார்க்கிறார்கள் 2040 வாக்கில் 21% க்கும் அதிகமான மக்கள் உள்ளனர் . ஐக்கிய நாடுகள் சபை மதிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த போக்கு உலகளவில் உள்ளது 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் 2050 க்குள் இரட்டிப்பாகவும், 2100 க்குள் மூன்று மடங்காகவும் உயரும் .

வயதானது தூக்கக் கஷ்டங்கள் உட்பட பல உடல்நலக் கவலைகளுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. உண்மையில், மோசமான தூக்கம் இந்த சிக்கல்களில் பலவற்றிற்கு பங்களிக்கும், 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை குறைக்கும்.



வயதான பெரியவர்களின் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக, ஆரோக்கியத்தில் வயதானதன் விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்வது முன்பை விட முக்கியமானது. நம் வாழ்வில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்கு தூக்கத்தில் கழிப்பதால், வயதானவர்களுக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவை மதிப்பாய்வு செய்வது வயதானவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் ஒரு அடிப்படை பகுதியாகும்.

வயதானது தூக்கத்தை ஏன் பாதிக்கிறது?

வயதானவர்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால மாற்றங்களை அனுபவிப்பது பொதுவானது. இந்த மாற்றங்கள் பல உடலின் உள் கடிகாரத்தின் மாற்றங்கள் காரணமாக ஏற்படுகின்றன. ஹைபோதாலமஸ் எனப்படும் மூளையின் ஒரு பகுதியில் உள்ள ஒரு முதன்மை கடிகாரம் சுமார் 20,000 உயிரணுக்களால் ஆனது suprachiasmatic nucleus (SCN) .

எஸ்சிஎன் 24 மணி நேர தினசரி சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது சர்க்காடியன் தாளங்கள் . இந்த சர்க்காடியன் தாளங்கள் தினசரி சுழற்சிகளை பாதிக்கின்றன, மக்கள் பசி எடுக்கும் போது, ​​உடல் சில ஹார்மோன்களை வெளியிடும் போது, ​​ஒரு நபர் தூக்கம் அல்லது எச்சரிக்கையை உணரும்போது.



மக்கள் வயதாகும்போது, ​​அவர்களின் தூக்கம் மாறுகிறது வயதான SCN இன் விளைவுகள் . எஸ்சிஎன் செயல்பாட்டில் ஏற்படும் சீரழிவு சர்க்காடியன் தாளங்களை சீர்குலைக்கும், மக்கள் சோர்வாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் உணரும்போது நேரடியாக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

எஸ்சிஎன் கண்களிலிருந்து தகவல்களைப் பெறுகிறது, மேலும் சர்க்காடியன் தாளங்களை பராமரிப்பதற்கான மிக சக்திவாய்ந்த குறிப்புகளில் ஒளி ஒன்றாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல வயதானவர்கள் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது போதுமான வெளிப்பாடு பகல் வரை, ஒவ்வொரு நாளும் சராசரியாக ஒரு மணிநேரம். நர்சிங் ஹோம்களில் வசிக்கும் நபர்களுக்கும் அல்சைமர் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும் பகல் வெளிப்பாடு இன்னும் கட்டுப்படுத்தப்படலாம்.

மெலடோனின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் வயதானவர்களுக்கு தூக்கத்தை சீர்குலைப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். மக்கள் வயதாகும்போது, ​​உடல் குறைவான மெலடோனின் சுரக்கிறது, இது பொதுவாக இருளுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக தயாரிக்கப்படுகிறது, இது சர்க்காடியன் தாளங்களை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

தொடர்புடைய வாசிப்பு

  • மனிதன் தனது நாயுடன் பூங்கா வழியாக நடந்து செல்கிறான்
  • நோயாளி பேசும் மருத்துவர்
  • பெண் சோர்வாக இருக்கிறாள்



சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் தூக்கம்

மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கிய நிலைகளும் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். வயதானவர்களில் பொதுவாக தூக்கத்தை பாதிக்கும் நிபந்தனைகள் அடங்கும் மனச்சோர்வு , கவலை, இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற அச om கரியம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும் நிலைமைகள்.

பல வயதானவர்களுக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சுகாதார நிலைகள் இருப்பது கண்டறியப்படுவதால் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவு சிக்கலானது. உண்மையில், 2003 வாக்கெடுப்பில் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை தூக்கம் 11 பொதுவான சுகாதார நிலைமைகளைப் பார்த்தது மற்றும் 65 முதல் 84 வயதுக்குட்பட்டவர்களில் 24% பேர் கண்டறியப்பட்டதாகக் கண்டறியப்பட்டது நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுகாதார நிலைமைகள் . பல சுகாதார நிலைமைகளைக் கொண்டவர்கள் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தைப் பெறுவதையும், தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருப்பதையும், தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறிகளை அனுபவிப்பதையும் புகாரளிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

தூக்க பிரச்சினைகள் மருந்துகளின் பக்க விளைவுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களில் கிட்டத்தட்ட 40% பேர் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மருந்துகள் . பல மேலதிக மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் மற்றும் ஓபியேட்டுகள் பகல்நேர மயக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், அதே நேரத்தில் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் மற்றும் கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் போன்ற மருந்துகள் வயதானவர்களை விழித்திருக்கச் செய்யலாம் மற்றும் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். பல மருந்துகளின் இடைவினைகள் தூக்கத்தில் எதிர்பாராத விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

வாழ்க்கை முறை மற்றும் தூக்கம்

மூத்தவர்களில் மோசமான தூக்கத்தின் தரம் பெரும்பாலும் வயதானவர்களுடன் வரும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையது. எடுத்துக்காட்டாக, ஓய்வூதியம் வீட்டிற்கு வெளியே குறைவான வேலைக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் அதிக தூக்கமும், கட்டமைக்கப்பட்ட தூக்க அட்டவணையும் குறைவாக இருக்கும். சுதந்திரம் இழப்பு மற்றும் சமூக தனிமை போன்ற பிற குறிப்பிடத்தக்க வாழ்க்கை மாற்றங்கள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் அதிகரிக்கும், இது தூக்க பிரச்சினைகளுக்கும் பங்களிக்கும்.

முதுமை தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

வயதானது மக்களை வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது. சில வயதான பெரியவர்களுக்கு தூக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க இடையூறுகள் எதுவும் இல்லை என்றாலும், மற்றவர்கள் குறைவான தூக்கம் பெறுவது மற்றும் மோசமான தூக்க தரம் குறித்து புகார் கூறுகின்றனர். வயதானவர்களில் பல பொதுவான தூக்கக் கலக்கங்களை நிபுணர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்:

  • தூக்க அட்டவணையை மாற்றுதல் : மக்கள் வயதாகும்போது, ​​உடலின் சர்க்காடியன் தாளங்கள் உண்மையில் சரியான நேரத்தில் முன்னேறும். இந்த மாற்றம் ஒரு கட்ட முன்கூட்டியே என்று அழைக்கப்படுகிறது. பல வயதான பெரியவர்கள் இந்த கட்ட முன்னேற்றத்தை பிற்பகலில் சோர்வடைந்து காலையில் எழுந்திருப்பதை அனுபவிக்கின்றனர்.
  • இரவில் எழுந்திருத்தல் : மக்கள் வயதாகும்போது, ​​அவர்கள் பெரும்பாலும் அவர்களின் தூக்கக் கட்டமைப்பில் மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தூக்கக் கட்டமைப்பு என்பது மக்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் எவ்வாறு சுழற்சி செய்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது தூக்கத்தின் நிலைகள் . வயதான பெரியவர்கள் முந்தைய, இலகுவான தூக்க நிலைகளிலும், குறைந்த, பிற்கால, ஆழமான கட்டங்களிலும் அதிக நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள். இந்த மாற்றங்கள் வயதானவர்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருத்தல் மேலும் துண்டு துண்டான, குறைவான நிதானமான தூக்கம்.
  • பகல்நேர துடைத்தல் : வயதானவர்களில் சுமார் 25% பேர் தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி மதிப்பிடுகிறது இளைய பெரியவர்களில் 8% . சில வல்லுநர்கள் ஒரு குறுகிய பகல்நேர தூக்கம் நன்மை பயக்கும் என்று பரிந்துரைக்கையில், பலரும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், நாளின் பிற்பகுதியில் நீட்டித் துடைப்பது மற்றும் துடைப்பது படுக்கை நேரத்தில் தூங்குவது கடினம் மற்றும் இரவுநேர தூக்கக் கோளாறுகளை உருவாக்கும்.
  • தூக்க அட்டவணையில் ஏற்படும் மாற்றங்களிலிருந்து நீண்டகால மீட்பு : உடல் சர்க்காடியன் தாளங்களை எவ்வாறு ஒழுங்குபடுத்துகிறது என்பதற்கான மாற்றங்கள் வயதானவர்களுக்கு அவர்களின் தூக்க அட்டவணையில் திடீர் மாற்றங்களை சரிசெய்வது மிகவும் கடினம், அதாவது பகல் சேமிப்பு நேரம் அல்லது ஜெட் லேக்கை அனுபவிக்கும் போது.

வயதானவர்களுக்கு குறைந்த தூக்கம் தேவையா?

முதுமைக்கான தேசிய நிறுவனம் படி, அது ஒரு கட்டுக்கதை என்று கருதப்படுகிறது வயதானவர்களுக்கு இளைய நபர்களைக் காட்டிலும் குறைவான தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. பல வயதான பெரியவர்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெறுவதில் சிரமம் உள்ளது, ஆனால் அவர்களுக்கு குறைந்த தூக்கம் தேவை என்று அர்த்தமல்ல. ஒரு நபருக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் அளவு குழந்தை பருவத்திலிருந்தே முதிர்வயது வரை குறையக்கூடும், ஆனால் இந்த போக்கு 60 வயதில் நிறுத்தப்படுவதாகத் தெரிகிறது தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை வழிகாட்டுதல்கள் 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கம் பெற வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துங்கள்.

தூக்கத்தில் சமீபத்திய தகவல்களை எங்கள் செய்திமடலில் இருந்து பெறுங்கள்உங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரி thesleepjudge.com செய்திமடலைப் பெற மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்.
மேலதிக தகவல்களை எங்களிடம் காணலாம் தனியுரிமைக் கொள்கை .

மூத்தவர்களில் பொதுவான தூக்க சிக்கல்கள்

வயதானவர்களில் 40% முதல் 70% வரை நீண்டகால தூக்க பிரச்சினைகள் மற்றும் வரை இருப்பதாக ஆய்வாளர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர் பாதி வழக்குகள் கண்டறியப்படாமல் இருக்கலாம் . நீண்டகால தூக்கப் பிரச்சினைகள் வயதான வயதுவந்தோரின் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் கணிசமாக தலையிடக்கூடும் மற்றும் அவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை குறைக்கும். வயதானவர்களுக்கு பொதுவான தூக்க பிரச்சினைகள் பின்வருமாறு:

  • வலி : அச om கரியம் மற்றும் வலி சில வயதானவர்களுக்கு போதிய ஓய்வு கிடைக்காது. வலி மற்றும் தூக்கமின்மை ஒரு தீய சுழற்சியாக மாறக்கூடும், இதில் குறைந்த தூக்கம் அதிக வலிக்கு வழிவகுக்கும், எனவே வலி தூக்கத்தில் குறுக்கிட்டால் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம்.
  • இரவுநேர சிறுநீர் கழித்தல் : இரவுநேர சிறுநீர் கழித்தல் , நோக்டூரியா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, சிறுநீர் மண்டலத்தில் ஏற்படும் உடல் மாற்றங்களால் பிற காரணிகளுக்கிடையில் வயது அதிகரிக்கிறது. இந்த பிரச்சனை 80% வயதானவர்களை பாதிக்கலாம் , அதிகரித்த தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு பங்களிக்கிறது.
  • தூக்கமின்மை : விழுவதில் அல்லது தூங்குவதில் தொடர்ந்து சிரமப்படுவது வயதானவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான தூக்க பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும். தூக்கமின்மை பலவிதமான ஒன்றுடன் ஒன்று காரணிகளால் ஏற்படலாம், ஆனால் சிகிச்சையுடன் சிறந்து விளங்கலாம்.
  • பகல்நேர மயக்கம் : பகலில் சோர்வாக இருப்பது வயதாகிவிடுவதற்கான ஒரு சாதாரண பகுதியாகும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் இது அப்படி இல்லை. சுமார் 20% வயதானவர்கள் அனுபவிக்கிறார்கள் அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம் , இது வெறும் வயதைக் காட்டிலும் ஒரு அடிப்படை சுகாதார நிலையின் அடையாளமாக இருக்கலாம். வயதானவர்களில் அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், அறிவாற்றல் குறைபாடு அல்லது இருதய பிரச்சினைகள் போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
  • ஸ்லீப் அப்னியா : தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் தூக்கத்தின் போது சுவாசிப்பதில் இடைநிறுத்தங்களை ஏற்படுத்தும். இந்த இடைநிறுத்தங்கள் மீண்டும் மீண்டும் சரிவு (மூச்சுத்திணறல்) அல்லது மேல் காற்றுப்பாதையின் பகுதி சரிவு (ஹைப்போப்னியா) தொடர்பானவை. ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் துண்டு துண்டான தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் ஆக்ஸிஜன் அளவை பாதிக்கும், இது தலைவலி, பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் தெளிவாக சிந்திக்க சிரமம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.
  • அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி : அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி (ஆர்.எல்.எஸ்) 9% முதல் 20% வயதானவர்களை பாதிக்கிறது தூக்கத்தின் அவ்வப்போது மூட்டு இயக்கங்கள் (பி.எல்.எம்.எஸ்) 4% முதல் 11% வரை பாதிக்கிறது . ஆர்.எல்.எஸ் ஓய்வெடுக்கும்போது அல்லது தூங்கும்போது கால்களை நகர்த்துவதற்கான தூண்டுதலை ஏற்படுத்துகிறது. பி.எல்.எம்.எஸ் கீழ் கால்களில் விருப்பமில்லாமல் இயக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது, பொதுவாக கால்களில். இரண்டு கோளாறுகளும் தூக்கத்தையும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் கணிசமாக பாதிக்கும்.
  • REM தூக்க நடத்தை கோளாறு : REM தூக்க நடத்தை கோளாறு (RBD) முதன்மையாக வயதானவர்களை பாதிக்கிறது. பெரும்பாலான மக்களின் உடல்கள் அவர்கள் கனவு காணும்போது இன்னும் இருக்கும்போது, ​​இந்த கோளாறு மக்கள் தங்கள் கனவுகளை, சில நேரங்களில் வன்முறையில் செயல்பட வழிவகுக்கும்.

மூத்தவர்களுக்கு தூக்க உதவிக்குறிப்புகள்

வயதானவர்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த நடவடிக்கை எடுக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த படிகள் பெரும்பாலும் மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன தூக்க சுகாதாரம் மற்றும் தரமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பழக்கங்களை வளர்ப்பது. உங்கள் பொற்காலத்தில் சிறந்த இரவு ஓய்வைப் பெறுவதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

  • உடற்பயிற்சி : தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் வயதானவர்கள் வேகமாக தூங்குகிறார்கள், அதிக நேரம் தூங்குவார்கள், தூக்கத்தின் சிறந்த தரத்தைப் புகாரளிப்பார்கள். வயதானவர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று உடற்பயிற்சி. தேசிய வயதான நிறுவனம் வழங்குகிறது வயதானவராக பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்.
  • படுக்கையறை கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும் : தொலைக்காட்சிகள், செல்போன்கள் மற்றும் பிரகாசமான விளக்குகள் தூங்குவது மிகவும் சவாலாக இருக்கும். தொலைக்காட்சியை வேறொரு அறையில் வைத்து, அதை இயக்கியவுடன் தூங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எலக்ட்ரானிக்ஸ் படுக்கையறைக்கு வெளியே நகர்த்தி, படுக்கையறைக்கு தூக்கம் மற்றும் பாலியல் மட்டுமே ஒதுக்குங்கள்.
  • தூக்கத்தை ஊக்கப்படுத்தும் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும் : ஆல்கஹால், புகையிலை, காஃபின் போன்ற பொருட்கள் மற்றும் பகலில் தாமதமாக பெரிய உணவு கூட தூக்கத்தை மிகவும் சவாலாக மாற்றும். புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடவும், காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், படுக்கைக்கு நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பே இரவு உணவை உண்ணவும் முயற்சிக்கவும்.
  • வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள் : வயதானவர்கள் இழந்த தூக்கத்திலிருந்து மீள்வது மிகவும் கடினம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தூக்க அட்டவணையில் திடீர் மாற்றங்களைத் தவிர்க்கவும். இதன் பொருள் படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததும், அதிக நேரம் துடைப்பதில் கவனமாக இருப்பதும்.
  • ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் : படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும். பல வயதானவர்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு குளியல், வாசிப்பு அல்லது அமைதியான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பார்கள்.

மூத்தவர்களுக்கு பாதுகாப்பான தூக்கம்

வயதானவர்களுக்கு போதுமான தூக்கம் போதுமான அளவு வீழ்ச்சி மற்றும் விபத்துக்களுக்கு வழிவகுக்கும். மக்கள் வயதாகும்போது, ​​படுக்கையறை சூழலில் மாற்றங்களைச் செய்வது உதவியாக இருக்கும், இது விபத்துக்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் தேவைப்படும்போது உதவிக்கு அழைப்பதை எளிதாக்குகிறது. பாதுகாப்பான இரவு தூக்கத்தைக் கருத்தில் கொள்ள சில படிகள் இங்கே:

  • படுக்கையின் மூலம் ஒரு தொலைபேசியை வைத்திருங்கள் : படுக்கையில் இருந்து உதவிக்கு அழைப்பது முக்கியம். நைட்ஸ்டாண்டில் ஒரு தொலைபேசியை வைக்கவும், இன்னும் சிறப்பாக, அருகிலுள்ள முக்கியமான தொலைபேசி எண்களின் பட்டியலை வைக்கவும். செல்போனை அருகிலேயே வைத்திருப்பதில் கவனமாக இருங்கள், குறிப்பாக இரவில் பல அறிவிப்புகளைப் பெற்றால் அல்லது பிரகாசமான திரையைப் பார்க்க அதிக சலனங்கள் இருந்தால்.
  • ஒரு ஒளி அடையக்கூடியதாக இருப்பதை உறுதிசெய்க : எளிதில் அணுகக்கூடிய ஒளியைக் கொண்டிருப்பது படுக்கையில் இருந்து வெளியேறும்போது இருட்டில் தடுமாற வேண்டிய அவசியத்தைக் குறைக்கிறது. இது லைட்விட்சைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கும்போது பயணங்கள் மற்றும் வீழ்ச்சிகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். மோஷன் சென்சார்கள் கொண்ட விளக்குகள் ஹால்வேஸ் அல்லது குளியலறையில் உதவக்கூடும்.
  • படுக்கையறையில் ஆபத்துக்களைக் குறைக்கவும் : படுக்கையில் ஒருபோதும் புகைபிடிக்காதீர்கள், படுக்கையறையில் பொருட்களை வைக்கும் போது கவனமாக இருங்கள், அவை பயண அபாயங்கள், விரிப்புகள், கயிறுகள், மலம் மற்றும் தளபாடங்கள் போன்றவை.